Hubnutí program 1 týden (vysoké tělesné hmotnosti přebytek)

Obsah

Video: základní cvičení: jak na to? stanislav lindover
kolik kalorií si můžeme dovolit jíst každý den?
role mastných potravin, které mají zvýšit hubnutí

fiber vyplňuje deficit

Video: testosteronu, hmotnost set, mužnost

určete požadovaná velikost porce

dieta pro 12týdenní hubnutí programu je

snídaně

Video: případ za $ 20,000 oz gold - debt kolaps - mike maloney - silver & zlato

obědy a večeře
občerstvení

můj denní rutiny pro hubnutí
pohybová aktivita
zjištění

V tomto článku:

Video: Základní cvičení: jak na to? Stanislav Lindover

Kolik kalorií si můžeme dovolit jíst každý den?
Role mastných potravin, které mají zvýšit hubnutí
Fiber vyplňuje deficit
Určete požadovaná velikost porce
Dieta pro 12týdenní hubnutí programu je
snídaně
Obědy a večeře
občerstvení
Můj denní rutiny pro hubnutí
pohybová aktivita
zjištění

Vítejte na začátku cesty k hubnutí a zdraví! Pro příštích dvanáct týdnů, budeme tu pro vás při výběru produktu, režim dne, sportovních akcí. Stejně jako mnoho jiných lidí, kteří využili tohoto programu, budete pozorovat postupné zlepšování zdraví, celkový tón a náladu den. Veškeré práce na sobě a jejich způsob života musí být realistické a na jednoduchých funkcí. To platí zejména pro hubnutí. Nejjednodušší věc, pro nás - je možné sledovat své zvyky. Jsou také určeny především jídlo a život obecně. A čím víc opravit naše návyky, tím vyšší kvalitu našeho života.

Vědci spočítali, že člověk potřebuje v průměru 12 týdnů pro rozvoj a začlenění ve svém každodenním životě nový zvyk. Tedy, pokud jsou všechny tři měsíce, budete v souladu s doporučeními programu, pak se zdravou stravou, správný režim dne a požadované úrovně fyzické aktivity se změní na vaše jemné návyky. Budou dělat svou nezbytný základ pro úspěšné hubnutí a udržení zdravé hmotnosti získaného.

Kolik kalorií si můžeme dovolit jíst každý den?

Nadměrná konzumace kalorií každý den, nemáme čas na utrácení, často vede k nadváze - jak ukazují statistiky. V souladu s požadavky tohoto hubnutí programu, muži připravují jídlo v průměru více než 1900 kalorií denně, ženy - 1400 kcal denně. Výsledkem je, že většina z nich snížit svoji hmotnost 0,5-1 kg za týden. Tito lidé neměli vynechat žádné jídlo nebo výrazně snížit porce. váhový úbytek dosáhli pomocí pohodlných objemů nízkokalorické potraviny a sportovních aktivit, které ve skutečnosti strávil a kalorií. Vyjádření britské Národní zdravotní služby zjistili, že lidé, kteří chtějí zhubnout, v průměru o potřebě snížit denní příjem kalorií o 600 kcal.
V případě, že daný limit kalorický příjem, když není dostupný pro vás, můžete vypočítat svůj individuální ustanovení umožňující alespoň ne přibrat ještě víc.

Použití Harris-Benedict rovnici můžeme určit jejich bazální metabolismus nebo základní metabolické - bazální metabolismus (BMR). Toto je nejméně kalorií (energie) vynaložené v lidském těle, které základní životní procesy: Vdechnutí a vydechování, tep, trávení, obnovu buněk a dalších metabolických procesů. Potom můžete vypočítat denní množství kalorií potřebných pro organismus, s přihlédnutím k vašemu životnímu stylu:

Počítání BMR (BMR):

Denní norma kalorií pro vás:

Denní limit kalorií znamená, že i když jednou nebo dvakrát týdně, už jsi ji překročil, stačí v příštích několika dnech snížit množství spotřebované kalorie.

Například jste-li muž, a ve čtvrtek už jste jedl 2300 kalorií. Bude to předčí vaše kalorií o 400 kalorií 1900 kcal denně. Chcete-li zachovat svůj denní kalorií, snížit tyto 400 kalorií do svého jídelníčku po dobu jednoho týdne zbývající.

Role mastných potravin, které mají zvýšit hubnutí

Tím, že studuje lidskou fyziologii, vědci zjistili, že 90% energie potřebné pro život, dostaneme v podobě sacharidů a tuků ve formě. Takže v první řadě sacharidy tělo jej využívá. Že pocit tepla, které je po výživný jídle a hustá, je zde jen z oxidační stupeň (rozpadu) sacharidů. To znamená, že ze sacharidů je téměř nemožné obnovit - jejich tělo spaluje nejdříve, nezáleží transformovat je do tělesného tuku. Kromě toho, sacharidy velmi rychle vytvářet pocit plnosti. V důsledku toho se těžko přejídat sacharidy dost citlivé ovládací prvky karoserie jejich množství spotřebované. To je způsobeno, mimo jiné, s podílem glukózy v krvi, která se tvoří během trávení sacharidů. A ke změnám hladiny glukózy v krvi, naše tělo je velmi citlivá.

Další zajímavou skutečností - jak se ukázalo, člověk nemá takový mechanismus v těle regulovat množství tuku spotřebované je stejně dobrá jako v případě sacharidů. Naopak, přes tuk spotřebované nás k těmto závěrům:

V běžném životě, podmínky našeho těla nepřevádí sacharidů na tuk.
Množství sacharidů požívaných v těle rychle a přesně řídí sytosti signálu.
Tuk v naší stravě nemůže nahradit ostatní živiny, takže není žádný pocit sytosti.
My jako použitý olej nikdy snižuje chuť k jídlu.
Bez ohledu na to, kolik tuku člověk nejedl, tělo může jen spálit její určitý (malý) částku. Zbytek bude odložena v podobě vlastních tukových zásob.
V případě, že tělo má k dispozici veškeré potřebné energie ze sacharidů zkonzumovaných námi, téměř všichni jedli najednou tloustnout v našich tukových zásob.
Během oxidace sacharidů oxiduje tuk je ještě horší, než je obvyklé. To znamená, že pokud naše strava obsahuje hodně sacharidů, tuky by měly být minimálně nutná pro zdraví, částka. Jinak je toto tuk opět odloženo.

Kromě toho je dostatečně velká část lidí v důsledku dědičnosti (ti, kteří dokončí rodiče) nebo pomalým metabolismem (tuhost, onemocnění štítné žlázy, těhotenství, snížená tón celého těla) se výrazně snižuje schopnost spalovat (oxidaci) sníst tuku. Téměř všechny z nich promění extra váhu. Je nevyhnutelné, bohužel.

Sytosti jídlo je prakticky nezávislý na množství tuku v něm. Můžete jej vyjádřit pomocí kalorií: sendvič s marmeládou a máslem a marmeládou sendvič jen proto, aby přesně stejný pocit sytosti. V chlebu s máslem 250 kalorií více. Sklenice sladký čaj může snadno zabránit hladu, a to je jen 50 kalorií - na rozdíl od lžíci zakysané smetany 80 kalorií, což je takový sytosti ne, samozřejmě.

Podle statistik, a to i v případě, že osoba je zvyklí jíst hodně sladké a škrobnatých potravin, tedy sacharidy, ale tuk se jí velmi málo, přibírání na váze, to nebude! Divné, ale pravdivé.

V průměru se moderní člověk sní asi 100 gramů tuku denně. Ve stejné době, odborníci na výživu zjistili, omezit příjem tuků denně: 70 gramů na štíhlých lidí, a ne více než 50 g pro lidi s predispozicí k nadváze. Plná lidí, kteří chtějí zhubnout, obvykle nepřesahují limit 35-40 gramů na den v různých tuků.

Spočítejte si denní příjem tuků pomůže v následující tabulce:

Také dávat pozor na balení potravin, na etiketě: často je zde k dispozici dostatek informací o obsahu tuku a dalších látek.

Fiber vyplňuje deficit

Nejčastěji lidé, kteří chtějí zhubnout, je alarmující a děsivé stálý pocit hladu, který by vydržel, se snaží různé omezující výživnou stravu. Ten muž se stal agresivní, podrážděný, ponořil do deprese - přestala užívat života. To je často doprovázen závratě a bolesti hlavy. Tento výkon podvýživa. Tento stav organismu není zdravé a může vést k užitečným výsledkům za námi. Kromě toho konstanta hlad vede většinu lidí házet tyto stejné dietu poloviny. Tak jak se vám zhubnout bez pocitu hladu?

Jeho nasycení účinek je již dlouho znám vlákno. Tyto nerozpustné v trávicím systému, rostlinná vláknina regulovat naše chuť k jídlu, se také podílejí na regulaci podílu cukru v krvi, na podporu zdravého mozku krevních cév a srdce, udržet normální prostředí, ve žlučníku a potrubí, čímž se snižuje riziko tvorby kamenů v nich, snížení pravděpodobnosti rakovinu a další.

V tomto případě je konstantní nedostatek vlákniny v potravě testováno devět z deseti městské obyvatele. Stanoveny denní spotřeba rychlost vlákna pro muže - 35-40 gramů, u žen je 25-30 gramů.

Video: testosteronu, hmotnost set, mužnost

Kontraindikace, a seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny

Určete požadovaná velikost porce

Důležitým krokem k hubnutí pro nás - dělat to potraviny zdravé a vyvážené. Ale bez normalizace částí potravin, které jsou odsouzeny k dalšímu zvýšení nadváhu z důvodu příliš velké porce. Jak vrátit na normální velikost porcí:

Aby to bylo jednodušší odhadnout velikost části vizuálně, umístit své vlastní jídlo na malé talíře a mísy.
Zkuste každé porce s 2/3 čerpacích zeleniny. Výtlak část a její sytosti, čímž se nesnižuje, a snížení kalorického obsahu významně.
Jezte pomalu, takže mozek měl čas dostat informaci o nasycení žaludku. Za normálních okolností, takový signál žaludek vysílá do mozku až po 15-20 minut poté, co jsme začali jíst!
Kde budete jíst, vypnutí televizoru. by neměl odvádět pozornost svou mysl od procesu jedení. V tomto případě, mozek nemůže plně zpracovat příchozí informace, že je žaludek plný. Výsledkem je, že žaludek je plný, ale my jsme stále hlad a přejídat znovu. Lepší se obrátit svou oblíbenou hudbu v pohodlné svazku.

Objem porcí kalorií:

Denní sazba pojistného je: všechna jídla, všechny nápoje, všechny svačiny, že budete mít čas použít na jeden den. Pokud najednou překročí limit kalorií v jednom z jídel, doporučujeme, abyste prostě vzdát dalšího občerstvení nebo nápoj. Takže nebudete zlomíte denní potřeby.

Dieta pro 12týdenní hubnutí programu je

Vzhledem k tomu, že známá fakta, jsme nyní můžeme identifikovat řadu obecných doporučení ohledně výživy pro lidi, kteří chtějí zhubnout:

snídaně

Neignorujte snídani! Podle statistik, lidé, kteří nemají vynechat snídani, vždy štíhlejší ti, kteří nemají rádi snídani. Kromě toho, že jsou méně pravděpodobné, že svačinu něco mezi hlavními jídly.
Pokud se v dopoledních hodinách budete mít chuť k jídlu, jen jednou nebo dvakrát pokousal jablko nebo jiného oblíbeného ovoce před odchodem z domu. Nebo jíst jednu až dvě polévkové lžíce nízkotučného jogurtu. Sazbou vaše tělo se vrátí do normálu, a ráno chuť obnoví. Také si všimnete, co jíte méně během dne.
Postupně zvyšovat v podílu potravin bohatých na vlákninu. Aby nedošlo k high-kalorie „občerstvení“, které pak budou muset hořce litovat nikdy dostat ven z domova dobře krmena.
Namísto bílého chleba a housky lepší, aby si ranní čaj toastový celozrnný chléb nebo buchty s otrubami.
Místo toho, aby sladké ranní jídlo zdravější jíst lahodné pikantní kaši nebo obilných vloček.
Pokud je to možné, nejedí příliš dobře slané jídlo - slané omáčky, konzervy paštiky, sýry, a tak dále.
Ujistěte se, že budete pít denně nejméně jeden a půl až dva litry obyčejného, zákazu vody sycené oxidem uhličitým. Kromě dobře známé použití vody pro nás, je třeba správně celulóza.

Video: Případ za $ 20,000 oz Gold - Debt Kolaps - Mike Maloney - Silver & zlato

snídaně Příklady:

„Energie“ snídaně

Kaše "Apple Pie". Do jedné části pro dospělé je potřeba 50 g ovesných vloček, 100 - 200 ml jablečné šťávy, 50 až 100 ml odstředěného mléka, jedno jablko, nakrájený, a špetku mleté skořice. Všechny složky byly smíchány v pánvi na vysokou tepelnou varu a vaříme za stálého míchání 5 minut na mírném ohni. Vařené krmení obilovin, sypané práškový skořice. Pro sladší verzi této obiloviny, můžete nahradit jablko na plátky zralého banánu, který by měl být přidán do kaše pouze po převaření.
Ovocné kaše. Ve večerních hodinách, smíchejte suché ovesné vločky s plátky broskve, přírodní jablečné šťávy bez příměsí, rozinkami a dát tuto směs v chladničce. Budete mít jen ráno zahřát směs a přidejte bobule a nízkotučný jogurt.

„Protein“ vydatná snídaně

Míchaná vejce s celou toastu zrn. Požadovaný 2 vejce, čtyři lžíce mléka 1% tuku, půl lžičky másla, černý, paprika a nasekané zelené cibule, jak je požadováno. Tajemství dokonalého omelety v jeho pečlivé umístění v hrnci, aby se šťavnaté vločky, podobný tvarohu, ne zvadlý nepořádek. Nenechte bič a jen mix vejce a mléko, přidejte je do rozpuštěným máslem. Cook omelety na pánvi nad střední teplotě, mírného míchání. Jakmile se vytvoří velké měkké vločky, odstraňte z ohně! Sloužit míchaná vajíčka na celozrnný toast. Posypeme jarní cibulkou a trochou pepře. Můžete dokonce vyrobit zelené vejce, přidáme 40 g rozdrcených listů špenátu. Diverzifikovat snídaně formou bufetu je k dispozici s tím, aby při přípravě míchaných vajíček 2-3 lžíce nakrájené zeleniny - čerstvé nebo zmrazené.
Rozmanité uzeniny, sýry a bobule s čerstvými bylinkami. Uspokojující snídani mohou také libové plátky vařeného masa a drůbeže s nízkým obsahem tuku sýry (ne více než 30% tuku). Lepší vzít tvrdý sýr. Přidejte do mísy z čerstvých vinných hroznů nebo pro neslazené verzi - hlávkový salát, petržel a dalšími bylinami do vašeho vkusu.
Bez tuku nebo nízkotučný jogurt s čerstvým ovocem. Pro přidání 150-250 ml jogurtu a kousky ovoce sezónní asi 70-100 g různých mletých ořechů. Můžete také použít pre-rozmraženy lesních plodů a ovoce.
Mírně solená losos s měkkým sýrem na toastu. Brown kousky z jedné strany celozrnný chléb nebo otruby muffin poloviny. Na každé straně nepraženým toastu kladen na tenké desky sýra (ne více než 30% tuku) a plátky lososa. Pepř, posypeme trochou citrónové šťávy. Pro obzvláště příjemné chuti přidejte strouhaný nebo nasekaný kopr pomerančové kůry - špetka.

„Lehký“ Snídaně

Zelené smoothies. Jedna dávka pro dospělé potřebná pro 40 g mango, broskve a čerstvého nebo zmrazeného špenátu. Pokud konzervované ovoce, pokuste se je použít trochu stiskl. Dále je třeba 1 střední zralý banán a asi 200 ml pitné vody. Propojit všechny ingredience dohromady a brousit v mixéru do hladka. Množství vody může být nastavena podle chuti. Tato služba je velmi vhodný pro ty, kteří nepoužívají ráno, nebo mají problémy s chutí v dopoledních hodinách. Kromě toho tento způsob vaření zachovává všechny živiny, vitamíny a vlákninu. Koktejly mohou být připraveny z ovoce, bobule, zelenina - podle vašeho vkusu. Vhodné čerstvé, mražené nebo konzervované své možnosti.
Banana-ovesné vločky smoothies. V mísiči až do hladký povrch jednoho zralého banánu, dvě polévkové lžíce jemné ovesné vločky a 100 ml odstředěného mléka. Můžete přidat trochu vanilky. Nepřidávejte cukr. Můžete použít i jiné obiloviny, pokud nejsou těžké.
Berry smoothie. Vezměte jeden sladký banán, 140 gramů různých bobulí - čerstvé nebo mražené, 40 g nízkotučného jogurtu a asi 100 ml přírodního jablečného džusu. Jahody, banán a jogurt rozšleháme spolu v mixéru. Jablečný džus by měl být přidán pozvolna, dokud nedosáhnete požadované konzistence koktejlu.

„Pět minut“ snídaně

Cookies „popadl a utekl.“ Pokud se v dopoledních hodinách budete mít více než pět minut, k snídani si můžete připravit na to ve večerních hodinách. Vezměte 150 g ovesných vloček, 2 střední velmi měkký a zralý banán, 60 g: rozpuštěné máslo nebo margarín, třešně (čerstvé nebo zmrazené), brusinky nebo jiné ovoce (čerstvé nebo zmrazené). Stále je třeba 40 gramů semen slunečnice a dýňová semínka. Předehřejte troubu na 200 ⁰C (plyn značka 6). Pak smíchejte ovesné vločky, třešně, brusinky, bobule a semena. Přidejte rozpuštěné máslo. Zamíchejte a ujistěte se, že vločky jsou dobře potaženy olejem. Odděleně, kaše s vidličkou rozmačkáme banány. Přidejte je do celkové směsi a míchejte do hladka. Můžete vyrazit chuť skořicí a dalším kořením. Nepřidávejte cukr. Umístěte výsledné těsto pečení vrstvy ne tlustší než 1-1,5 cm Bake do zlatova -. 20-25 minut. Hotový produkt je mírně ochladit a řez na části. Chcete-li soubory cookie byly měkčí, zvýšení počtu banánové pyré. Nyní, v dopoledních hodinách budete připraveni čekat zdravou a chutnou snídani.
Banán sendvič. Brown dva krajíce celozrnného chleba. Mash do pyré z zralý banán. Šířit plátky chleba a pak ji pyré a dát je do sendviče. Takové zpracování banán dává krémovou texturu, která nevyžaduje žádné další olej na chleba. Pokud však sendvič se ukázalo spíše sucho, příště trochu šťouchané banán potřít jeho tuku jogurt. Vanilky a skořice chuť komplementu.
Rychlá kaše. Smíchejte 50 g jemných ovesných vloček a 200 ml odstředěného mléka. Do kaše množství mléka může být zvýšena. Miska se výsledné směsi vloží do mikrovlnné trouby a vaří po dobu 2 minuty při maximálním výkonu. Po posypat plátky sušeného ovoce a ořechů a sloužit. Delicious vitamin snídaně je připraven!
"Minute" omeleta. Smíchejte v míse vaječného trochu, pár nasekané špenátové listy a trochu nasekané vařené kuře. Ochutíme kořením podle chuti. Vařit v mikrovlnné troubě při vysokém výkonu po dobu 1 minuty, dokud vařených vajec. U odrůdy, můžete nahradit kuřecí maso vařené krůtí filé, krevety nebo houby.

Obědy a večeře

Pro dosažení nejlepších výsledků při hubnutí denní hůl "Pravidla 5 porcí„Ovoce a zelenina. Co je to jedna porce těchto potravin?

Jedna porce ovoce je:

Jedna porce zeleniny je:

Jedna část ovoce a zeleniny je také považováno za ne 150 ml přírodní slazené ovocné nebo zeleninové šťávy. Ale ne více než tuto částku každý den, protože i přírodní šťávy obsahují velké množství cukru, které při použití bez opatření by mohlo poškodit zdraví. Jogurtové (koktejly) může být považována za část zeleniny a ovoce, pokud se používá pro přípravu alespoň 80 gramů ovoce nebo zeleniny a / nebo 150 ml plnotučného přírodního rostlinného nebo ovocné šťávy.

Také se snaží místo bílé rýže vařit hnědou rýži a nákup těstoviny z tvrdé pšenice. Takže jste zdvojnásobit podíl vlákniny ve stravě.
Maso, se snaží nahradit mořských ryb.

Příklady jídel:

Bílá zeleninová polévka. Složení: jeden prostřední nasekané bílé lukovitsa- jeden nakrájený cibule porey- jeden mrkev nasekané kubikami- 200 gramů tuřín, snížit také kubikami- 1-2 střední brambory, nakrájené na 400-500 ml kubikami- ne příliš slané rostlinného nebo kuřecího bulona- 500-600 ml z nízkotučného moloka- 1 lžíce kukuřice muki- 3-4 lžíce kukuřice (mražené, konzervované) - malý černý pepř a jiná koření své chuti. Cibule, tuřín, mrkev a brambory dát do vývaru a přiveďte k varu, a pak vařit na mírném ohni po dobu 25 minut doměkka zeleniny. Míchejte, dokud hladké kaše kukuřičné mouky s 2-3 lžícemi mléka a spolu s zbývající mléko, přidejte do polévky. Okamžitě přidejte kukuřičných zrn a jemně míchá se, dokud se polévka zahušťuje a vaří. Sezóna ho pepřem a kořením. Po 1-2 minuty, vypněte oheň. Po 4 minutách se může nalít polévkové mísy a je k němu otrub válců krmiv. Toto množství se vypočítá na výrobky 4 porcí polévky. Polévka může být uchovávány v chladničce, a to nejen, ale také zmrazit po dobu 2-3 měsíců - většinu živin a vitamínů zůstává.
Zapečené brambory s kořením a zeleninou. Pokrm se vaří v rostlinném oleji s nakrájený červenou cibulí a cherry rajčátky. Můžete použít pravidelné rajčata nakrájejte na kostičky. Sezóna jídlo kari nebo jiné koření dle vlastního výběru. Ne sůl.
„Vegetariánské“ těstoviny se zeleninou. Část suchých těstovin (100 g) z tvrdé pšenice varu po dobu 10-12 minut, dokud měkké, potom ji vypustit vody a, pokud je to možné, je málo vzduchu vysušit. Fry jeden nakrájené papriky (během 34 minut) s rostlinným olejem. Pak odstranit hrnec z tepla a přidejte nakrájené cukety a dalších 100 gramů zeleného hrášku nebo kukuřice. Tam také přidat těstoviny a dobře promíchejte. Odděleně metla 4 vejce s 1-2 lžíce odtučněného mléka, přidat koření a, pokud je to žádoucí, strouhaný tvrdý sýr (ne více než 30% tuku). Výsledná směs zeleniny nalije na pánvi a vaříme na mírném ohni po dobu 4-5 minut, - bez míchání. Ve stejné době, troubu na funkci „gril“. Nyní si můžete dát hrnec pro 4-5 minut pod gril, dokud vařených nejlepších pokrmů. Proledite že trouba není poškozena rukojeti nádobí, které budete vařit. Tento pokrm může být jeden horký, teplý nebo i studený. jíst velmi chutná s čerstvým salátem. Místo toho, těstoviny, můžete si vzít nakrájené brambory - asi 200-250 gramů.
Lehký zeleninový salát s krevetami. Vařené krevety (200 g) nakrájené na malé kousky. Dodávají, nakrájené 1-2 střední čerstvá rajčata, okurky 1-2 čerstvé oloupané a nakrájené několik listů salátu. Salát oblečený s olivovým olejem a 3-4 kapek čerstvé citronové šťávy. Můžete přidat mletý černý pepř a další koření. Můžete měnit salát s petrželkou, koprem a dalších čerstvých bylinek.

Příklady večeře:

Zapečené brambory s mletým masem. Předehřejte troubu na 200⁰C. Promývací 4 střední brambory ve slupce. Na několika místech propíchnout je s vidličkou a dejte péct na 40 minut nebo déle - dokud nejsou měkké. Při přípravě Brambory na pánvi orestujeme dozlatova barvy 250 g libového mletého hovězího masa, přidejte jednu nakrájenou cibuli, plátky česneku. Minutu může přidat 3-4 nakrájenou houby (nebo jiných hub), 100 ml neslané rostlinného nebo kuřecího vývaru a 1 polévková lžíce rajského protlaku nebo pasty. Jak míchat a vařit na mírném ohni 20-25 minut. Pak je nutné každý brambor, aby se řez podél a položit ji vařené nádivka. V každé porci přidáme čerstvá rajčata, nakrájenou červenou cibuli, nasekané salát. Pokapeme olivovým olejem, posypeme trochou koření. Až se příště můžete získat kuře nebo vepřové maso mleté maso.
Pečený plněný zeleniny. 150 gramů hnědé rýže vařit odděleně - obvykle trvá 30-35 minut. Na dvou lžících slunečnicový olej nebo olivový olej v pánvi smažit nakrájený cibule, plátky 2 únik celer, česnek stroužků 2, 2 plátky houby a jeden nakrájený cuketa. Po 8-10 minutách, kdy zelenina nezměkne, odstavte hrnec z plamene. Nyní troubu na 180-200⁰C. Opatrně nalít vařenou rýži s vodou a přidat ji do vařené zeleniny. Přidejte koření. Se čtyřmi velkými rajčaty, snížit vrcholy a čisté rajčata ze semen. Odříznout vrcholy neházejte! Udělat to samé s čtyřmi sladké papriky. Místo krájet rajčata a papriky v zapékací misky. Naplnit je s rýží se zeleninou a posypeme strouhaným tvrdým sýrům - podle vašeho vkusu. Pak kryt s odříznout vrchol. Péct zeleninu 20-25 minut do měkka. Nepotřebujete sůl, protože hodně z toho je již obsažen v zelenině prvním místě. Pro ještě větší chuť, přidejte čerpacích lístky bazalky. Místo toho, papriky a rajčata, můžete si vzít lilek, vystřižené z nich trochu buničiny a jeho přidání do náplně. Pokud zůstanete navíc nádivkou, může být připraven jako samostatný pokrm.
Caribbean kuřecí salát. Podlouhlé bílá rýže (asi 150 g), vařit na mírném ohni po dobu asi 30 minut. Ujistěte se, že voda byla hodně rýže a nejsou slepené. Potom vypusťte vodu, rychle opláchněte rýži pod tekoucí vodou a dokud rýže je horký, nechte jej uschnout. Smíchejte vařenou rýži s 150 g nasekané ananasu (konzervované nebo čerstvé), 2 plátky desky banány, 100 g nakrájené poloviny vinogradinok pecek rozinky lžíce. Pak přidáme 1 lžičku čerstvé citronové šťávy. Odděleně se spojit 4 lžíce smetany nebo jogurtu nemastný a 1 lžící nízkotučné majonézy. Velkoryse sezonu se svými oblíbenými koření. K tomu, přidejte rýži a omáčce 250g nakrájený vařené kuře. Rozprostře na talíř čerstvých listů zeleného salátu a nahoře, umístěte kuřecí salát. V chladničce skladovat tento salát není žádoucí, měl by být konzumovány v čerstvém stavu. Chcete-li, aby vaše strava mnohem užitečnější, zkuste použít hnědou rýži, není předem Způsob úpravy párou a podobně.

občerstvení

Často se mezi našimi hlavními jídly, jsme se uchýlit k různým „kousnout“, který podle jeho kalorické a obsah tuku snadno předčí obědy a večeře a anulovat veškeré naše úsilí, jak zhubnout. Aby se tomu zabránilo, jíst ovoce a zeleninu, ale - pre-připravené:

150 g jogurtu bez cukru, 1-2% tuku s nakrájený okurky (nebo marinovaným Fresh). Také přidejte jemně nasekané kopr.
150 gramů hroznů s kouskem sýra méně než 30% tuku.
Sladká paprika nebo mrkev, nasekané a ochucené s 2 lžíce smetany 1-1,5% tuku. Podle chuti, přidejte koriandr a černý pepř - na špičku nože.
Bobulovin nebo nakrájené ovoce kostky - čerstvé, konzervované nebo mražené - a 100-150 g nízkotučného neslazeného jogurtu.
Apple, krájené a napojil s jednou lžící medu.
7 velkých olivy nebo hrušky s kusem sýra méně než 30% tuku.
30 gramů vařené kuřecí řízek s čerstvým listovým salátem, rajčaty střední velikosti a nepříliš pikantní hořčicí.
Půl šálku odtučněného kakaa bez cukru a půl zralý banán.
Polstakana mléka 1% tuku a 25 gramů dlaždice přírodní čokoláda a ořechy bez pomocných látek.

Můj denní rutiny pro hubnutí

Je těžké si představit, že člověk bez zavedeného správném režimu dne, pravidelný dostatečný spánek a bez fyzické námahy byl zdravý, štíhlý a silný.

Dokonce i když vezmeme sami v ruce a snaží se jít spát brzy, to nefunguje. Naše problémy se spánkem jsou s větší pravděpodobností fyziologický základ, než psychologický - pocházejí především z nedostatku fyzické aktivity.

Ne každý ví, že aktivní život naší normy je 16 hodin denně. Ale když aktivita jsme se skládá hlavně z psychického, spíše než fyzické aktivity během zvyšování bdělosti. Poté, co strávil imobilní po celý den, jsme nedostali rychle a sladce spát. S takovým nezdravé režimu dne, stejně jako většina z nás, chceme spát až po 17 hodinách po probuzení, nebo dokonce 19 hodin.

Situaci zhoršuje i skutečnost, že tyto „extra“ hodiny jsou k ničemu. Chovat v tomto okamžiku je mozek zažívá fázi odpočinku a není schopen efektivně pracovat. Srdce a svaly jsou také sníženy v tónu, takže plný trénink, také nebude fungovat. Zbývá nic dělat, sedět před televizí nebo počítačem a spustit do kuchyně pro léčbu. V důsledku toho, nadměrné hmotnosti se stále zvyšuje.

Stejně jako všechny živé věci, člověk existují určité biologické (cirkadiánní) rytmy života. Podle nich by neměl usnout později 22,00-23,00. V mnoha ohledech na osobu spánku a cítit svěží, vyžadují 5,5-6,5 hodin spánku za noc. A když jsme se rozhodli na spaní, a to se stává často, poruchy spánku zdravý vývoj je nevyhnutelný. Obvykle to vede k režimu spánku, což se stává většinou povrchní a nemají odpočinek naši mysl a tělo a vyčerpávající „break“. Konstantní stav spánku během dne, usínání dlouho a nikdy nekončící únavy - to jsou typické znaky porušení biologické hodiny, které již nesplňují naše režim dne.

pohybová aktivita

Proč tak mnoho z nás jsou si jisti, jak zhubnout, musíte se tempo sám v posilovně, uspořádat denní hodiny běhání a těžká fyzická námaha? Koneckonců, je to proto, že tento přístup k fyzické aktivitě, nemůžeme ani začít se s tím vypořádat, musíme samozřejmě nemají mnoho času, úsilí a touhu. Ale jak ukazuje mnohaletého výzkumu, je - rozšířený omyl. Všechny tyto údaje ukazují, že hubnutí vyžaduje velmi odlišné zatížení - nízké intenzitě, ale dlouhodobé a pravidelné. To může být aktivní nejméně jednu hodinu chůze nebo intenzivního denní cena za 10-15 minut.

Skutečnost, že úspěšná léčba obezity, stres by měl být aerobic. To znamená, že malá, dlouhá a s volným přístupem ke kyslíku (venkovní). Energie potřebná pro většinu cvičení svalů a také pro biochemické procesy ve svalu po cvičení, tělo bude přijímat, včetně hoření (rozkládajících) tuku. je nutné Způsob oxidace kyslíku. Proto doporučujeme i večerní procházku před spaním - k procesu hubnutí v těle byl dostatek kyslíku.

Je to všechno o malá zatížení, což vede k hubnutí, po kterém se budete cítit teplo v svalového tonu v těle, ztráta chuti k jídlu nebo k mírnému nárůstu ve svém.

Ale pokud po cvičení v celém těle je unavený, tělo pomalý a velký hlad, zatížení byl příliš velký pro vás. Je nutné ji snížit.

Další otevřený lékařský zákon je, že tělesné cvičení bude marné, pokud je osoba, která není dodržovat dietní potraviny. V tomto případě se většina sledovaných osob buď nemají zhubnout, nebo zhubnout mírně a ne na dlouho.

Nyní může přinést následující výsledky:

Jakékoli jste zvolili také sportovního tréninku vyžadovat povinné nutriční stravu.
Náhlé zastavení sportovního zatížení změní typ biochemických reakcí v svalové tkáně, tuk přestává být oxidovány, to vytváří znovu.
Nejrychlejší tuk se oxiduje (spáleny) v těch oblastech těla, kde svaly pracují více. S tímto vědomím, můžete snadněji vybrat typ sportovního zatížení.
Zvolit typy sportů a aktivit, které potěší a hodí svůj životní styl. V opačném případě budete rychle vyhodit.
Pravidelně napjaté svaly spalovat tuk i během volného času. Svaly, i malá, ale je v dobré kondici, spaluje až 90% uloženého přebytečného tuku!

Již od druhého týdne programu 12týdenní budeme postupně zavádět cvičení, které vedly tisíce lidí na zdravou váhu.

zjištění

Nyní jste obeznámeni se základními principy diety, denní režim a fyzické aktivity, které vedou nejen ke ztrátě hmotnosti, ale také pomáhají udržet váhu stabilní po mnoho let. Takže můžete pokračovat s doporučeními druhého týdne, budete muset upravit trochu zvyky a náš způsob života v souladu s těmito zásadami. V tomto případě je snížení nadváhy bude nevyhnutelné.

Sdílet na sociálních sítích:

Podobné