Aerobní a anaerobní cvičení.

Mnozí věří, že existuje jasné rozdělení aerobní a anaerobní cvičení

Podívejme se, jaký je rozdíl mezi výkon (anaerobní) a kardiovaskulární (aerobní) výkon, jaký je vliv energie a aerobní cvičení na tělo a jak kombinovat různé druhy cvičení k dosažení požadovaného výsledku - krásné tělo dle Vašeho přání :)

• Jaký je rozdíl mezi anaerobní a aerobní cvičení?
  
• Vliv anaerobního a aerobního cvičení na těle.
  
• Kombinace anaerobní a aerobní cvičení.
  

Jaký je rozdíl mezi anaerobní (napájení) a aerobní cvičení?

aerobický cvičení se liší od výkon (anaerobní) zdroj energie, který se používá v těle.

• aerobní cvičení - kyslík je jediným a dostatečný zdroj energie.
• Anaerobní (power) Podání - kyslíku ve výrobě elektrické energie se nepodílí. Energie se vyrábí na úkor zásob "připravené palivo"Obsahovala přímo ve svalu. Tato populace je dost po dobu 8-12 sekund. A pak se tělo začne využívat kyslík ... a aerobní cvičení stává.

Proto neexistuje žádná cvičení, které trvá déle než 12 sekund, bude čistý výkon.

Ale čistě aerobní cvičení nestane - na začátku každé výroby elektrické energie cvičení je produkován anaerobní (bez kyslíku), jako při výkonu moci.

Proto se hovoří o anaerobní nebo aerobní cvičení, obvykle mají na mysli, je to způsob, jak vyrábět energii, je převládající.
To závisí na intenzitě a délce trvání zátěže. To znamená, že 15 minut nepřetržitého chodu mírným tempem - "více aerobic" Podání než 2 náběhy 10 minut s intervalem mezi nimi. Další příklad - běh mírným tempem na velké vzdálenosti lze považovat za aerobní cvičení. Sprint závod - je silový trénink.

Na konci tohoto článku se budu diskutovat o tom, jak převést 5 minut běžet na aerobní cvičení a aby se tělo spalovat tuk od první minuty -)

Některá cvičení a sportu jsou ze své podstaty "více aerobic"Ostatní - "více anaerobní",

Příklady aerobní cvičení:

• Vytrvalostní běh.
• Rychlá chůze.
• Plavání.
• Cyklistika nebo tříd na stacionárním kole.
• Aerobik.

Příklady anaerobní cvičení:

• Vzpírání (krátké přístupy - ne více než 10-15 krát).
• Sprint (30 sekund).

Příklady komplexních cvičení (kombinující aerobní a anaerobní zátěže):

• Kickboxing.
• 20-30 let minutové cvičení se střídáním světla jogging a sprinty.

Při simulátory nebo volné váhy (činky bar) Obecným pravidlem je, že:

aerobní cvičení - Dělat více opakování při nižší hmotnosti a snižuje během přestávky mezi sety. Příznaky naznačující aerobní cvičení se zrychlení puls (až 90% maxima) a pocení. Výpočet maximální srdeční frekvence, můžete si odečíst váš věk od 220. Například, pokud jste 30, vaše maximální tepová frekvence se bude rovnat 190 (220-30). V souladu s tím, vaše tepová frekvence při provádění aerobní cvičení by měl vzrůst není vyšší než 170. Kromě toho, zvýšení srdeční frekvence, dávat pozor na dušnost. Pokud je dýchání se stává častější, znamená to, že cvičíte dostatečně intenzivně. A pokud nejste schopni mluvit, takže by mělo snížit intenzitu tréninku.
anaerobní cvičení - zvýšení hmotnosti, snížení počtu opakování, a nezapomeňte si odpočinout mezi sety.

Vliv anaerobního a aerobního cvičení na těle.

Ačkoliv je hranice mezi mocí a aerobní cvičení, jak vidíme, je poměrně tenký, bude efekt těch druhých a být úplně jiný. A zde se vracíme na začátek článku uvedeného v populární názor na sílu a aerobní cvičení: první určená pro sadu svalové hmoty, a druhá - pro hubnutí. Je to pravda?

A ne jen jednou ...

• Dopad anaerobního (energie), cvičení na těle.
  
• Dopad aerobní cvičení na těle.
  

Dopad anaerobního (energie), cvičení na těle.

Anaerobní zátěž přispívají k růstu svalů, jejich posílení. Ale tento růst je možný pouze tehdy, pokud přiměřenou výživu. V opačném případě, svaly, na kterém pracujete, poroste na úkor jiných svalů, nejméně podílejí na cvičení. Děvčata nebojte napumpovat velké svaly - to je prostě nemožné vzhledem k nízké hladiny testosteronu.

Během výkonu (anaerobní) cvičení se spotřebuje méně kalorií než při kardio (aerobní) cvičení. Ale svaly samy spotřebují více kalorií. Čím více svalové hmoty, tím více kalorií spálených během celého dne - když sedíte, lehnout, dívat se na televizi a dokonce i spánek. Navíc, zvýšený metabolismus, pomáhá spalovat tuk uložený po tréninku po dobu dalších 36 hodin! To znamená, Anaerobní cvičení je velmi efektivní pro hubnutí.

Sval váží více než tuk. To znamená, Objem tělesa je snížena iv případě, že hmotnost nespadá. Pokud je výsledek hubnutí se obvykle měří v kilogramech. Ale budete souhlasit s tím, že je nepravděpodobné, že někdo bude vážit - mnohem důležitější, kolik centimetrů sníží pasu :)

Pouze anaerobní cvičení může "plíseň" dokonalá postava. Ani dieta, ani aerobik nepomůže zde.

Anaerobní cvičení jsou velmi prospěšné pro zdraví ...

• Zvýšení hustoty kostní tkáně - kost vždy zůstane silná.
• Posilovat kardiovaskulární systém.
• Prevenci diabetu a pomáhají při léčbě cukrovky.
• Snížit riziko vzniku rakoviny.
• Prodloužit život.
• Zlepšit náladu, pomáhají v boji proti depresi.
• Zlepšují kvalitu spánku a cítit lépe, když nemáte dostatek spánku.
• Pomoci očistit tělo toxinů.
• Pomáhá čistit pleť.

Dopad aerobní cvičení na těle.

Aerobní cvičení na spalování tuků. Nicméně, tuk začne okamžitě hořet, ale pouze tehdy, pokud jsou zásoby glykogenu vyčerpány. Prvních 20 minut cvičení spaluje tuk málo a teprve poté, co 40 minut cvičení, tuk se stane primárním zdrojem energie!

Video: Doctor výživu Alex Kovalkov aerobní cvičení

Pamatujte, slíbil jsem vám říct tajemství o tom, jak, aby se tělo spalovat tuk, počínaje prvních minutách aerobní cvičení? Ne, ne, ještě ne! Tajemství na konci článku ...

Při aerobní cvičení se spotřebuje velké množství kalorií. V důsledku toho se v průběhu diety můžete zhubnout. Co je háček? Mohlo by se zdát, běžet 40 minut týdně a zhubnout. Ale skutečnost, že tělo velmi rychle zvykne na aerobní cvičení. Po 2 týdnech strávíte půl hodiny běhat mnohem méně kalorií, než na začátku.

Zhubnout, pouze pomocí aerobní cvičení, je velmi obtížné. Pokud se během prvního měsíce, s výhradou pravidelných cvičení a diety, a můžete ztratit 2-3 kg, pak dále zpomalit proces.

Dopad aerobní cvičení s mírnou až střední intenzity To se bude lišit od intenzivnějšího cvičení. Lehké a středně aerobní aktivity zahrnují zejména na kardiovaskulární systém (proto jsou také nazývá kardio cvičení). Vysoká intenzita aerobní trénink náklad je nejen srdce, ale i svaly, jako jsou již aerobic čistá. Spíše lze nazvat úplný.

Když už mluvíme o "pouze" Aerobní cvičení, které podporují nejen spalování tuků, ale také ztráta svalové, což je velmi nežádoucí. "větší" ne vždy znamená "lepší", S aerobní cvičení je důležité, aby to přehánět! Přebytek aerobní cvičení vnímá tělo jako šok, což způsobuje hormonální reakci vedoucí k rozpad svalové tkáně. Je-li více podrobností, zvýšené hladiny kortizolu, který způsobuje rozpad svalů a snížené hladiny testosteronu, která odpovídá za jejich růstu.

Studie ukázaly, že hormonální změny začne asi po hodině aerobní cvičení. To znamená, Optimální trvání aerobní cvičení by neměla překročit 1 hodinu. Delší nebezpečné aerobní cvičení snížení odolnosti, zvýšení množství volných radikálů a zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob a rakoviny!

Ve stejné době, zřejmý přínosy mírné aerobní cvičení pro zdraví:

• Zlepšují celkovou vytrvalost.
• Varovat kardiovaskulárních onemocnění.
• Pomoci očistit tělo toxinů.
• Pomáhá čistit pleť.

Takže jsme se zaměřili na základních rysech aerobní a anaerobní (pevnost) cvičení. Nyní se pojďme mluvit o tom, jak spojit tyto dva typy cvičení pro dosažení maximálního účinku, v závislosti na účelu výcviku.

Kombinace anaerobní a aerobní cvičení.

Informace o tom, jak správně kombinovat s každým jiným anaerobní a aerobní cvičení, není možné napsat jeden nebo dva články. Tady chci, aby zvážila základní principy kombinace různých druhů cvičení, aby bylo dosaženo požadovaného výsledku.

Pojďme se podívat na čtyři možnosti tréninkových programů:

1. Pouze aerobní (kardio) cvičení.
   
2. Pouze anaerobní (napájení) cvičení.
   
3. Komplexní školení s důrazem na aerobní cvičení.
   
4. Komplexní školení se zaměřením na anaerobní cvičení.
   

Pouze aerobní (kardio) cvičení.

kvůli účinků aerobního cvičení na těle, Optimální délka zvuku tréninku by měla být od 20 minut do 1 hodiny.

Cvičení, včetně pouze aerobní cvičení, vhodné ze dvou důvodů:

• Udržovat stabilní hmotnosti, prevence kardiovaskulárních onemocnění a udržení zdraví.
  
• Quick jednorázová ztráta hmotnosti několika kilogramů.
  

Pro udržení stabilní hmotnosti, prevenci kardiovaskulárních onemocnění a udržení zdraví:

Postačí 20-30 minut aerobního cvičení. Takový výcvik by měly být prováděny pravidelně. Můžete každý den.

Pro rychlý jednorázový Hubnutí několik kilogramů:

Pravidelné (denně) aerobní cvičení s konstantním nárůstem studiích trvání (až do 1 hodiny). Uvědomte si, že tělo zvykne na aerobní cvičení, takže výsledek je dostat 1-2 měsíce. Pak z aerobní trénink se nic! Tak si nenechte ujít trénink a nezanedbávat dietu.

Po dosažení výsledku, je doporučeno zvolit libovolný tréninkový program je určen pro dlouhodobé užívání a po ní, nezapomeňte na ostatních složek zdravého životního stylu (správná výživa a očistu těla).

Pouze anaerobní (napájení) cvičení.

Aby anaerobní cvičení, aby byly účinné, je třeba provádět cvičení pro každou svalovou skupinu alespoň 2 krát týdně. Zároveň nemůžeme každý den nahrát stejnou svalovou skupinu. Zotavit se z anaerobního tréninku vaše svaly potřebují čas. Takže pokud trénujete 2-3x týdně, každý trénink by měl obsahovat cviky pro všechny svalové Rupp. Pokud cvičíte častěji být vhodné učinit 2 složené cvičení a dělat jim znovu.

Aby to bylo jasnější, dám dva příklady:

• silový trénink Program pro použití 2-3 krát týdně.
  
• silový trénink Program pro použití 4-7 krát týdně.
  

silový trénink Program pro použití 2-3 krát týdně.

Takový program by měl zahrnovat cvičení všechny tyto svalové skupiny. Příklady cvičení lze nalézt v článcích zde uvedených (myslím, že po přečtení tohoto článku nebude těžké vybrat z výše uvedených článků vykonává energie (anaerobní) cvičení pro vás).

• Nohy, boky a hýždě (cvičení pro nohy, cvičení pro stehen, cvičení pro stehen a hýždí cvičení pro hýždí).
• Zad a hrudníku (sada cvičení pro záda, cvičení na posílení zádových svalů, základní cviky pro hrudník, izolace cvičení na hrudníku, hrudník cvičení pro ženy, cvičení pro paže a hrudníku pro ženy).
• Press (vrtačka, cvičení pro pas).
• Ramena a paže (Jak se staví ruce Jak se staví rameno cvičení pro ruce ženských).

Varování! Aby nedošlo ke zranění, nikdy provádět břišní cvičení před cvičením, vložením zádových svalů (nejen cvičení navržen speciálně pro zádové svaly, ale i některé cvičení pro nohy - například dřepy s činkami).

silový trénink Program pro použití 4-7 krát týdně.

Jak jsem již řekl, tento program by měl být rozdělen do 2 sadu cviků, z nichž každá zahrnuje pouze několik svalových skupin. Níže Uvedu příklad dvou takových komplexů, ale můžete udělat je jinak. Hlavní věc - svaly se podílejí na prvním komplexu (A), by neměla být zapojení do druhého (B).

Komplex síla cvičení:

• Nohy, boky a hýždě (cvičení pro nohy, cvičení pro stehen, cvičení pro stehen a hýždí cvičení pro hýždí).
• Zad a hrudníku (sada cvičení pro záda, cvičení na posílení zádových svalů, základní cviky pro hrudník, izolace cvičení na hrudníku, hrudník cvičení pro ženy, cvičení pro paže a hrudníku pro ženy).

Komplex síla cvičení B:

• Press (vrtačka, cvičení pro pas).
• Ramena a paže (Jak se staví ruce Jak se staví rameno cvičení pro ruce ženských).

Výcvik, včetně jediného výkonu (anaerobnae) cvičení mohou být použity pro různé účely:

• Pro zdravotní stavební účely.
• Za účelem "plíseň" dokonalá postava, v souladu se svým přáním.
• Pro sadu svalové hmoty.
• Ke snížení tělesné hmotnosti.

Komplexy sestávající pouze z anaerobní (pevnost) cvičení můžete využít k dlyatelnogo čas. Aby se dosáhlo trvalého účinku anaerobní cvičební program by měl být změněn každé 1-2 měsíce.

Hubnutí pomocí anaerobní cvičení není kvůli přímé spalování kalorií během cvičení, a tím zrychluje metabolismus po cvičení, která se udržuje po dobu 12-36 hodin (v závislosti na délce a intenzitě tréninku). A samozřejmě, díky růstu svalů, které konzumují pro udržení své existence mnohem více kalorií než tuk.

Je tam jeden tajemstvím, že pomůže prodloužit účinek urychlení metabolismu po silový trénink po dobu 36 hodin nebo více. Tady je:

Pokud během 36 hodin po anaerobní (pevnost) tréninku, který trval alespoň 1,5 až 2 hodiny, aby se 15 minut času silový trénink (anaerobní cvičení je 2-3 dle vlastního výběru), potom zrychlil metabolismus bude trvat po dobu 12 hodin! Navíc, tento trik s časem přípravy 15 minut možné opakovaně - a prodloužit účinek na dalších 12 hodin.

Komplexní školení s důrazem na aerobní cvičení.

Zahrnutí anaerobní cvičení aerobní cvičení posílí protože se jedná o typ generall terapeutický účinek a účinek cvičení na svůj vzhled. Nebudu opakovat (o účinku anaerobní cvičení na těle výše popsaného), Mohu jen říci, že přidání silový trénink na celé řadě aerobní cvičení bude komplex vhodný pro delší použití a všestranné využití.

Pojďme se podívat na různé možnosti, jak zahrnout energie (anaerobní) cvičení pro aerobní cvičení:

• Možnost 1.
  
• Možnost 2.
  
• Varianta 3.
  
• Varianta 4.

Zahrnutí anaerobní cvičení aerobní cvičení - Varianta 1:

Nejpopulárnější volbou - když 15-20 minut silový trénink komplexní po 30-40 minutách aerobní cvičení. Tato volba je nejen nejčastější - to je také to nejhorší!

V tomto scénáři elektrárny cviky jsou prováděny s unavené svaly, což je nejen neefektivní, ale také vede k přetrénování. Zvláště škodlivé pro přidání pevnost cvičení bez ohledu, kdy se tyto svalové skupiny se zúčastnili anaerobní cvičení. Například vypolnenyayutsya silový trénink na nohy po útěku ...

Myslím, že není třeba dále diskutovat o této možnosti - prostě nikdy radí nepoužívat to.

Zahrnutí anaerobní cvičení aerobní cvičení - Možnost 2:

Další možností - provést malou sadu anaerobní cvičení aerobní cvičení před (po zahřátí).

Nevýhodou této možnosti:

1. Omezující sílu výkonu v průběhu času (15-20 minut). Během této doby můžete provést buď zjednodušená verze silový trénink (1 sada za cvičení pro každou svalovou skupinu), nebo cvičení pouze pro jednu svalovou skupinu. Ani jedno, ani druhé nebude téměř žádný vliv. Anaerobní cvičení, aby byly účinné, musí být provedeno 2-3 sérií na cvičení pro každou svalovou skupinu 2-3 krát týdně.
2. Přetrénování. přetrénování nebezpečí tohoto přístupu není menší než v prvním provedení.

Závěr: Druhá varianta mnohem lepší než ten první.

Zahrnutí anaerobní cvičení aerobní cvičení - Varianta 3:

Třetí provedení se zásadně liší od prvních dvou. To - rozdělení síly a aerobní cvičení. Anaerobní (pevnost), cvičení se provádí odděleně od aerobic, tedy v jiných dnech, nebo v jiných časech během dne .. (Například v dopoledních hodinách - aerobní trénink, a ve večerních hodinách - power).

V tomto provedení, silový trénink je založen na stejném principu jako u Program se skládá výhradně z silový trénink. Jediný rozdíl - v přípravě síly tréninkového programu, je třeba věnovat zvýšenou pozornost riziku přetrénování. E. Mějte na paměti, ve kterém budete trávit den aerobní cvičení a nezatěžovat stejný sval silový trénink po dobu 24 hodin před a po aerobní cvičení.

Zahrnutí anaerobní cvičení aerobní cvičení - Varianta 4:

A konečně, intervalový trénink.

Co je to? Jedná se o komplex různých cvičení, kombinované zatížení na principu střídání. Síla a aerobní cvičení se střídají s sebou. Každý cyklus trvá po dobu 5-7 minut.

Doba trvání každého zasedání by neměla přesáhnout 40 minut. Trénovat ne více než 2 krát týdně.

Přidáte-li intervalový trénink do svého plánu, omezit jiné sportovní cvičení (jak aerobní a pevnost) 1-2 hodin týdně.

Varování! Intervalový trénink zahrnuje velmi intenzivní cvičení a není vhodný pro začátečníky (do 1 roku pravidelného sportovního tréninku). Doporučuje se poradit se s lékařem před zahájením cvičení.

Intervalový trénink přispět k efektivnějšímu spalování tuků ze dvou důvodů:

1. Intervalový trénink má větší vliv na posílení a růst svalů, než aerobní (kardio).
2. spotřeba kyslíku zůstává zvýšený déle než po aerobní cvičení.

Ale zvýšení spotřeby kyslíku po intervalový trénink (a v důsledku toho zvýšené množství spalování kalorií), není tak velký a dlouhodobý, po anaerobní (pevnost) trénink!

závěr: (! A nejbezpečnější) nejúčinnější způsob, jak začlenit anaerobní (pevnost) vykonává v programu aerobního cvičení - Třetí (přidání komplexních energetických cvičení na různých dnech).

Komplexní školení se zaměřením na anaerobní cvičení.

Takže, co je třeba zahrnout aerobní cvičení ve výcvikovém programu? Existuje několik důvodů:

1. Aerobní cvičení zvýší odolnost.
2. Aerobní cvičení - výborná prevence kardiovaskulárních chorob.
3. Navzdory tomu, že anaerobní (pevnost) cvičení jsou účinnější pro hubnutí, bude správné přídavek aerobní cvičení urychlit proces hubnutí.

Podívejme se na několik možností pro kombinování aerobní cvičení s anaerobním:

• Možnost 1.
  
• Možnost 2.
  
• Varianta 3.

Soustružení aerobní k anaerobní cvičení (napájení) výcvikového - Možnost 1:

Nezapomeňte, že na začátku tohoto článku jsem slíbil říct tajemství spalování tuků od prvních minut aerobního cvičení? nyní, k tomu stačí vypolnyayt aerobní cvičení po úplné silový trénink. Glykogenu ve svalech byly zcela spotřebovány a aerobní cvičení způsobí, že tělo spalovat tuk od první minuty. Žádné 20 minut běhu "marně" - okamžitě zhubnout!

Jak víte, první způsob přidání kardio na cvičení pevnost - provádět aerobní cvičení (kardio) bezprostředně po ukončení anaerobní cvičení. Pokud chcete zhubnout - efekt bude viditelný téměř okamžitě.

Aerobní cvičení trvání bude záviset na době trvání anaerobní cvičení. V některých případech to bude stačit po dobu 5-10 minut.

Nevýhodou tohoto způsobu přidávání kardio cvičení - snížení účinnosti silového tréninku ke zvýšení svalové hmoty a síly.

Soustružení aerobní k anaerobní cvičení (napájení) výcvikového - Možnost 2:

Druhá možnost - využití aerobní cvičení jako 5-15 minut warm-up před silový trénink. Jedná se o poměrně častá volba, ale jeho účinnost je velmi nízká - protože glykogen ve svalech ještě není vyčerpán, a proto takový trénink ani nemůže být nazýván aerobní cvičení.

Video: Mýtus o hubnutí №8: aerobní cvičení spaluje tuk lépe

V podstatě je to jen warm-up a léčit by to mělo být, resp. Účelem warm-up - zahřátí svalů a zabránit zranění během základního výcviku.

Soustružení aerobní k anaerobní cvičení (napájení) výcvikového - Varianta 3:

Provedením aerobní a anaerobní cvičení v různých časech. Zásady konstrukce takového tréninkového programu je popsáno výše (Zahrnutí anaerobní cvičení aerobní cvičení - varianta 3). Jediný rozdíl je v poměru.

Soustružení aerobní k anaerobní cvičení (napájení) výcvikového - Možnost 4:

A poslední možnost - intervalový trénink (viz výše - Zahrnutí anaerobní cvičení aerobní cvičení - možnost 4).

závěr: možnost 1 a možnost 3 Jsou nejslibnější. První možnost bude skutečně ušetřit čas, a druhá je vhodná v případě, pokud jste ochotni zaplatit výcvik více než 2-3 krát týdně po dobu maximální výsledky.