Jak zlepšit výsledky tréninku?

Bez ohledu na účel školení - jak zhubnout, zlepšit tvar a zvýšit svalovou hmotu, silnější a odolnější nebo zlepšit zdravotní stav - Chci se dostat maximální výsledek s co nejmenším úsilím. A to je často opačně - člověk stráví hodně času tréninku, a minimální výsledek. Výsledky vzdělávání je ovlivněn mnoha faktory, často na první pohled, se cvičení samy o sobě nejsou spojeny. Mezitím věděl několik tajemství, můžete výrazně zlepšit výsledky a zároveň snižuje čas na školení.

Mu v úvahu všechny důležité faktory, které ovlivňují výsledky vzdělávání.

• Výsledky tréninku - cíl.
• Výsledky školení - odpočinku mezi tréninky.
• Výsledky školení - vztahující se k tréninku.
• Výsledky školení - hudby.
• Výsledky školení - výživa.
• Výsledky tréninku - vodní.
• Výsledky výcviku - kouření a alkoholu.
• Výsledky školení - kofein.

Výsledky tréninku - cíl.

Jak se dostat do tréninku, je důležité stanovit jasné cíle pro sebe. Co chcete dosáhnout - jak zhubnout, zlepšit tvar a zdraví, zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost? V závislosti na vašich cílů, budete muset plánovat svůj trénink. Koneckonců, pro různé účely potřebujeme různé cviky, různou rychlostí a různé cvičení tréninkový frekvenci. Výkon závisí na vašich cílů.

Obecná pravidla jsou následující:

1. trénink pro hubnutí.

hubnutí cvičení by měla zahrnovat sílu a aerobní cvičení (viz. další aerobní a anaerobní (pevnost), cvičení).

Je chybou soustředit se pouze na aerobní trénink, jak se často děje, kteří chtějí zhubnout. První povzbudivé výsledky se rychle nahrazen stagnací. Tělo rychle zvykne na aerobní cvičení a výsledky musí vyvinout větší úsilí a čas. Ale zvýšit dobu trvání aerobní trénink může pouze v omezené míře. Výcvik, trvající déle než hodinu užitečného proměnit v extrémně škodlivá a může mít negativní dopad na zdraví.

Ti, kteří chtějí zhubnout, by neměla opomíjet silový trénink. Silový trénink pomůže ke zvýšení svalové hmoty, takže váha plížit na začátku (protože sval váží více než tuk). Ale objem se sníží. Sval, a to i v klidu, trávit více energie. než tuk, takže budete hubnout nejen při cvičení, ale i při odpočinku.

Dobrá volba pro hubnutí - dělat trénink na silový trénink a aerobik na začátku - na jejím konci. Takový způsob je vhodný pro snížení hmotnosti. Ve stejné době, to zvyšuje účinnost aerobní cvičení spalovat tukové zásoby. Ale účinnost silový trénink snížit.

Pokud si absolutně neakceptují napájecí cvičení (s železem nebo v posilovně), raději například běh nebo cvičení na kole, dobrým řešením by byla konstantní rychlost změny pro vás - takže si můžete udělat cvičení více anaerobní, že v důsledku toho způsobí, že tělo a pokračovat v spalování tuků po tréninku (mějte na paměti, že doba zotavení po tréninku bude trvat déle).

Při výběru cvičební program na hubnutí, můžete použít ready-made možnosti. Například tyto:

• Zhubnout za týden (video vzdělávacího programu).
• Cvičení na spalování tuků.
• Zhubnout v posledním měsíci (fitness program).

Samozřejmě, jak zhubnout, samotný výkon nestačí. Budete muset upravit svůj jídelníček (dietu s cílem zlepšit výsledky přípravy - níže).

2. Účel - školení pro krásnou postavu.

Pokud je vaším cílem je krásná postava, je třeba vytvořit vzdělávací program, který zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny.

Pokud jste - dívka, nebojte se, aby čerpadlo příliš mnoho svalů, předvádění pevnost cvičení. To je prostě nemožné z důvodu zvýšené svalové hmoty je zodpovědný testosteronu - hormon, který je přítomný v ženském těle v malém množství. Nebudete vypadat jako kulturista nehody - nemůže si s tím starosti. Chcete-li to, budete muset opravdu snažit a rutinní cvičení, které jsou výsledkem to nechápu.

Pokud chcete napumpovat svalové definice, většina z tréninku by měla být věnována vykonávat moc. Aerobní cvičení může být zahrnut na začátku tréninku, ale ne na konci. Přidání aerobní cvičení na konci tréninku, budete snížit účinnost silový trénink, který byl proveden na začátku.

Opět platí, že je třeba si dávat pozor na výživu. Musí být především dostatek kalorií a úplném složení. Koneckonců, pro svaly potřeba stavebního materiálu!

3. Účel - trénovat na sílu a vytrvalost.

Chcete-li zvýšit sílu tréninkový program zahrnovat silový trénink, a zvýšit vytrvalost - aerobic. To neznamená, že pouze dělá cvičení s činkami a činkou, nemůžete zlepšit vytrvalost a dělají běh - nezvýší sílu. Ve skutečnosti neexistuje žádný plně a zcela aerobní anaerobní (pevnost) cvičení. Jakékoliv cvičení se skládá z aerobní a anaerobní fáze (v závislosti na způsobu výroby elektrické energie - aerobní nebo anaerobní) - viz Rozdíl mezi aerobní a anaerobní cvičení. >>>

Když už mluvíme o anaerobního nebo aerobního cvičení, obvykle mají na mysli, je to způsob, jak vyrábět energii, je převládající. To závisí na intenzitě a délce trvání zátěže. To znamená, že 15 minut nepřetržitého chodu mírným tempem - "více aerobic" Podání než 2 náběhy 10 minut s intervalem mezi nimi.

Tedy nastavením rychlosti pohybu a jejich trvání, trénink může být provedeno více aerobní nebo anaerobní více, v závislosti na vašich účely.

4. Účel - trénink pro zdraví.

Je chybou se domnívat, že nejužitečnější cvičení pro zdraví - aerobní. Dokonce volal "kardio", Ve skutečnosti je silový trénink není často menší, a ještě více zdraví prospěšné. Silový trénink, neznamená, že budete muset zvýšit bar dvuhsotkilogrammovuyu. Cvičení by měla vždy odpovídat své zdraví a výdrž. Postupné zvyšování zatížení vždy dává nejlepší výsledky při zlepšování zdraví.

Nadměrné kardio (aerobik) load přinese zdraví více škody než užitku. "Běh na infarkt"Při nadměrné diligence, může právě vést k infarktu. Optimální trénink kardio čas - od 20 minut do jedné hodiny. A udržet stabilní váhu, prevence kardiovaskulárních onemocnění a udržovat dostatečnou dobu 20-30 minut aerobního cvičení zdraví.

Hovoříme-li o silový trénink, je třeba poznamenat, že za účelem zlepšení zdravotního stavu vám nebude mít prospěch z cvičení v posilovně, určených pro jednotlivé svaly. Mnohem užitečnější, aby zahrnovala školení cvičení pro velké svalové skupiny (jako jsou dřepy, tah, a tak dále. D.). Čím více svalů se podílejí na výkonu, takže je to dobré pro zdraví. Proto je užitečné jen walking, ačkoli to nevyžaduje mnoho energie.

Kombinující sílu a kardio trénink, můžete dosáhnout vynikajících výsledků, a to nejen udržet, ale i podstatně zlepšit zdraví.

A pokud máte sedavé zaměstnání, a jen velmi málo času na cvičení, dávat pozor na cvičení, které můžete provádět v práci, a ne vstávat od stolu:

• Miracle 5 minut - Cvičení na počítači.
• Cvičení při práci.

Výsledky školení - odpočinku mezi tréninky.

Odpočinku mezi tréninky nejsou tak důležitá jako samotný trénink. Koučování - je to stres, během kterého zranil různých systémů v těle. Během tréninku, svaly nerostou naopak - cvičení vést k mikrotraumata ve svalové tkáni (poškození svalových vláken), vyčerpání energie a nervového systému. Poté se svaly potřebují obnovit a růst. To je možné pouze v klidovém stavu!

Během procesu obnovy, tělo dělá svaly větší a silnější (svalová hypertrofie), obnoví energetické rezervy s přebytkem (překompenzování), a zvyšuje účinnost nervového systému.

Cvičení příliš mnoho a často, aby se rychle dosáhnout výsledků, můžete nejen zhoršit výsledek, ale poškodit zdraví. Namísto očekávaného pokroku (nárůst svalové hmoty, zvýšení síly a vytrvalosti, posílení imunity, prevenci kardiovaskulárních onemocnění a tak dále. D.) může začít regressing (všechny výše uvedené se znaménkem minus).

Často nedostávají výsledky z tvrdého tréninku se člověk zvyšuje trvání a frekvenci tréninku, v té době, jak měl, a tak jsem přišel do stavu přetrénování, což bylo důvodem pro nedostatek výsledků!

Přečtěte si zbytek nedílnou součást výcviku, ze kterého vaše výsledky závisejí do značné míry.

Tak jsme si uvědomili, že po tréninku třeba odpovídajícím způsobem zotavit. Ale jak dlouho je to adekvátní oživení? A měl by si odpočinout?

Ve skutečnosti, zbytek neznamená válet na gauči a dělat nic (i když v některých případech se doporučuje, aby takovou dovolenou). K dispozici jsou 3 druhy dovolené:

Video: CÍL - Improved PFD po dobu 1 měsíce. Od červa Daisy. pokračoval jsem trénink!

1. Pasivní odpočinku mezi tréninky.

Pasivní odpočinek znamená pouze to, že nevykonávají. To znamená, že jdete do práce, dělá domácí práce a obecně spustit svůj normální život. Jen nevykonávají.

Pasivní odpočinek pro regeneraci po výkonu jakékoliv intenzitě.

2. Aktivní odpočinek mezi tréninky.

Aktivní odpočinek znamená, že jste cvičení, ale ... Ale školení by mělo být mnohem méně intenzivní. To může být klidná procházka nebo cvičení se železem, ale s malou hmotností. Můžete si vzít jako základ pro své obvyklé cvičení, ale v lehkém provedení (lehká cvičení velmi málo opakování, ne sprint nebo intervalový trénink). Vaším úkolem - aby nedošlo k namáhání těla při cvičení.

Co dělá aktivního odpočinku mezi tréninky? O nízké intenzitě cvičení nejen brání, ale také podporuje obnovu podporující látkovou výměnu a zlepšuje prokrvení poškozených tkání. Aktivní život by neměl být používán po rozsáhlém tréninku - v tomto případě, a to i lehký trénink může bránit oživení.

3. odpočinek mezi tréninky, s využitím dodatečných finančních prostředků na obnovu.

Dodatečné prostředky - masáže, kontrastní sprchy, lázně, sauna. Tyto prostředky by měly být použity pravidelně, ale jen tehdy, když je to nutné, po zvláště intenzivním a delším cvičení. Aplikujeme-li peníze navíc důsledně, pak se jejich účinnost sníží, protože tělo zvykne na ně. A pak nebudete mít prostředky k urychlení obnovy v případě skutečné potřeby.

Jak dlouho trvá, než je třeba k odpočinku mezi tréninky?

Optimální doba odpočinku mezi tréninky závisí na několika faktorech, ale hlavním pravidlem je, že čím tvrdší a delší trénink (čím vyšší je tlak vyvíjený na tělo), mělo by být delší odpočinek. Po běhání sprint tělo se zotaví během několika minut, a po maratonu - potřeba odpočinku týden.

Video: Jak vycvičit 100 metrů

Aerobní cvičení obvykle netrvá déle než hodinu (optimální - 20-40 minut). Tento aerobní cvičení může být provedeno každý den.

S ohledem na silový trénink, pak získat dobré výsledky, je třeba věnovat více pozornosti k odpočinku.

Můžete vytvořit tréninkový program tak, aby vlak každý den. Například, jeden den spustit cvičení pro některé skupiny svalů, a druhý den - pro ostatní. V tomto scénáři, svaly se uvolní střídavě. Cvičení každý den, takže si skutečně dát své svaly odpočinout po dobu dvou dnů.

Pokud váš cvičení zahrnuje cviky pro všechny svalové skupiny, nemůžete trénovat každý den. Přestávka mezi školení by měla být 2-3 dny. Nicméně, tam je program, ve kterém je doba zotavení mezi tréninky je 10 dní! Ale my se nyní hovoří o běžném tréninku, který trvá asi hodinu.

Různí lidé doba odpočinku mezi tréninky se bude lišit. Někdo jen jeden den, a někdo trvá 3 dny zotavit se po tréninku. Kromě toho, rekreační závisí na kvalitě odpočinku, spánku a výživy.

Můžete začít trénovat v den nebo dva dny, a sledovat jejich zdravotní stav. Mnozí plán cvičení 3 dny v týdnu. Když přišel den cvičení, a máte pocit, unavený, to znamená, že vaše tělo neměl čas na zotavení. Pokud je váš zdravotní stav dovolí, provádět lehké školení pro aktivní odpočinek (jak je popsáno výše). Pokud tomu tak není, jen se snaží dát cvičení a dobře spát.

Video: Jak zlepšit kvalitu a topografii svaly teenager. Získat hmotu přes vzdělávacího systému

Výsledky školení - vztahující se k tréninku.

Někteří lidé silná vůle vám umožní zapojit se do vzdělávání, které nejsou otrávené, po dlouhou dobu. Jiní se nikdy zapojen v tom, co se jim nelíbí. Ale i za přítomnosti silné vůle, nenuťte sami. Zkuste si vybrat sportovní třídu, které bude radost. Někteří lidé dávají přednost lekce skupiny, zatímco jiní - nezávislý trénink v posilovně. Někteří, jako jóga, někdo - koupání. Podstatou je, že i když nemáte nejvhodnější pro vaše účely sportu, nyní výcvik sám o sobě má pozitivní vliv na výsledky.

Možná, že školení není přinese radost a vy pouze za výsledek. Tento postoj výrazně snižuje své šance na získání uspokojivých výsledků. Zkuste se naučit nyní proces přípravy - to se lze naučit.

Výsledky školení - hudby.

Vytvořit dobrou náladu během cvičení vám pomůže hudbu. To nejen vytvoří tu správnou náladu, ale také odvádí pozornost od únavy a úsilí. ne všechna hudba je vhodná pro trénink. Je třeba volit v závislosti na typu tréninku. Jogging, jóga a pevnost cvičení hodí úplně jinou hudbu.

Výsledky školení - výživa.

Každý ví, že správné výživy - důležitým prvkem

Přerušovaný výkon ke zlepšení výsledků vzdělávání.

Paradoxně opak způsob stravování - jídlo s dlouhými intervaly (16-24 hodin) - vede k podobným výsledkům. Kromě toho, přerušované napájení nejen podporuje hubnutí a lepší zdraví, ale také občas zvyšuje účinnost tréninku!

• Hlavní (a jediný) povinnou součástí občasné diety - pravidelných přestávek potravin, trvající od 16 do 24 hodin.
• Potraviny pauza předpokládá nepřítomnost jakékoli potraviny či nápoje kromě čisté vody.
• Je nesmírně důležité pravidelné přestávky potravin.
• V souladu s různými systémy, jídlo pauza může být opakován v různých intervalech - každý druhý den, jednou týdně, jednou za měsíc, a tak dále .. 

Pro více informací o občasné krmení (krmení obden) >>>

Výsledky tréninku - vodní.

Voda čistí tělo, omlazuje pokožku, pomáhá zhubnout a budovat svalovou hmotu. Ano, ano, je obvyklá čistá voda zlepšuje výsledky výuky. 2 litry vody denně - to je minimální. Když aktivní sportovní výcvik, množství vody by měla být zvýšena.

Džusy, čaj, káva a jiné nápoje nenahrazují vodu.

Nezapomeňte pít v průběhu tréninku nejvíc! Dokonce i na 2% dehydratace trénink je pomalý a neefektivní.

Není třeba se zaměřit na pocit žízně. Intenzivní trénink potlačení úlohy žízeň receptory. Proto, když máte žízeň, vaše tělo je již dehydrovaný výrazně. Kromě toho, s věkem často žízeň receptory ztrácejí citlivost.

Před zahájením cvičení se doporučuje vypít sklenici vody, a ve třídě - pít během několika doušky každých 15-20 minut. Můžete pít čerstvé džusy, lepší - ředí vodou v poměru 1: 1. Obchody, prý 100% džus - nejsou vhodné. Jen opravdu čerstvé!

Přečtěte si více o tom, kolik vody je třeba pít a proč >>>

Výsledky výcviku - kouření a alkoholu.

Myslím, že nikdo nemá žádné pochybnosti, že kouření a alkohol jsou škodlivé pro zdraví. Ale také na základě výsledků odborné přípravy tabáku a alkoholu negativně ovlivněny. Bohužel, média aktivně podporoval slučitelnost těchto zlozvyků se sportem. Ale pojďme se zmást skutečností a reklamy na alkohol a tabákové odvětví, i když je to - skryté reklamy. Fakta jsou:

• Alkohol + trénink = srdeční selhání. Alkohol zvyšuje zatížení kardiovaskulárního systému tak, aby jakékoli dodatečné zatížení vede ke zvýšenému opotřebení srdečního svalu. Při pravidelném užívání alkoholu v kombinaci s atletického tréninku často vyvine srdeční selhání.
• Kouření + trénink = infarkt. Nikotin dělá srdce bít rychleji. Taková operace srdce ve spojení se sportovním tréninku výrazně zvyšuje opotřebení srdečního svalu.
• Alkohol + cvičení = zranění. Alkohol je toxin (jed), a otráví svaly a nervový systém. V důsledku toho se zhoršuje výživu svalů a poruchami motorické koordinace, což vede ke zranění při tréninku.
• Kouř trénink + = nízká účinnost a trauma. Tabákový kouř vede k chronickému zánětu a zhoršení funkce plic. Kromě toho, tabákový kouř obsahuje oxid uhelnatý, který zabraňuje krvinky přenáší kyslík do svalové tkáně, což zvyšuje anoxii. Během tréninku, člověk potřebuje více kyslíku, než v klidu. Vzhledem k nedostatku kyslíku svaly nejsou schopny pracovat na plný výkon, rychle se unaví a často zraněn.

To je jen nejzákladnější, nebezpečné výsledky kouření a konzumace alkoholu v kombinaci se sportovním tréninku. Kromě toho, alkoholu a kouření jsou velmi negativní vliv na proces obnovy po tréninku, na kterém závisí výsledky.

Alkohol je zvláště negativní vliv na výsledky vzdělávání z mnoha důvodů:

• Alkohol inhibuje syntézu svalového proteinu.
• Alkohol zvyšuje hladina ženského pohlavního hormonu estronu (vztahující se k estrogenu), zodpovědný za ukládání tukových zásob, což vede ve svalech se nevyskytují, ale množství tuku se zvyšuje.
• Alkohol je sám o sobě schopen stimulovat estrogenové receptory.
• Alkohol snižuje množství testosteronu (podporující růst svalové) dvěma způsoby: zvýšením počtu proteinů, které se váží testosteron, a urychluje přeměnu testosteronu na estrogen.
• Trénink stimuluje produkci enzymu lipoproteinové lipázy, který je zodpovědný za odbourávání tuků. A alkohol inhibuje tento enzym, což ztěžuje zhubnout po tréninku.

Máte-li jít na párty a nechtěl se vzdát alkoholu, plánovat svůj trénink, takže pít 1-2 sklenic alkoholického nápoje, ne dříve než 6 hodin po tréninku a ne později než 4 hodiny před další cvičení. Pokud jste vypil víc, je lepší odložit cvičení, spíše než se snažit vypořádat s kocovinou prostřednictvím sportu - z tohoto cvičení bude dělat více škody než užitku.

Výsledky školení - kofein.

Negativní vliv kofeinu na základě výsledků vzdělávání je méně nápadná než vlivu kouření a alkoholu. Navíc, tam jsou některé pozitivní účinky při použití kofeinu před cvičením. Takže ať už trenitrovki nebo lepší jej opustit pouze kofeinu pro zvýšení výkonu? Pojďme se podívat na to, jak kofein ovlivňuje tělo během cvičení a po něm.

Káva - stimulant. Má přímý vliv na nervový sitemu. Tento efekt není neškodný (viz. Harm a výhody kávy >>>). Co se stane, aby vaše tělo, pokud budete pít kávu před tréninkem?

kofein použít během a po cvičení:

• Kofein přispívá k hubnutí. Kofein zvyšuje schopnost těla spalovat tuky během cvičení, a tím podporovat hubnutí.
• Kofein zlepšuje vytrvalost. Kofein zvyšuje hladinu volných mastných kyselin v krvi. Výsledkem je, že tělo využívá více tuků, glykogenu štípání snižuje, což oddaluje nástup únavy a umožňuje trénovat déle.
• Kofein napomáhá trénink. Kofein snižuje práh bolesti, snižuje únavu. To nejen zvyšuje vaši vytrvalost, ale také změní vaše vnímání reality - si myslíte, že nejste unaveni. A to pro vás jednodušší pokračovat v tréninku. Výsledkem je, že můžete snadno provést dlouhý a tvrdý trénink.

Újma kofeinu během a po cvičení:

•  Kofein zvyšuje opotřebení na srdce. Kofein urychluje kontrakce srdečního svalu. Ve spojení se sportovním tréninku, dvojí zátěž na srdce vede k předčasnému opotřebení. To je podobné účinkům kouření a alkoholu, což může vést ke stejným důsledkům smutných - srdečního selhání a infarktu.
• Kofein narušuje normální oběhu. Kofein výrazně snižuje průtok krve do srdce v průběhu a po cvičení. Při cvičení tělo vyžaduje zvýšené množství kyslíku a živin, takže srdce zažívá obrovský stres, čerpání velkého množství krve. Opilý dva šálky kávy snižuje propustnost průtoku krve po cvičení o 25%! Výsledek - předčasnému opotřebení srdce (což již bylo zmíněno) a kyslíku hlad a nedostatek živin pro regeneraci po tréninku.
• Kofein způsobuje dehydrataci. Kofein způsobuje narušení rovnováhy vody (a mluvíme o tom, jak důležitá je voda pro výsledky výcviku). Kofein zpomaluje pogoschenie tekutiny ze střeva, což vede k dehydrataci.
• Kofein narušuje nervový systém přepnout do režimu obnovy. Centrální nervový systém je v klidu, je zodpovědný pro relaxaci, regeneraci a růst. Během prodloužené stimulace nervového systému těla je vždy do excitovaného stavu a obnova stává nemožným. Iluze odvahy, který dává přidán kofein "palivo k ohni"Vzhledem k tomu, oznámení se střetává s vyčerpáním organismu a přijmout opatření včas.
• Kofein inhibuje regeneraci svalů po cvičení. Kofein narušuje činnost inzulínu a brání tělu vrátit glykogenu ve svalech a játrech, jakož i znehodnotit protein nezbytný pro svalovou opravy.
• Kofein vede k nedostatku vitamínů a minerálů. Kofein odplaví z těla některé důležité stopové prvky a zabraňuje jejich asimilaci (vápník, draslík, hořčík, sodík, vitamíny skupiny B). Po cvičení, tělo potřebuje především tyto látky!

Takže pít či nepít kávu před cvičením? S cílem usnadnit vaše rozhodnutí, pamatujte, že ranní šálek kávy může být nahrazen s pitím z čekanky nebo osvěžující bylinný čaj.

Mimochodem, ačkoliv káva má na těle nejvýraznější efekt, ale kofein je také nalezený v kakao, černého a zeleného čaje a jednoznačně škodlivých sycených nápojů.