Jak se rozběhnou. Běh pro začátečníky. Cviky na posílení koleno

Video: začíná běžet - Vzdělávací cvičení - důležité momenty a častých chyb

V tomto článku:

Video: Běh

Jak správně spustit

• Udržujte svůj krk a jeďte rovně. Podívejte se na nejlepší před vámi, uvolňují krční svaly. Pro větší pohodlí si můžete vybrat před ním objektu na vzdálenost 30-40 metrů. To je přesně pozice hlavy a krku, které byste měli dodržovat při běhu. Nedívejte se na nohy a zároveň budete muset zbytečně namáhat krk a ramena, stejně jako pozici hlavy porušuje svou celkovou rovnováhu při běhu. Nemačkejte čelist při běhu, to se střetává s normálním krevním oběhu v oblasti krku a hlavy.
• Nenechte hrbit. Mějte přehled o svých bedrech. Musí být bezstarostný a uvolněný. Často se při spuštění zvedneme ramena nahoru, nedělejte to. Tato situace rameno zužuje na hrudi dává plný dech a nakonec snižuje množství kyslíku získané.
• Uvolnit ruce. Nemají namáhat svou ruku taky, ale nenechte servítky (to je plná poranění kloubů). Overstrained ruce automaticky vést k napětí ramen a krku.
• Udržujte své paže ohnuté v pravých úhlech. Snažte se jim pohybovat pouze při jízdě vpřed a vzad, ale ne v celé své tělo. Správné pohyby rukou, které vám pomohou posunout vpřed, když běží, a zbytek extra provozu jen strávit svou energii zbytečně. Kromě toho jsou pohyby rukou hrají důležitou roli v dýchacích pohybů hrudníku. Dokonce i když vaše dýchání scestí, nebo zjistíte, že je obtížné udržet stabilní rytmus, pohyb rukou pomoci sami - to trik vždy funguje efektivně.
• Předklánět trochu při běhu. To neznamená, že budete muset předklánět v pase. Také není opřít při běhu. Za takových nepřirozených polohách vykreslení zbytečný tlak na boky a kloubů. Až dosud se odborníci radí spustit v přesně svislé poloze těla, ale studie a statistiky sportovních úrazů ukázaly, že běh s mírným posunem hmotnosti dopředu hodně snižuje otřesy v oblasti paty a jejich dopad v kolenním kloubu a bederní páteře. A tento postoj pomůže přistát v polovině závodu na nohy - nejbezpečnější postavení nohou.
• Jasně stanovit stehna při běhu. Při spuštění, vaše boky by měly směřovat rovně a neodchýlil v různých směrech. To vám také pomůže udržet pánev ve správné poloze. V důsledku toho se vyhnout únavu a bolest v dolní části zad a boků po běhání.
• Nezvedejte kolena příliš vysoko. V každém kroku nohy na zem, s mírně ohnuté koleno. Tím se výrazně zlepšuje tlumení nárazů, které se dostanou vaše klouby a záda při běhu na tvrdém povrchu. Nadměrné zvedání kolena vede k ještě větší dopad. Při spuštění vaše kolena by měla pokročit více než nahoru. Mimochodem, většina závodních drah, a to i pro domácí použití, zpočátku mají vlastnosti odpružení. Proto se doporučuje, aby lidé, kteří nedovolují klouby běžet na asfaltu.
• Pokusit se přistát ve středu chodidla. Na každém kroku při běhu spodní nohu do středu chodidla - to je nejbezpečnější způsob, jak spustit pro amatérské sportovce. Vždy jen nohy na úrovni kyčle, aniž by byly překročeny ní. Vyhnout se přistání na patě a prstech.
• Nenechte dupat. Usilovat o malých krocích při běhu. Dobrý jogging - je to jednoduché a tichý chod. Pokud se některý z vaší hmotnosti vaše kroky by nemělo být těžké, hlučné. Vhodně vybrán sportovní obuv a pružné podrážky pomůže projít snadno při běhu.
• Dýchejte zhluboka a rytmicky. Jak byste nemohla dýchat nosem nebo ústy, dýchání by měla být hluboká a měřit. Vyhnout „požití“ z velké části vzduchu a povrch povrchové dýchání. Cílem pro takový vztah, jeden dech na dvoustupňový a jeden dech jako dvou krocích. Je-li hloubka dýchání to dovolí, můžete udělat více dlouhých dechů.
• Nemluvte při běhu. Jakýkoli projev nebo dokonce několik slov, je to vždy nepravidelné dýchání. Výslovnost slov vyžaduje svaly hrudníku a krku úplně jinou práci, než hluboké rytmické dýchání při běhu. Talk při běhu a při jakékoliv jiné fyzické námaze vždy porušují správné dýchání, aby bylo roztrhl v čase a povrchní. Kromě toho, poruchy srdečního rytmu. Nemluvě o tom, že emoce způsobené konverzací, a vliv na krevní tlak a hormonální složení krve, lámání správný trénink rytmu.

Jak se vyhnout bolest kolena při spuštění

Soubor cviků na protažení a posílení koleno

Jak mohu mít radost z běhu

1. Zlepšete svůj běh. Chcete-li běžící bavit, používat různé nástroje. Například krokoměr vám umožní vypočítat přesnou vzdálenost, kterou byli schopni provozovat, počet kroků přijato, počet spálených kalorií, zatímco více. K dispozici je také celá řada mobilních aplikací pro telefon se speciální závodní programy běžící v reálném čase. Oni vám pomůže zlepšit své provozní techniku ​​upraví svou rychlost a zlepšit vytrvalost. Například, přihláška v angličtině, kde virtuální trenér vám řekne, kdy jít, a když se přestěhovat do běhu, který vám pomůže nastavit správné dýchání, „zahrnuje“ vy tonikum hudby a tak dále.
2. Nastavte si určitý cíl. Na jakékoliv úrovni nastavení tělesné zdatnosti brankové vždy pomůže dosáhnout více a neztrácejí zájem. Kromě toho, poněvadž jsou vaše cíle dosaženo, opravdu zhodnotit své pokroky a fyzický vývoj. Například si můžete udělat malou soutěž na útěku se svými přáteli a kolegy. To je dobrá motivace k „utáhnout“ svou fyzickou podobu.
3. Běžet s kamarádem. Máte velké štěstí, pokud máte přátele s podobnými fyzikálními vlastnostmi, které se stejně jako vy chcete, aby se pokusili jezdí pravidelně. Vzájemná podpora, duch soutěže a vzájemná touha diverzifikovat běžecké trasy, spouštět programy, a tak bude váš společný běh v zábavném a stabilní pohody. Dávejte pozor na sociálních sítích - pravděpodobně ve vašem městě mnoho komunit běží nadšence a rekreační sporty, které můžete připojit a najít podobně smýšlející lidi.
4. Deník svých běhů. Pokusit se zapsat po každém spuštění vzdálenost, kterou běžel, délku jeho běh, cesta, vaše tepová frekvence v průběhu a po závodech, stejně jako jejich pocity a nálady. To vám dá jasnou představu o váš rozvoj ve sportu, pomůže najít optimální rychlost jízdy, určit cestu oblíbený jogging a tak dále. Bez časopise všechny tyto informace, bohužel, zapomněl. Mnoho fanoušků se provoz takových blogů na internetu, na svém blogu či komunit.
5. Dělá paletu svých běhů. Běží na stejné trati každý den je nudná. Poslechu se stejnou hudbu, také přestane prosím vás v pravý čas. Zkuste si vybrat různé a zajímavé cesty: skrze parcích, pěkné pěší zóny nebo podél výsadby stromů. Odposlouchávala mě v této hudbě, vybrat pohodlné rytmu hudby, která je shodná s rytmem vašeho běhu. Nebo pokusu o spuštění v parku v tichosti, což si pauzu od hluk. Plánují spustit trasy s předstihem.
6. Přijďte do sportovních klubů. Nejlepší příležitost k jezdí pravidelně, je připojit k existující klubu nebo společenství na útěku. Často mají kapelu na útěku, v závislosti na fyzické zdatnosti účastníků, tam je trenér a přemýšlivý trasy nebo spuštěné programy na běžícím pásu. Tyto kluby pravidelně organizovat interní výběrová řízení a dalších zajímavých sportovních akcí.

závěry: