Hubnutí program 1 týden (mírný přebytek tělesné hmotnosti)

Jsem rád, že tě vidím na straně hubnutí program! Máte naprostou pravdu, že našel čas k jejich hmotnosti a zdraví. Cílem programu - aby vás opravdu pocit, že zlepšení jejich zdraví, vzhledu a nálady každý den, po celou dobu dvanácti týdnů. Jakýkoli proces hubnutí by mělo být jednoduché. Velmi jednoduchý pro člověka - je možné sledovat své zavedené zvyky. To znamená, že zdravější a užitečnější naše návyky, tím lépe budeme žít.

Dvanáct týdnů programu hubnutí - to není náhodné časové období. Koneckonců, v závislosti na fyziologii výzkumu mozku a statistik a pro tvorbu a konsolidaci nových návyků potřebujeme je 12 týdnů. Tedy, pokud se budete držet s programem všechny tři měsíce, řádná zdravá strava a pravidelné rozmanité sportovní stane Vaším pravidelným zvykem. To opravdu funguje základ pro úspěšné a bezpečné hubnutí a dlouhodobé udržení zdravé hmotnosti.

Podstatou tohoto programu je představit některé změny k lepšímu svůj životní styl v jasné, na základě dlouholetých zkušeností, že jo. Tento program vám pomůže vytvořit prostředí pro sebe, že postupně a pohodlně získat užitečné nové návyky, které vám pomohou zbytek svého života.

Kolik kalorií by měly být v potravinách každý den?

Téměř vždy, lidé s různým stupněm obezity se liší v tom, že „jíst a pít“ je více kalorií, než jejich tělo potřebuje pro normální provoz.

Hubnutí Program podporuje muže omezit denní normu do 1900 kcal pro ženy - ne více než 1400 kcal denně. V drtivé většině hlášených případů používání programu, a zejména, kalorií, lidé ztrácejí mezi 500 gramů na 1 kilogram nadváhy na týdenní bázi. Je důležité, že nemají na úkor podstatného snížení porcí nebo přeskakování jídel. Tento pozitivní pokroku bylo dosaženo na úkor normálního množství potravin, ale - s nízkým obsahem kalorií, a na úkor pravidelnou fyzickou aktivitou, která zejména vyhořelého kalorií. Obecně platí, že podle statistik UK National Health Service, pokud někdo chce překonat svoji váhu, je nutné snížit příjem kalorií v průměru o 600 kcal denně.

Často je obtížné, aby okamžitě omezit svůj jídelníček stanovený limit kalorií. Ale můžete si také spočítat svou osobní potřebu, na základě aktuálního (vyšší) hmotnosti a výšky a váš věk.

Ve skutečnosti, hubnutí plynule a bez újmy na zdraví, nebo udržovat zdravou váhu delší dobu, musíme co nejpřesněji vypočítat, kolik musíme konzumovat kalorií, i když není přejídání a nezůstávají hlad.

S pomocí těchto dietitians Harris-Benedict a dalších lékařů vypočítá základní metabolické nebo primární lidské směnných - BMR (bazální metabolismus) - minimální počet kalorií, které tělo potřebuje pro základní procesy svých životních funkcí: práci srdce a mozkových cév, dýchání, výstavba nových buněk , trávení a další metabolické procesy. S ohledem na tyto údaje, můžeme počítat pro vás nezbytné denní kalorií na vašem životním stylu a vaši fyzickou aktivitu. Jste-li starší 19 let a méně než 65 let, můžete použít následující výpočty vzorec:

1. hrabě svou základní metabolismus (BMR):

2. Vaše individuální denní sazba kalorií:


Stejně tak bychom měli být narušena, pokud by se jednoho dne dělat překročit denní dávku kalorií. Právě teď budete muset příslušně snížit množství kalorií spotřebovaných v příštích několika dnech.
Řekněme, že jste žena, a v úterý už jste použili 1700 kcal. To je 300 kalorií více, než váš denní potřeby kalorií 1400 kcal. Nyní, aby nedošlo k narušení jeho režim, jednoduše snížit své zbylé jídlo na celý týden na 300 kcal.

dieta, hubnutí stimulující

Pokud budeme hovořit o zdravé výživě, nevede k nadměrné hmotnosti v první řadě stojí za zmínku vlákno. Trvalý nedostatek vlákniny charakterizuje sílu devět z deseti lidí v posledním desetiletí. Ve stejné době, podle statistik mnohaleté vláken - nebo rostlinných vláken - spolu s dalšími fyziologickými mechanismy, reguluje hladinu cukru v krvi, brání pravděpodobnost onemocnění žlučových kamenů, rakoviny, udržuje požadovaný tón cév v srdci a mozku, ovlivňuje chuť k jídlu a mnoho dalších ukazatelů našeho zdraví a dokonce i náladu.

U mužů je míra konzumace vlákniny - 35-40 g denně u žen je 25-30 g

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny a kontraindikace

snídaně

• Aby bez zbytečné snacking cítit nasycen až do oběda, přidat snídaně potraviny bohaté na vlákninu.
• Muffiny a bílé pečivo by měly být nahrazeny na celozrnný chléb nebo pečivo ze smíšených zrn.
• Sladká snídaně nahradit neslazené obilovin, obilných vloček.
• Pokusit se vyloučit snídaně slané výrobky (klobásy, omáčky, slaný sýr).
• Pro plnou asimilaci vlákniny a obecně - pro kompenzaci fyziologických potřeb - držíte počet opilý sycené čistou vodu v množství jednoho a půl až dva litry denně.

snídaně recepty:

1. Omeleta sendvič s nízkotučným sýrem a kuře. Místo toho, aby maso může být smažené houby nebo rajčata. U sendvičů, použijte celozrnné pečivo nebo otrub muffin. Nepřidávejte sůl, dochutíme s lepšími oblíbeným kořením podle chuti.
2. Kaše oves (obiloviny nebo smíšené) s jogurtem, rozinkami, jablečné šťávy, ovoce a bobule. Zjednodušit přípravu tohoto snídaně, ve večerních hodinách, smícháme s rozinkami, suchých vloček, broskví plátky, přidejte běžnou jablečný džus bez cukru a dejte směs do lednice. V dopoledních hodinách se trochu zahřát směs, přidejte bobule chuť a nízkotučný jogurt.
3. rostlinný omeleta. Trochu smažit v oleji houby nebo své oblíbené zeleniny zeleniny. Nalít Zeleninu s kořením a šlehačkou vejce s mlékem. Vaříme bez soli.
4. Palačinky s grilovanými houbami a rajčaty. Těsto připravit palačinky s přidáním nízkým obsahem tuku jogurt nebo jogurt. Namísto soli, při pečení rajčata a houby, přidejte koření. Můžete si vytvořit „sladkou verzi“ tohoto snídaně, která nahradí zeleninu na kousky banánu nebo bobulí.
5. Smoothie z nízkotučného jogurtu, banány a bobule oblíbeným. Výsledný koktejl se drtí v mixéru a pít čerstvé. Pro udržení vlákna a všechny vitamíny používá bobule a ovoce, není nutné uchovávat připravené směsi na dlouhou dobu.
6. Sladký francouzský toast s bobulemi a ovocem. Metla s přídavkem vanilky a mléka vejce k namáčení kousků pečiva před opékání. No nasycení chléb se směsí. Pak osmažte dozlatova. Sloužit francouzský toast s plátky plodů a ovoce.

Video: BMI. Nadváha (obézní) a mužské potence? Nebo jako člen podzemního zdarma online?

Oběd, večeře

• Hlavním cílem - v jedné porci obědy a večeře, dvě třetiny skládal ze zeleniny.
• Místo toho, aby maso, se snaží vařit ryby, nejlepší moře.
• Milován mnoho bílé leštěné rýže a těstovin, se snaží být nahrazena hnědou rýži a těstoviny, jen vybrat z tvrdé pšenice. To je téměř dvojnásobek obsah vlákniny svých částí.
• Vezměme si těsněji fazole, hrách a jiné luštěniny. Oni - naše dostupným zdrojem minerálů, vitamínů a proteinů s malým množstvím tuku. Když se tyto produkty lze nalézt pouze v konzervách formě, vybrat si své volby bez přidaného cukru a soli. Ještě lepší, bude to mraženou zeleninu.

Příklady jídel:

1. Pikantní dušené brambory s cibulí, rajčaty, kari a koriandr. Je žádoucí použít při přípravě pouze rostlinný olej (například olivový). Jen zlepšit jakýkoliv pokrm sezónní čerstvé zeleniny.
2. Pikantní těstoviny se sýrem a zeleninou, pečené v troubě. Lepší použít sýr s malým procentem tuku, stejně jako čerstvé sezónní zeleniny. Vařené těstoviny (vyberte pevný pšenice) smíchá s nakrájenou zeleninou a kořením, sypané strouhaným sýrem na vrcholu a pečeme, dokud vytvoření rudou krustou. Můžete nahradit těstovin do kostky vařenými bramborami a čerstvou zeleninu místo zmrzlé záběru. Skutečnost, že se mražená zelenina jsou mnohem bohatší na vlákninu a vitamíny než v konzervách, z vařené zeleniny.
3. Salát z krevet, rajčata, brambory a zeleným salátem. Udělat saláty s olivovým olejem. Doporučujeme přidáním několika kapek citrónové šťávy. Doplněné salát nasekané kopr nebo petržel a sezónní koření místo soli.
4. Pikantní pečené brambory vařené špenát. První zhnědne brambory v pánvi na olivovém oleji, pak ochucené kari, koření a další pečené. Špenát páře nebo 5 minut vaří a aplikuje se na pečené brambory.
5. Zeleninová polévka červená. Základem pro takové polévce obvykle trvá zeleninu nebo libové kuřecí vývar. Za prvé, v pánvi na olivovém oleji hnědé cibule, pórek a mrkev. Po přidání se k půdě, nakrájená rajčata, polovinu až dvě polévkové lžíce rajčatové pasty nebo omáčky, trochu těstoviny a zelený hrášek. Můžete také přidat další zeleninu. Například, sladká paprika. Vařit, dokud vařené polévka těstoviny. Přibližně 5 minut před koncem vaření dát plánovaných koření (je-li přidat koření, než mají čas ztrácejí chuť). Polévka se podává s otrub chleba. Chcete-li zlepšit chuť polévky a dělat to zdravější, příprava může také přidat lžíci kukuřičné mouky - smažená dozlatova na suché pánvi.
6. Kuřecí krém s kukuřicí. Cook tento polévka může být také založen na zeleninovém vývaru s kousky vařeného kuřecího masa. Brown cibuli na pánvi s máslem (1 polévková lžíce). Potom přidejte vývar a na kostičky nakrájené brambory. Dusíme polévku, dokud brambory jsou napůl vařené a přidejte 100 g konzerv kukuřice. Čerstvá zelenina a petržele mohou být přidány během 3-4 minut. Podáváme s otrub rohlíky nebo chleba s cibulí (zapečené s přídavkem cibulkou). U odrůdy, můžete nahradit kuřecí nebo krůtí krevety, kukuřice a místo toho přidat do polévky hrášek.

Video: Stanovení složení těla a energetické bilance.

Příklady večeře:

1. Křupavá fish „přilepí“ s pečenými bramborami. Nakrájené brambory lehce posypeme slunečnicovým olejem, ochutíme kořením a zapečené v troubě doměkka. Rybí filé nakrájíme na plátky, suchých a pak se ponořte do těstíčka and roll ve strouhané strouhance. Dočkat, až brambory byla skoro hotová, a šíří na plech vedle bramborové plátky ryb. Brambory a ryby trouba dozlatova (asi 20 minut). Pro tento pokrm, můžete také podat vařené zeleniny. Omáčka rybí „biče“ vyrobené z nízkotučného jogurtu, koření a nasekanou petrželkou.
2. Kuřecí karbanátky s nudlemi a zeleninou. Na jídlo vzít libové krůtí prsa nebo kuře. Dušená karbanátky v kuřecí nebo zeleninový vývar s nízkým obsahem tuku. Když hašení přidáno různé zeleniny a vařené nudle. Koření se snaží použít místo soli. Před podáváním misku zdobí čerstvé ředkvičky, rajčata a zelené.
3. Rybí koláč bez testu. Přibližně 700 g brambor, připravit hustý pyré. Od 1,5 šálky mléka, jednu polévkovou lžíci másla a lžíci bílé mouky uvařit omáčku. Můžete ji přidat jako koření a nasekané bylinky. Ryba je stanoven řezy v zapékací misky. Potom se nalije omáčku a sypané bramborovou kaši vrstvou. Bramborová kaše, posypeme strouhaným nízkotučným sýrem. Pečeme dozlatova. Podáváme koláč s dušenou či vařenou zeleninou. Tento koláč může být připraven v malých květináčích na porce. Aby večeře byla pestrá, je možné v různých květináčích přidat různé koření, houby.
4. Západoafrická rýže. Brousit v mixéru cibule, čerstvá rajčata. Výsledná kaše dusíme 6-8 minut v pánvi, přidejte česnek, lžíci kari a jiná koření podle chuti. Pour 1 litr kuře nebo zeleninový vývar. Když je směs přijde do varu, přidejte hnědá rýže (může být bílá). Vaříme na mírném ohni, dokud vařené rýže. Taková rýže-West může zavádět odděleně nebo jako ozdoba k pečeným masem nebo ryby. Ujistěte se, že přidat do misku vařené nebo syrové zeleniny vaší chuti.
5. Mediterranean brambor. Nakrájejte brambory na plátky a zeleninu (mrkev, lilek, papriky, cukety, atd). Umístěte do zapékací misky. Posypat sekanými ořechy, pokapeme olivovým olejem. Pečeme po dobu 20 minut. Nyní nalijte jogurt tuk s kořením a nasekanými bylinkami a pečeme do práce. Pokud si pospíšit, můžete také použít ready-made mražená zelenina směsi.
6. Těstoviny s tuňákem a kukuřicí. Těstoviny (nebo nudle) vařit. Brown česnek a cibuli na olivovém oleji, přidáme na kostičky nakrájené rajčata, lžíce rajčatového protlaku, 50-100 gramů kukuřicí a kořením. Až budete připraveni, aby zůstali po dobu 2-3 minut, přidejte asi 300 gramů mletého tuňáka a opatrně promíchejte všechno. Takto získaná pasta omáčka dodáván oddělit nebo předem smíšený s nimi. Nahradit sůl čerstvé bylinky a koření. Kompletní večeře zelenina.

občerstvení

Za prvé, dávejte pozor na zelenině a ovoci. To může být sezónní a čerstvé, mražené nebo konzervované potraviny. Snažte se jíst s kůží - pod podmínkou, že to není příliš těžké pro vás. Aby to bylo snazší zvyknout na takovou něco k snědku, připravit předem umyté a nakrájené. Mohou být vždy v dosahu pro případ, že dostanete hlad mezi hlavními jídly.

Jako příklady užitečných občerstvení:

1. Plátky jablek, přelité 1-2 lžičky džemu, ale lepší - medu.
2. Desky z čerstvé hrušky s 30 g nízkotučným sýrem.
3. Malý hrozen a dva plátky nízkotučného sýra.
4. Dlaždice hořké čokolády (25 gramů) a půl šálku odstředěného mléka.
5. Natvrdo uvařené kuře (1-2) nebo křepelka (05.04) Vejce s kořením a nízkotučným jogurtem.
6. Strouhané čerstvé mrkve nebo nakrájené papriky s dvěma lžícemi nízkotučného zakysanou smetanou a koriandrem. Můžete přidat trochu černý pepř.
7. Jemně nakrájené čerstvé nebo nakládané okurky, nalije 100 g nízkotučného jogurtu nebo kysané smetany s přídavkem sekaného kopru.
8. bobule, ovoce - čerstvé, konzervované, zmrazené - a 150 g nízkotučného neslazeného jogurtu nebo kefír.
9. 30 gramů vařené kuřecí maso, sekané rajčata, hlávkový salát, hořčice.
10. Půl šálku nízkotučného kakaa bez cukru a půl čerstvého banánu.
11. Několik velkých olivy (ne více než 7-8 jednotek) a 30 g nízkotučným sýrem.

Určit velikost částí, který stimuluje hubnutí

Často jsme zjistili, že naše jídlo bylo zdravé a užitečné, a my zapomenout zároveň, kolik z potravin, které jíme. Výsledkem je, že jsme na váze kvůli zvýšené velikosti svých porcí. Můžeme jen těžko pochopit, co je „normální porce“ pro nás. Chcete-li zjistit, kolik z šarže je nejpohodlnější, aby se zabránilo nasycené a ne mít hlad, prosím, na vědomí následující doporučení:

• Jezte pomalu. Mozek není okamžitě přijímá signál ze žaludku, že je plná. K tomu obvykle dochází až po 15-20 minut po začátku jídla. Také si musíme uvědomit, že špatná žvýkání potravy není zcela stravitelné. Zvláště pokud se konzumuje rychle.
• Pomocí malé jídlo talíře nebo mísy. Tak mnohem jednodušší odhadnout výši svého části vizuálně.
• Snažte se, aby každý z vašeho potravin část 2/3 se skládá ze zeleniny. Dávají pocit sytosti a zároveň jsou nízkokalorické.
• Nezapínejte televizor. Když je mozek není zaměřena na proces přijímání potravy, nemůže plně zpracovávat informace, které přicházejí k němu ze svého žaludku. Žaludek může být dokonce přeplněné, a vy stále nemají pocit sytosti. Je mnohem lepší, aby vám jíst s příjemnou hudbou.

Velikost porcí kalorií pro hubnutí lidi starší než 19 let

Denní limit kalorií kombinuje všechny nápoje a potraviny, které jíte, v jednom dni (denně). A pokud některý z hlavních jídel přesáhl doporučenou normu odmítnout další občerstvení nebo drink. Tak budete mít v rámci své každodenní povinnosti.

Nastavte režim dne

Kromě nevhodného a příliš hojné zásobování, druhým nejdůležitějším faktorem při vzniku nadváhy je hektický každodenní rutinou, stejně jako poruchy spánku a pohybu - nedostatek pohybu.

Je-li režim dne není ani často nefunguje, když se snaží usnout brzy v naší zemi, protože problém nespavost To má více fyziologický základ, spíše než psychologické, jak jsme si mysleli. Poruchy spánku ve většině případů jsou způsobeny fyzické nečinnosti.

Aktivita a bdění člověk by měl trvat 16 hodin denně - to je standard. Ale pokud se na jeden den, neměl dělat téměř jakékoliv cvičení, doba nárůstu lidských bdělosti. V důsledku toho, pokud budeme celý den většinou v křesle před počítačem, jsme bohužel nebude schopen rychle a sladký spánek. Obvykle, když takovéto porušení den, chci spát přes 17-19 hodin po ranním probuzení a nikoli předtím.

Je zajímavé, že tyto „extra“ hodiny prakticky k ničemu v této době mozek je již ve stavu klidu, a její výkon je výrazně snížena. A takový stav tiše není vhodné pro sport. V důsledku toho jsme se přesunout trochu sedět před televizí nebo počítačem, pravidelně se podívat do ledničky a získávat ještě nadváhu.

Jste obeznámeni s ospalého stavu permanentní, chronický únavový pocit, problematické usínání? Všechny tyto jevy jsou způsobeny mimo jiné porušení našich biologických hodin by - naše každodenní rutiny v rozporu s nimi. K dispozici jsou společné pro všechny druhy lidských cirkadiánních rytmů (biologických) celého organismu. Mají vytvořené mezi námi jako důsledek evoluce. V souladu s těmito rytmy, neurologové doporučí spát nejpozději 22.00--23.00. Koneckonců, pro kompletní zdravý spánek je dost pro 5,5-6,5 hodin v noci. A když si dovolíme usnout často a po dlouhou dobu, to lámeme normální průběh fází spánku, jsme založili „zlomené“ rytmus spánku. Tento sen neobnoví a uvolnit tělo i mozek, a jejich pneumatiky.


O víkendu by měly uvolnit trochu času pro rodinný výlet do bazénu, procházky v parku, aktivních rodinných her nebo jiných možných sportů, událostí. všední dny režim také třeba dát do pořádku.

pohybová aktivita

Opačný ke společné mylná představa, že hubnutí vyžaduje velkou fyzickou zátěž, dlouhodobé lékařské kontroly ukázaly, že nejúčinnější v léčbě obezity jsou jen malé, ale dlouhotrvající stres. Například denní aktivní chůze po dobu alespoň jedné hodiny, nebo intenzivní zpoplatnění 5-7 minut 3-4 krát denně.

Váš trénink by se měla uskutečnit popřípadě v přítomnosti čerstvého vzduchu. Koneckonců, pokud jde o svalových vláken během fyzické aktivity a procesy obnovy po které naše tělo potřebuje energii. On může dostat tuto energii, a to iz oxidaci (pálení) tuku. A oxidační reakce může probíhat pouze v případě, že je dostatek kyslíku v krvi. Nyní je jasné, že „čerstvý vzduch“ není únavné rčení, ale nezbytnou podmínkou pro hubnutí. Takže jít před spaním nejen uklidnit a relaxovat, ale také tenký nás!

Upozorňujeme, že po správné, nízká intenzita cvičení svaly, měli byste být příjemně teplo, měli byste cítit jejich tón. Tak zůstává chuť nebo na společném úrovni, nebo snížit. Pokud v důsledku cvičení cítíte výrazné únavy, svaly jsou uvolněné a velmi chtějí jíst, s největší pravděpodobností, váš náklad je příliš velký a je žádoucí snížit. Zvláštností tohoto usilovném cvičení svalů a jiných tkání těla chemických reakcí jiných typů. V tomto případě, chuť k jídlu zvyšuje, snižuje oxidaci tuků a hmoty zvýšení svalové rychle.


Na základě všech skutečností, můžeme vyvodit následující závěry:

1. Strava musí být nutně v kombinaci s tělesnou výchovu.
2. Nenechte se náhle zastavil vlak. Z tohoto důvodu, chemické procesy ve svalových buňkách se mění, a tuková tkáň začne opět růst.
3. V těch částech těla, kde svaly pracovat tvrději, rychleji oxiduje tuk - to stojí za zvážení při výběru sportovní cvičení.
4. Vybrat cvičení, které vás opravdu baví. Měly by být pohodlné pro vás, takže můžete s nimi vypořádat po dlouhou dobu, a ne odejít. Pouze pravidelně pracují svaly spotřebují tuku i v klidovém stavu.

Ve 12-ti týdenní hubnutí programu na druhý týden bude postupně zaváděn cvičení s přihlédnutím k lidské fyziologie a to zejména na cestě k hubnutí.

Harmonogram den pro muže hubnutí

zjištění
V prvním týdnu programu hubnutí jste si přečetl nejdůležitější zásady ve stravě, každodenní rutiny a fyzické aktivitě. Všechny následující týdny bude vycházet z těchto zásad. Pokud se budete držet doporučení prvního týdne, budete se cítit lépe během několika dní.