Hubnutí program 3 týden (mírný přebytek tělesné hmotnosti)

Ti, kdo běžel program týden 1, a 2. týden, Zveme vás jít na doporučení třetího týdne.


Od třetího týdne naší 12-ti týdenní programu hubnutí, které jste opravil svůj jídelníček, dejte si pozor na kalorie v potravinách, a již jste začal pravidelný sportovní trénink. Ale i v případě, že cíl je 150 minut sportu (nebo jiné fyzické aktivity) nebylo dosaženo v týdnu - nebojte se! Je lepší udělat malý výkon, než ne jim dělat vůbec, jak to bylo předtím. Hlavní věc je, že jste udělali správné rozhodnutí upřednostnit hubnutí a dobré zdraví!

Stravování - doporučení ve 3. týdnu

I nadále dodržovat normy kalorií, které jsme se sídlem v týdnu 1 programu, - 1400 kcal pro ženy a 1900 kcal pro muže:


Pokud se vám stále nedaří, aby zůstali v rámci těchto limitů pro lidi zhubnout, se snaží počítat kalorií normu, kromě úbytku hmotnosti.

Také mějte na paměti, že fyzická aktivita je nyní zvýšena.

Kalkulátor jednotlivé denní kalorií

Podle rovnice Harris-Benedict vypočítá bazální metabolismus nebo BMR metabolismus základní úroveň (nebo bazální metabolismus) - minimální počet kalorií, které vaše tělo potřebuje pro základní procesy svých životních funkcí: dýchání, srdce, trávení, budovat nové buňky a další fyziologické procesy. Poté vypočítá potřebné denní množství kalorií, které na základě svého životního stylu:

1. Výpočty BMR:


2. Potřeba kalorií při různých fyzické aktivity:


rada: Je-li výcvik naplánováno na dopoledne, budete muset vstávat časně chytit snídani. V případě, že výcvik bude probíhat na lačný žaludek, to je docela možné, budete cítit závratě, nevolnost, těžkou únavu po zátěži. Také se snaží spustit pohybové aktivity do 45-60 minut po snídani. Snídaně by měla být těsné, ale po tréninku, je žádoucí, aby se kousnout jednoho z našich doporučených občerstvení.

denní strava

snídaně

• Zahrnují jídlo na snídani bohatou na rostlinná vlákna (vláken) výrobků - díky nim budete spokojeni až odpoledne, a nemusíte uspořádat další občerstvení.
• Celozrnné pečivo nebo chléb z kombinace různých bylin nahradit konvenční bílý chléb.
• Sladké palačinky, sladké pečivo a cereálie nahradit ne slazené cereálie, kukuřičné vločky.
• Snažte se jíst k snídani slaných výrobků: omáček, paštik, sýrů a podobně.
• Chcete-li správně a plně absorbovat tuk, budete muset vypít asi jeden a půl až dva litry obyčejného pitné vody sycené oxidem uhličitým za den. Všimněte si také, prosím, seznam potravin, zvláště bohaté na vlákninu, a kontraindikace.

Video: přímý přenos velkých ekopils

Obědy a večeře

• Každá porce jídla na večeři nebo oběd by se měl skládat z 2/3 denních zeleniny.
• Máte-li rádi rýži a těstoviny, zkuste si vybrat jejich varianty, které obsahují více vlákniny - rýži, aniž by zahájení léčby páry (např hnědá), těstoviny z tvrdé pšenice. Takto můžete snadno téměř zdvojnásobil obsah vlákniny v jedné porci.
• Hrášek, fazole a jiné luštěniny - je snadno přístupný pro nás zdrojem bílkovin, minerálů, vitamínů a minerálů, s nízkým obsahem (nebo dokonce žádný) tuku. Proto se snaží pravidelně přidat do svých známých pokrmů trochu fazole. Jsou-li nyní fazole k dispozici pouze v konzervách formě, dát přednost konzervy bez přidané soli a cukru. Ještě lépe - zmrazené fazole.
• Výměna maso z různých ryb (výhodně mořský) výrazně urychlit hubnutí.

občerstvení

• Pokud máte pocit, hlad, a příště hlavní jídlo ještě nenastal, zajistíme občerstvení zeleniny - oloupané a nakrájené na plátky sladké čerstvé mrkve, šťavnaté okurky, bude sladká paprika pomohou čekat na oběd či večeři a vyživují vás s dalšími vitamíny.
• To může také být kousky čerstvého ovoce. Je vhodné zvolit není kyselá, nedráždí žaludek ovoce: Hruška, tomel, sladká jablka a meruňky. Můžete také použít zmrzlé nebo kompoty. Jíst s kůží lépe.

Dieta, který doporučujeme pro všechny 12 týdnů programu, jakož i příslušných receptů obědy, snídaně a večeře jsou uvedeny podrobněji v tomto článku týden 1.

Fyzická aktivita - doporučení ve 3. týdnu

• 150 minut aerobního cvičení. Provokovat spalování (rozklad, oxidace) tukových ložisek v těle, je třeba usilovat o provádění aerobní cvičení po dobu nejméně sto padesát minut týdně - celkem. To je nezbytným fyziologické minimum pro hubnutí lidi. Můžete jednoduše sledovat jeden z nejvíce stoupenců ve světě schválených spuštěnými programy pro nekuřáky sportovce - „Z pohovky do 5 km“ - a můžete pravidelně organizují procházky svižně, jízda na kole, hrát tenis nebo více. Je důležité, aby dodržování zákazů v interiéru při zachování účinné větrání nebo v otevřeném prostoru, vzduchu, a že zatížení jsou středně nebo pod průměrem. Tento typ tréninku - nezbytnou podmínkou pro rychlou, přiměřené a zdravé hubnutí.
• 2-3 trénink na posílení a protažení. Zrychlit a sladit hubnutí, budete muset přepínat mezi aerobní cvičení s posilováním svalů, stejně jako protahování šlach a svalů. Toto je pro lepší prokrvení pracovních svalových vláken pro správnou tvorbu nových svalových vláken k okysličení tkání, který je zapojen do tuku členění potřeby. Můžete také provádět cviky s činkami (činka, činka), push-up, sit-up na práci. Stručně řečeno, by mělo být 2-3 sezení týdně.

Nabízíme vám rozvíjet v šikovný program Spojeného království pro nepovolaných osob k posílení a protáhnout svaly, které jsou určeny po dobu 5 týdnů. Mimochodem, to může být úspěšně kombinovat s spuštění programu doporučujeme: tak, běhání a protahování s posílením svalů bude možno kombinovat dokonale.
Výhody protahování a posilování svalů programu:

• To nevyžaduje žádné speciální cvičební zařízení a vybavení,
• snadno se přenáší,
• Posiluje všechny části těla,
• mohou být použity osobou ve vhodnou dobu pro něj a prakticky kdekoli v místnosti nebo v parku, doma nebo v posilovně,
• perfektně běžícího programu pro začátečníky „Z pohovky do 5 km.“

Tato příručka je posílit a protáhnout určena pro fyzicky nepovolaných osob, nově příchozí, a skládá se z pěti sad cvičení (po 35-45 minutách) pro každý z pěti týdnů. Během jednoho týdne, je žádoucí zopakovat příslušnou sadu dvou nebo třikrát.

Chcete-li, můžete zůstat v některých fázích programu na chvíli, dokud nebude vhodné jít do další fáze. Když jste dokončili provádění všech cvičební programy, můžete pravidelně provádět pátou sadu cviků pro stabilizaci a dalšímu zlepšení své fyzické podobě.

Program je posílit a protáhnout svaly a vazy

Můj denní režim

Chcete-li přidat k životu více objednávek, stabilitu a zdraví, je nutné dodržovat několik dobrých návyků:

• Probudit a jít spát budete potřebovat v co největší míře ve stejné době ao víkendech také. Mozek a tělo nemůže „spát off“ nebo „zásobit na spánek.“ Správné zbytek potřebují každý den. Vstávání pozdě v sobotu a neděli pouze porušují stálý rytmus spánku po dobu jednoho týdne a relaxaci. V případě, že výstup se cítíte „zlomený“, že toto je způsob it problém všechny dny v týdnu v průběhu celého pracovního týdne.
• Je potřeba probudit rychle, ne dovolit si „pád“ do snu znovu a znovu. V takové situaci, mozek „nerozumí“ své cíle, co chcete to dělat: zvednout ho zpomalit svou činnost nebo všechny procesy znovu. Pokud jde o to je škodlivé pro celé tělo, víte vlastními pocity, když se necítí odpočatý v dopoledních hodinách.
• Velmi užitečné v dopoledních hodinách, aby se malý poplatek k vaší oblíbené hudby, můžete dokonce - po dobu pěti minut. Do rána je obsah kyslíku v nevětrané místnosti, klesne jeho denní mzdy, tak i v průběhu nabíjení běh na čerstvém vzduchu v místnosti. Při těchto okamžicích se krev nasytí kyslíkem, jsme se nakonec pocit spánku.
• Nevynechávejte snídani. Po nabití a ranní sprchu budete chtít mít. Připravovat a jíst zdravé, vydatné snídaně a večeře, dokud nebudete muset jít chytit škodlivých vysokoenergetické „cookies“ a sendviče.
• Zkuste trochu víc v průběhu dne chodit, jít nahoru / dolů po schodech. Naplánovat pěkné denní cvičební lekce.
• Následovat dietu, protože s jeho pomocí efektivně zhubnout bez pocitu hladu a neustálou touhu po „občerstvení“.
• Přemýšlet o tom, jaký druh sportu, aby vám přinese největší potěšení a odpočinek od práce (plavání, tanec, jóga, volejbal, běh, pěší stezky v parku a mnoho dalších). I v případě, jednou týdně - v sobotu nebo v neděli - zapojit se do svého oblíbeného sportu, budete cítit jako skutečný zlepšení kvality života, nálady a pohody. Je docela možné, vaše rodina bude chtít připojit - je dalším příjemným strana sportu o víkendech.

Takže v dopoledních hodinách bylo snazší se dostat nahoru, nastavit budík na stejné pro všechny dny v týdnu po určitou dobu. Po dvou nebo třech týdnech, všimnete si, že teď dokonce i jejich vlastní probudit několik minut před tím, než budík - to je dokázaný fakt.
V čase usnout a spát, chránit před rozptýlení jako je televize, světla, veškerou hudbu (jak to je překvapivé, ale je to pravda), fascinující čtení.

Přibližné pořadí den pro dietu

V tomto režimu dne, doporučujeme zahrnout 30minutových uskutečňovaného řízení „Z pohovky do 5 km“. Jednou z výhod tohoto běhu programu - můžete důsledně projít všech fázích vývoje schopností běh, ale můžete zůstat v jedné z fází, zatímco nebudete pohodlně přesunout na další etapové závody. A vy můžete vyzkoušet jiný druh fyzické aktivity:

Začít nyní běží a nemusíte trávit čas na nákup vašeho těla tónu na jaře av létě.

zvýšení motivace

Když začneme nový pro sebe cvičením, často pocítíte únavu a dokonce i bolesti ve svalech. I když to není největší výzvou pro nás. Mnohem těžší přinutit se držet neobvyklé režimu fyzické aktivity, a navíc přidat novou zatížení. To je přirozená reakce organismu - usilovat o stabilitu, do ustálených zvyků. Jakákoliv změna je nejprve vnímá tělo jako chaos, jako hrozbu pro stabilitu.

Znalost a zohlednění tuto funkci, náš cíl - aby ho bylo užitečné pro nové návyky. Přechodné období může být náročné, ale nakonec tělo samo o sobě je „hold“ na novou zdravou výživu, práci a odpočinku. A tak se stane, že běh ve večerních hodinách nabíjení v dopoledních hodinách, nebo lahodnou zdravou snídani pro nás, aby se stal jako závan čerstvého vzduchu - neočekávané a prosté potěšení.

Zde je několik tipů, které je třeba překonat těžké období přechodu:

• Buďte realističtí - připomenout si čas od času, který chcete, aby se více fyzicky aktivní, protože to vám bude zdravější a pomáhají snižovat nadváhu. Fyzická aktivita - to je 50% úspěchu v naší 12-ti týdenní programu hubnutí.
• plán - cvičení, které chcete dělat po dobu jednoho týdne, je třeba, aby ve svém plánu v předstihu, na začátku každého týdne. Když budete vědět, kdy, kde av jaké sporty máte nejraději, je mnohem snazší dělat tento sport novou příjemný zvyk. Dokonce i když si připravit večerní sportovní oblečení pro zítřek nebo budou balit tašku do posilovny, bude to značně usnadnit své rozhodnutí zítra „jít, nebo nejde to“ sporty.
• Ohlédnutí - připomenout si, jak jste kdysi byli daleko od zdravého a aktivního životního stylu. A kolik pozitivní změny ve fyzické aktivitě a potravin, které již máte ve svém životě.
• Rozhlédněte se kolem sebe - budete překvapeni, kolik lidí, stejně jako vy, kteří úspěšně změnili svůj život k lepšímu, projít stejnými potížemi jako vy. Skutečný úspěch skutečných lidí, je velmi inspirující na sobě pracovat dál a ne vzdát.
• zavolat kamarádovi - je možné, že vaši přátelé či blízcí s potěšením vám přidali ve stravě, sportovním aktivitám. Mnoho lidí je jednodušší začít a přestat pracovat na stejně smýšlející společnosti.
• Postavit se za sebe - Hudba je jedním z nejúčinnějších a silné motivátory. Udělejte si seznam skladeb svou oblíbenou hudbu, bude to pomůže udržet rytmus práce a jak se ještě více zábavy.
• být flexibilní - Změnit typ fyzické aktivity, pokud se vám nelíbí, a vy budete muset nutit sami jít do tréninku. Neházejte sport - to je hlavní věc.
• pamatovat - nejtěžší část cvičení - je najít sílu dát dohromady a jít ven ze dveří bytu. Pokud jste se s tím vyrovnat, více bude jen lepší, dodal spokojenost sebe a radost z pohybu.
• stanovených cílů - měl by být trochu realistické cíle. Například jít zítra na 200 metrů více či přestat používat výtah, které jdou vzdálenost pěšky. Takže můžete vidět skutečný pokrok ve své fyzické podobě, což je někdy docela obtížné posoudit, a nikoliv ve srovnání s jeho předchozí funkci.
• Odměňte - získat pro sebe, není nic příjemného potraviny odměna za dosažené cíle dnes. Například:

závěry:

Třetí týden v programu vás podporuje v souladu s pravou dietou, pomáhá vytvořit harmonickou denní režim vám pomůže vyrovnat se s složitosti motivace, stejně jako zavádí nový typ cvičení protáhnout a posílit vaše svaly a vazy. Tímto způsobem, důsledně a bez jakéhokoliv vstupního napětí ve vašem životě, nové návyky zdravého člověka, jim nahrazovat své staré zvyky, které vás vedly k nadváze.