Hubnutí Program 5 týdnů (vysoká, střední a středně nadměrné tělesné hmotnosti)

Obsah

Video: naše slečny brooks: connie dílo kůň / dětí pro tři / model škole učitel
podmínky dodávek za týden 5

kalorický obsah alkoholu a jiných nápojů
kalorie střední část našich obvyklých nápojů
nutriční hodnoty za normálního podávání alkoholických nápojů
jak se zvyšuje hmotnost alkoholických nápojů?
obsah jednotek alkoholu v distribuci lihovin
doporučení pro pitnou hubnutí mužů

doporučení pro cvičení pro pátý týden

cviky na zahřátí před cvičením - 6 minut
10 minut kardio

běžný

V tomto článku:

Podmínky dodávek za týden 5
Kalorický obsah alkoholu a jiných nápojů
Kalorie střední část našich obvyklých nápojů
Nutriční hodnoty za normálního podávání alkoholických nápojů
Jak se zvyšuje hmotnost alkoholických nápojů?
Obsah jednotek alkoholu v distribuci lihovin
Doporučení pro pitnou hubnutí mužů
Doporučení pro cvičení pro pátý týden
Cviky na zahřátí před cvičením - 6 minut
10 minut kardio
běžný

Blahopřejeme! Pokud jde o pátý týden programu, jste již v mnohem lepším stavu, než byly na začátku dvanácti způsobem. Chcete-li více času vidět doporučení z minulých týdnů, nebo existují důvody pro spuštění programu znovu, věnujte pozornost následující tabulce:

vysoká hmotnost

(Zdravé hmotnost překročena o více než 50%)

průměrná hmotnost

Video: Naše slečny Brooks: Connie Dílo Kůň / dětí pro tři / Model škole učitel

(Zdravé hmotnosti překročen o 21-50%)

mírná nadváha

(Zdravé hmotnosti není překročen o více než 20%), týden 1 týden 1 týden 1 2. týden 2. týden 2. týden týden 3 týden 3 týden 3 týden 4 Chcete-li zjistit, zda máte zdravou váhu, a kolik to je překročena, můžete využít náš komplexní kalkulačka. Bere v úvahu všechny základní metodu pro výpočet zdravé hmotnosti člověka. Také stojí mimo kontrolu svou novou váhu těm, kteří věrně provedl všechna doporučení předchozích čtyřech týdnech.

Krátký přehled základních požadavků programů hubnutí na čtyřech předešlých týdnů:

Diety.
Omezení denního příjmu kalorií.
velikosti ovládací část.
Povinné snídaně.
Kontrola denní spotřeby různých tuky.
Provádění denní dávku vlákniny.
Živé denní normy spotřeby vody, aniž by byly vzaty v úvahu různé druhy nápojů.
následující „Pravidlo pět porcí“.
Dodržování práci i volný čas.
Provedení požadovaného minima fyzické aktivity nebo pokyny cvičení „Z pohovky do 5 km“.
Provedení z řady úseků velkých svalů a šlach hlavního tělesa.
Kontrola nad poměr času stráveného sezení a doba aktivního pohybu.
Přijetí opatření pro úplné a včasné spánku.
Použití doporučených postupů pro udržení motivace.
Kontrola trakce na potraviny pro nízkokalorické občerstvení a stravování mimo domov.

Pokud jste stále u moci, důraz jsme zaplatili jídlo, ale nyní je čas zhodnotit, jak se rozhodneme zdravé nápoje pro sebe. Budeme se podívat na kalorický obsah alkoholické nápoje, jakož i - naše oblíbené kávy, piva a cappuccino. Kromě toho, že je na čase postarat se o kardio, což posílí dýchací a kardiovaskulární systém. Dáme podrobný návod s ilustracemi.

Podmínky dodávek za týden 5

Pokud jde o denní příjem kalorií - náš obvyklý limit 1400/1900 kcal zůstává v platnosti. Snídaně - 20%, večeře - 30%, večeře - 30%, "občerstvení" a nápoje - 20%. To samé platí i pro konzumaci tuků - maximálně 30-40 gramů denně.

Kalorický obsah alkoholu a jiných nápojů

Často jsme se automaticky nalít si šálek cappuccina a nemyslím si, že teď to bude těžší, jak zhubnout. Koneckonců, vysoce kalorické nápoje jsou často zpomalují proces hubnutí nebo neumožňují nám posunout svoji váhu z „hluchých míst“, po celé měsíce. Je na čase věnovat pozornost našich nápojů.

Kávu. Jeden šálek kávy může být vyšší než naše denní mezní kalorií na 193 kalorií, pokud se rozhodneme cappuccino nebo moka. Pokud jste se snaží zhubnout, udělej si jednoduchou černou kávu bez smetany a přísad. Můžete přidat odstředěné mléko v kávě.
Ovocné šťávy a smoothies. Možná jste vždy považovala za velmi prospěšné pro zdraví, ale pozor: malá sklenice brusinkové šťávy nebo jablečného džusu může obsahovat až 100 kalorií v jedné porci, a sklenici krémů či jogurtu jogurt založené na objem 250 ml může obsahovat asi 136 kalorií. Chcete-li snížit kalorický koktejl, vařit pouze na základě ovoce a bobulovin. Jako základ můžeme vzít nízkotučný jogurt nebo jogurt. Současně budou tyto přírodní šťávy bez cukru a dalších přísad, které vám pomohou sledovat „pravidlo pěti dávkách.“ Malá poznámka: mnoho lidí si všiml, že jíst ovoce a zeleninu na kousky, ale naložit lépe, než když pili koktejl ze stejného množství ovoce.
Sodovky. Sladký soda a cola je nejen škodlivé pro zuby a trávicího traktu, ale kalorií - 140 kalorií v jedné nádobě. Pokud je to možné, nahradit je dietní odrůdy, a to je lepší, myslím, že o zamítnutí nich jako způsob, jak výrazně snížit kalorický obsah jejich stravě a hmotnosti. Přidání místo nich nové příchutě do svého jídelníčku, budete mít mnohem méně závislá na obvyklých slazených limonád. A studie také potvrdily, že naše chuťové pohárky dobře reagují na „trénink“ - nové příchutě, aby byly lépe pracovat a zachytit mnohem více nuancí chutí a vůní, než když jste měli pít sodovky monotónní. Postupem času, bude množství cukru v nápoji sníží, a pak úplně zastavit cukr pro vás hrát důležitou roli. Navíc, tam jsou osvědčené techniky snížit spotřebu cukru bez každodenního násilí proti nim.

Kalorie střední část našich obvyklých nápojů

Také obsahuje hodně kalorií a alkoholu, i když nejsme zvyklí uvažovat o jeho vysoce kalorické nápoje. A ve stejnou dobu, obvykle sklenku vína obsahuje stejné množství kalorií jako malé čokoládové tyčinky. Sklenka světlý ležák pivo obsahuje stejné množství kalorií jako malý pytel čipů. A pokud bychom za ním, ne k jídlu navíc kousek dezert, navíc polstakanchika pivo nebo víno jsme bezpečně pití. Teď už chápu, proč je tak těžké zhubnout, pokud nechcete sledovat jejich kalorických nápojů.

Například žena vypil dvě sklenice bílého vína, to je krycí jedna pětina jeho denní limit kalorií. Nebo milovník piva vypít asi pět sklenic piva týdně - za rok se bude používat tímto způsobem 44 200 kcal, bude to stejné jako 222 jíst sladké a mastné koblihy.

V průměru, alkohol obsahuje 7 kalorií na gram - téměř stejně jako 1 g tuku. A samozřejmě, extra kalorií získáme ze všech přísad do alkoholu. Tento a všechny druhy občerstvení a vysoce kalorických složek v alkoholických koktejlů.

Nutriční hodnoty za normálního podávání alkoholických nápojů

Tak, kalorie světlé pivo - malý sáček s čipy, sklenice není silná vína - malý sladký čokolády, sklenka alkoholizovaného vína - to je jedna sladké pečivo, koláče, sklenka alkoholu - to je pět nebo šest bonbóny „Ptačí mléko“ a malou láhev alkoholického nápoje - to jsou tři sladké a mastné sušenka.

Jak se zvyšuje hmotnost alkoholických nápojů?

to by bylo velmi obtížné odhadnout, kolik pijeme, když tam je takový různých alkoholických nápojů s různou silou, různé užití dávky, různého složení a množství obalů. Pro pohodlí lékařů byla vymazána praktický a platí vzorec pro výpočet množství alkoholu, které pít, měřený alkohol jednotky. Chcete-li vypočítat, kolik jednotek alkoholu konzumujete, použijte následující vzorec:

Síla nápoj v% x objem v ml x 0,001 = N jednotek alkoholu
Například, silný pivní láhev 330 ml, a síla 5,2% - je 5,2 x 330 x 0,001 = 1,7 alkohol jednotky.
Po letech lékařského výzkumu byly stanoveny používání rámů s alkoholem pro dospělé bez podstatného poškození zdraví - za předpokladu, že neexistují žádné jiné kontraindikace, a omezení. U mužů je limit maximálně 3-4 jednotek alkoholu denně a ne více než 14 jednotek alkoholu týdně. U žen je to 2-3 jednotky denně a jen v 14 jednotek týdně.

Obsah jednotek alkoholu v distribuci lihovin

Doporučení pro pitnou hubnutí mužů

Držet do limitu uvedeného výše jednotek alkoholu - pro muže a 3-4, v daném pořadí, 2-3 jednotek pro ženy. A ne více než 14 jednotek alkoholu týdně pro každého, kdo chce zhubnout a zlepšit své zdraví.
Alternativní použití alkoholického nápoje na několik doušcích nejsou čisté sodovku (sycené vody naproti dráždivý činnosti žaludku a aktivuje a urychluje pronikání alkoholu v krvi, čímž se jeho účinek na organismus). Kromě toho, bude to pomůže zmírnit pocit sucha v ústech další den.
Zvolit nápoje s nízkou pevností. Většina z nich také obsahují méně kalorií.
Snažte se pít alkohol na lačný žaludek. Tím se zvýší jen chuť k jídlu a nutí vás k jídlu víc než byste chtěli. V každém případě, na svačinu, vždy zvolit low-kalorické potraviny: bagely, popcorn bez másla a soli, pečeného chleba bez másla.
Pití „v kruhu“, lidé téměř vždy pít více, než mají v úmyslu. Snažte se pít tolik, kolik chcete, a nic víc.
Snažte se trávit méně času na skleničku s přáteli jako „morální podporu.“ Opilost jen brání příjemný a zajímavý rozhovor.
Než budete pít alkohol, zkuste si objednat zdravá večeře. Lepší je to v předem, jinak budete muset jíst vysoce kalorické stravy pro nedostatek volby.
Pití velkého množství alkoholu v jednom sezení je mnohem horší dopad na zdraví než po sobě jdoucích po malých dávkách. Takže si budou moci mnohem lépe kontrolovat jejich stav a zachytit své pocity.

Kromě toho, američtí experti krmení chování návštěvníky restaurací a barů, aby zjistili, co přiměje lidi, aby přejídat a pití alkoholu více, než mají v úmyslu. Na základě těchto pozorování jsou vyvinuty na základě efektivní metody, vyhnout se těchto společných chyb.

Doporučení pro cvičení pro pátý týden

Základním požadavkem pro tělovýchovu nadále provozovat 150 minut týdně středně cvičení nebo nahradit je po dobu 60 minut týdně mírného komplexní a intenzivní cvičení, nebo jen 75 minut týdně intenzivní sportu.

V této fázi programu, bychom chtěli věnovat zvláštní pozornost kardio. Tento druh cvičení je obzvláště účinná při spalování kalorií, rychlé snižování nadváhy a posílení srdečního svalu a dýchacích svalů. Komplex cvičení je popsáno v pouhých 10 minut a nevyžaduje mnoho úsilí.
To je nejlepší začít s malým rozcvička svaly a vazy a přinést impuls do aktivního stavu. To vám ušetří od potíží, dušnost a bolestivých výrony. Celkově oteplování vám zabere asi 6 minut - pokud chcete, můžete rozšířit tyto cviky.

Cviky na zahřátí před cvičením - 6 minut

Po přípravě těla a kardiovaskulární systém na stres, můžete začít kardio komplex.

10 minut kardio

Po provedení těchto cvičení, lékaři doporučeno, aby protáhnout svaly a šlachy hlavní. To lze provést pomocí cvičení, které jsme mluvili dříve. To trvá méně než 8 minut.

běžný

Od této chvíle se váš denní režim již zahrnuje včasné vstávání ráno, denní cvičení a strečink, jakož i náležitá pozornost platíte plnou zdravý spánek. Zkuste měnit své denní cvičení, které jsme diskutovali výše. A nezapomeňte, že váš spánek bude mnohem sladší, pokud jste ve večerních hodinách, jak se uvolnit, s použitím technik naše předchozí články.

závěry:

Poté, co jsme zkoumali hlavní aspekty života, které ovlivňují naši váhu, v dalším článku, bychom chtěli rozvést nejčastějších chyb lidé zhubnout. Domníváme se, že hlavní překážky v boji proti obezitě, a navíc, budeme hovořit o roli naší rodinou a přáteli na sobě pracovat a jejich zdraví.

Sdílet na sociálních sítích:

Podobné