Fitness výživy. Zásady a pravidla

Aktivita - nejmódnější a úspěšné pozice v životě k dnešnímu dni, a to by se mělo projevit nejen v těžké lezení na kariérním žebříčku. Nemůže být ideální ztělesnění „moderní ženy“, jak cvičení cvičí jen bitvu s počítačovou klávesnici nebo heroické nákupy o víkendech.
Bez přípravy systematické manufakturách a úzkém kontaktu s trenéry a instruktory aerobiku obyvatel metropole je prostě nestačí.

Poté, co se rozhodl dobýt vrchol tohoto sportu v krátkodobém horizontu, nenechte si ujít bod: vykonávat tělo jít do budoucna - je třeba krmit, a to není tak jednoduché, jak se zdá.

Jak jíst, jak zhubnout občas a na některých místech - k lepšímu? Jak se stát kulturista v procesu vzdělávání, když potřebujete zhubnout, nebo na suché, jako kudlanka nábožná, takže pokud budete potřebovat více svalové hmoty? Ale nálada v průběhu tréninku, jejich účinnost a pohodu po cvičení je přímo závislá na tom, co, kdy a kolik jíte.

Obecně platí, že výběr stravy - zejména jednotlivého případu a vyžaduje zásah odborníků. Ale základní principy a pravidla jsou k dispozici všem.

TIME

První pravidlo: budovat své zdravé stravy by měly být založeny na tréninkový režim. Uznávaný fitness režim pro ty, jejichž cílem je úbytek hmotnosti - není nejpozději 2-3 hodiny před cvičením a ne dříve než 3 hodiny po něm. Ve skutečnosti, které mají být v záběru s plným žaludkem se nedoporučuje nikomu, protože těsně před kousat třídě, můžete zabezpečit i trávení a nižší ze svého tréninku.

Pro normální trávení oběhu potravin je šířen tak, že přibližně jedna třetina objemu krve se koncentruje v oblasti žaludku. V souladu s tím, svaly v této chvíli „sedí na hladové dietě“, ani to nezabránilo jim, pokud jste ve stavu relativního klidu. Pokud se náhle začne intenzivně skákání na hudební nebo zvedat závaží, svaly vyžadují zvýšenou průtok krve, aby se zajistila přísun živin a kyslíku. To bylo pak, že zažívací orgány a svaly začínají, aby se zapojily do „přetahování lanem“, snaží se získat co nejvíce krve na jejich potřeby, a v důsledku toho trpí, a ti, a další. Smysl tohoto školení není. Je lepší počkat, až váš žaludek bude zabývat posledním jídle, a pak klidně jít na sport.

Jíst po hodině, aby se zdržely z jiných důvodů. Pokud nejste kulturista a nepotřebujete vypouklé svaly, měli byste počkat trochu jídla, neboť bezprostředně po tréninku začíná důležitou období zotavení. Přímo během aktivní sport zastaví syntézu bílkovin ve svalech, protože jste v hlavním úkolem - uvolnění energie, což znamená - existují procesy štípání látek. Poté, co je zbytek, přijde čas reverzní reakce: syntéza aktivní protein, vrchol, který se udržuje přibližně 2 hodiny po cvičení. V tomto okamžiku, maximální nárůst svalové hmoty a metabolismus obzvláště intenzivní. Příjem dalších živin během této doby bude mít za následek nárůst svalové hmoty, což je obvykle buď potřebují lidé s deficitem, jako nebo kulturisty.

Některé obzvláště horlivý dáma, váhání velké oběti kvůli svému tvaru, není připraveno několik dní, a pak vykonávat, jak zhubnout jednou provždy. Takový fanatismus k ničemu dobrému nebude, protože příprava na lačný žaludek - jen utopie. Hypoglykemie dva účty dochází (snížení sacharidových zásob v těle na kritickou úroveň), a v důsledku toho - slabost, závratě a mdloby. Padající pokaždé, jakmile instruktor se bude pohybovat z warm-up na intenzivní části ve velkých hvězd zdatnosti nelze prorazit.

Předpokládá se, že pokud během tréninku dát víc a od pití, zhubnout za okamžik. Nicméně stanovisko příslušných odborných lektorů na toto téma je jasný: zbavují tělo tekutiny, vy ztěžují metabolismus, poruchy termoregulace, vylučování produktů rozkladu a tím i účinnost tréninku. Pít vodu během třída může a měl by být. Prostě nemají limonádu nebo džus, to je jedinečné.

RIGHT

Ještě důležitější než otázka „kdy“, otázka „co k jídlu“ během cvičení funguje tělo se zvláštním intenzitou, což znamená, že všechny procesy jsou urychlovány v ní a narušení v jakémkoliv stádiu vést ke katastrofálním výsledkům. Tak, že tělo fungovalo jako hodinky, dále jen „palivo“ pro něj bude nejlepší a kvality.

Tady je to, co potraviny jsou nejdůležitější pro sportovce:

Video: přehledně o správné výživy pro spalování tuků a získání svalové

Protein (protein).

Hlavní „stavebním materiálem“ pro buňky těla. S jeho schodku rozpad procesy začínají převažovat nad procesem syntézy, což znamená, že svaly, stejně jako celé tělo, neobnoví, nahromaděné únavu, slabost, sníženou imunitu, a sportovců jste stává „chudé nemocné ženy.“ Aby se zabránilo takovému vývoji, je třeba uspokojit jejich potřeby proteinu, který pro sportovce je asi 2-2,5 gramy na kilogram tělesné hmotnosti za den. Nedostatek bílkovin může dojít i z důvodu nedostatku ve stravě sacharidů nebo tuků: pokrývat náklady na energii, tělo začne namísto vynaložit proteinové molekuly. V důsledku toho - svaly „spalovat“ tuk rychleji a celkový zdravotní stav nezlepší. Nejlepším zdrojem bílkovin ve stravě - dietní rozmanitost drůbeže (zejména krůt -) nebo říčních ryb. Tuk smažené maso obsahuje škodlivé kyseliny močové a cholesterol. Proteinové potraviny jsou obzvláště vhodné pro ty, kteří se zabývají silový trénink a všechny druhy sportů spojených s napájení zátěže.

Video: 10 principy výživa fitness dívek!

Sacharidy.

Hlavním zdrojem energie, což je důležité zejména s aktivním životním stylem. Když fyzická aktivita zvyšuje potřebu sacharidů, zejména během období zotavení po vyčerpávající tréninku. Hubnutí dámy mají tendenci být zděšen slovem „sacharidů“, ovšem bez řádné krmení začnete brzy trpí nedostatkem energie .. Výsledek - ani touhu ani možnost aktivně zasportovat, špatné nálady, snížená duševní čilost. To neznamená, že byste měli okamžitě vrhnout se na koláče a pečivo - natolik, aby slavnost na ovoce a sušené ovoce, pití džusu. To vše je více než vynahradí své energie.

Tuky.

Dalším účinným zdrojem energie: jedna molekula tuk se uvolní přibližně dvojnásobné množství ní než jednu molekulu proteinu nebo sacharidem. Nicméně, spotřeba tuků by měl být velmi umírněný a včas jako lipolýza, kupodivu, je hlavně v období klidu. A tučná jídla, které se používají při tréninku může způsobit poruchu vnitřních orgánů a způsobit tuku v játrech.

V obecném vzorci zlata poměru tří hlavních dodavatelů energie v stravě sportovců - 1: 0,8: 4 (protein / tuk / sacharidy). Poměry se liší v závislosti na odrůd fyzické aktivity.

* Jak bylo zmíněno, silové sporty - vzpírání, kulturistika a jiné - znamená prevalenci diety pro budování svalů a zotavení po tréninku;

VIDEO: Top 5 Pravidla potravin / výživy Základy

* Sport vyžadující zvláštní vytrvalost - maratón, horolezectví, cyklistika - požadují potraviny, které obsahují více sacharidů a méně tuku.

* Pro typy cvičení, které jsou spojeny s rychlým a prudkými pohyby, - tenis, aerobiku, oplocení - přednostní potraviny bohaté na obou bílkovin a sacharidů, a fosforu.

* Zimní sporty a potápění, které jsou spojeny s další ztrátou energie k udržení tělesné teploty, předpokládá sílu s poměrně vysokým obsahem tuku.

Během cvičení a intenzivní pocení těla je aktivně ztrácí velké množství minerálů a vitamínů, takže potřebuje potraviny, které mají být doplněny vitaminominerálních komplexů. Zvláště důležité v této skupině vitamínů B, C a E, stejně jako fosfor, draslík a vápník. Množství živin, které jsou potřebné k udržení normální život v procesu přípravy, nebudete schopni získat jednoduché jídlo. Představte si, že nasytit sami potřebné množství vitaminu E, musíte jíst někde 16 šálků mandlí denně! Dovedete si představit, jak moc to kalorie? Tak si vyberte sami kterákoliv, ale spíše specializovaný komplex vitaminů a minerálních látek, a užijte si cvičení.