Hubnutí program týden 12. Konečný týden na všech stupních přebytečné zdravé hmotnosti

Blahopřejeme! Jisti, že jste na ně pyšný, a že si zaslouží a zaslouží respekt! ve skutečnosti jste viděli, jak je těžké se vypořádat se starými zlozvyků, ale jste se jich zbavit. A i když vaše váha je větší než ten, který v současné době tvoří splní svůj nový životní úroveň, silný charakter a svoji silnou vůli - to znamená, že můžete oslavit dnes. Ve stejné době, dvanáct týdnů je nejen konec programu hubnutí, je to začátek nového zdravého způsobu života. Nyní je „zdravý životní styl“ již nebude pro vás stejně populární výraz „reklama motor“ a podobně. Teď je to velmi specifické a skutečné provozní požadavky a doporučení vám již dal požadovaný výsledek. Pojďme se ohlédnout a pamatovat si je.

Obstarávat týdnu 12 a mimo ni. Nové denní mezní kalorií

Chcete-li zhubnout poté, držet se starými požadavky na kalorie a tuky: 1400/1900 kcal denně (muži a ženami, příslušně) a nejvýše 30 gramů tuku denně. Můžete opět konzultovat s naším kalkulačka.

A pokud se vaše nová váha, abyste byli zcela spokojeni, budete muset přezkoumat množství kalorií potřebné každý den pro vás. Za normálních okolností, zdravé a fyzicky aktivní osoby 30-45 let (nejsou zapojeni do těžké fyzické práce, vyčerpávající profesionální sport) vyžaduje asi 2500 kalorií denně (muži) a 2000 kcal denně (ženy). To umožní příjem kalorií udržet svou váhu, ne ji zvýšit. Chcete-li přidat do svého jídelníčku extra kalorií by měly být postupně v malých množstvích. To je nejlepší přidat kalorií, aby zahrnovala dietu ještě jedno jídlo, například mezi večeří a snídaní. Není nutné uspořádat další jídlo po večeři. Nebudete přibírat na váze pod podmínkou, že budou i nadále pravidelně cvičit a bude udržovat si přehled o velikosti svých porcí jako dříve, aby se zabránilo přejídání.

V boji proti přebytečných kalorií a nezdravých stravovacích návyků, které jste již vyhráli. Nejtěžší je u konce. Teď, když víme, jaký druh chování přináší výsledky, jaké jídlo je dobré, co není, a tak dále, je třeba jen sledovat své nové návyky. A čím déle budete držet s nimi, tím méně nápadný, že by bylo pro vás, tím snazší bude jít tak daleko, aby vypadat štíhlá a svěží.

Provedeny četné průzkumy a studie lidí, kteří mají tento 12-týdenní program, úspěšně zhubl a zůstal ve své nové váhy na dlouhou dobu. Jako výsledek, experti identifikovali některé podobnosti ve stravě a chování těchto lidí:

1. Zvyk dávat přednost nízkokalorickou dietu. Většina lidí, kteří ztratili na váze a udržovat svou novou váhu delší než jeden rok, pokračovala stejným low-kalorií, že v průběhu programu. A některé z nich také se trochu snížit počet kalorií zkonzumovaných za den.
2. Zvyk předběžného plánu vaše menu. Udržujte svůj zvyk jíst zdravé potraviny v nejlepších částech pro sebe bez ohledu na změny, ke kterým dochází ve svém životě: přechod na novou práci, častější výlety do barů a kaváren, dlouho očekávaný dovolenou. Když předem víte, co a kolik jíte, jste mnohem jednodušší držet se svého výživy.
3. Zvyk jíst snídani. Opět, statistiky potvrdily, že snídaně hraje významnou roli při kontrole jejich váhu. Snídaně neumožňuje prožít akutní nedostatek ráno a před večeří - ve většině „nebezpečné“ době, kdy lidé mají tendenci se kousnout vysoce kalorické a tučná jídla, sladkosti a pečivo.
4. Zvyk být aktivní. Bylo zjištěno, že tenké a zůstat na té hmotnosti dlouhá doba, lidé obvykle trvá asi 60-90 minut týdně fyzické aktivitě. Ve většině případů jsou tyto činnosti staly jejich obvyklý zvyk. V tomto případě se tito lidé málokdy přejídat.
5. Zvyk kontrolovat svou váhu. Pokud pravidelně váženy, jako je jednou týdně, uvidíte váš pokrok v hubnutí. Buďto uvidíte, že byste měli dávat pozor na omezení kalorií a zvýšit úroveň a frekvence fyzické aktivity. Je zvykem pravidelně měřit jejich hmotnost a objem tělo zbaví vás nečekaného nárůstu nadváhy a dalších nepříjemných překvapení.
6. Zvyk přilákat rodinu a blízké. Účast blízkých v procesu výběru zdravých potravin, aktivní odpočinek a udržovat správný režim dne mnohem jednodušší proces, jak zhubnout a hlavně udržet novou zdravou váhu už několik let. Podpora podobně smýšlejícími lidmi byl vždy silným stimulem a motivací v boji proti nezdravých návyků a obezity.
7. Zvyk perzistentní. Když správné diety a cvičení sporty jsou pro člověka v běžném způsobu života, on chrání sebe od pokušení a tím dovolit kalorie a sedavý na víkend nebo na dovolenou.
8. Zvyk udržovat zájem o život. Ostrost, chuť života je odrůda. Pokud máte pocit, že jste proklouznout zpět do starých zvyků, zkusit něco nového. Změňte svůj způsob práce a domů, koupit novou knihu s recepty na zdravé potraviny, zkuste nový sport nebo ovoce, které jste dosud nevěnoval pozornost.

Jak nastavit „inteligentní“ cíle

Každý z nás jsou obeznámeni s smyslem zklamání, když není splněna naše očekávání, a my ne dosáhnout našich cílů v před vámi. Již několik takových zklamáním je obvykle následuje pocit nejistoty v jejich schopností a dovedností, tam jsou myšlenky „A když smolař?“. Jsme zvykat nezpracovává, nemají čas, nechápu, co chcete. Dokonce jsme se zastavil, aby plánovat cokoli, se snaží dělat něco „na cestách“ a získat „co se stalo.“ Je to smutné. A velmi často to neříká nic o našem štěstí, nebo impotence. Situace ukazuje zcela jasně jedinou věc: nemůžeme plánovat, nevím, jak stanovit správné cíle.
Ve Velké Británii, speciální přípravek technika byla vyvinuta cílů - SMART, že v angličtině znamená „chytré.“ SMART zkratka tvořen základní pravidla stanovování cílů, podle nichž se jakákoli možnost svého cíle by měly být:

• specifický (Specific) - cíl, musíte být přesné, konkrétní, jasné, srozumitelné. Pak budete schopni správně interpretovat, že jste dosáhli tohoto cíle, nebo ne. Proto se vžít konkrétní cíl: „Musím provést tři běhy tento týden na každých třicet minut.“ Neefektivně a nesprávně stanovila cíl jako „Potřebuji více praxe.“
• měřeno (Měřitelné) - některý z vašich plánované akce nebo dosažení by měla být měřena v minutách, centimetrech, přístupy, opakování, kalorií v těchto dnech, a tak dále. Jediný způsob, jak budete mít uspokojení z naplánovaná.
• dosažitelný (Dosažitelné) - to bylo velmi obtížné, aby se zaměřila na několik velkých cílů pro jeden měsíc, dva měsíce, nebo dokonce více. Po celou tu dobu čekáme, nemáme pocit vítězství a uspokojení z něj. Zřídka, kteří Mám motivaci a vytrvalost čekat na výsledek po tak dlouhou dobu. Ale každý velký nebo dokonce malý cíl se skládá ze sledu malých každodenních mini-cílů. Aniž by bylo nutné je všechny dostat, konečný cíl je nedosažitelný. Vždy se vyplatí přidělit takovou „intermediate“ cíl samostatně. A teď, každý den, když se s nimi spojit, budete moci vychutnat své úspěchy a posílit svou motivaci, protože tyto malé úspěchy budete pohybovat směrem ke konečnému cíli velký drahocenné každý den.
• příhodně (Relevant) - vždy postaveni před brankou, s přihlédnutím k jejich skutečné současných okolností. Nemají v plánu „teoreticky“, nepočítají s žádným zvláštním souboru okolností. Všechno, co by se mělo stát tady a teď, se svými stávajícími schopnostmi a aspiracemi.
• Časově omezená (Time-specifické) - jakýkoli účel, musí nutně mít určitý časový rámec, jejich specifické termíny. Můžete rozbít cíle do kroků. Hlavní věc je, že můžete nastavit dobu, po kterou tento cíl má být provedena. V opačném případě bude promění v nekonečnou „proces na pozadí“, který vám dá nic jiného než zklamání. Nikdy budou dokončeny a pravděpodobně bude pro vás konstantní dráždivé a zdrojem frustrace v sobě.

Tento postup při zavádění a uplatňování „inteligentních“ cílů je zvláště důležité v dlouhodobé procesy, jako je ztráta hmotnosti a změny stravovacích návyků, aktivitu a život obecně.

Fyzická aktivita a prevence bolestí v krku v domácnosti. týden 12

Během dvanáctého týdne do budoucna je nutné dodržet harmonogram sportovních aktivit znáte z předchozích článcích: "60/75/150". Současně věnovat pozornost vaší fyzické kondici, ne jít nad rámec střední nebo vysoké zatížení, jak je požadováno programem. Tato minimální fyzické aktivity byl navržen pro pravidelné lidí s možným extra váhu, aby se zabránilo nepříjemné účinky nehybnosti.

Bolesti v oblasti krku, ztuhlost, těsnost v krku, jsou mezi lidmi s sedavé práce a kancelářských pracovníků velmi časté. Ve většině těchto případů během několika týdnů nebo dokonce dnů, bolest zmizí a neznamená žádné závažné zdravotní problémy. Například, můžete mít pocit, těžkou ztuhlost krku ráno po spánku. Důvodem může sloužit jako nepohodlné poloze během spánku minulé noci nebo dlouhé sezení u počítače v noci předtím. Nebo mají nesprávné držení těla, a poté bolesti krční páteře navštěvuje jste dost často. Také stres a podrážděnost způsobovat nadměrné napnutí ramen a krční svaly, což vyvolává bolest. Většina z bolesti je popsáno výše, se můžete vyhnout nebo podstatně zmírnit doma.

Self-osvobození od bolesti a ztuhlosti v krčních svalů

• K léčbě akutní bolesti, než si vezmete další kroky ke zlepšení jejich stavu, můžete použít krémy a gely na bázi ibuprofen. Usnadňují bolest odstranit hypertonu svaly a umožní uvolnit trochu krk a horní části zad.
• Zahřejte trochu krk s teplou oblékání, láhev ne příliš horkou vodou nebo malou masáž oteplování mastí. To také účinně zmírňuje svalové křeče. Ve vzácných případech lidé hlásili, že již pomohly chladicí obvazy. Ale je třeba připomenout, že v situaci, kdy vystavené zatížení svalů a bolest, jsou narušené normální krevní oběh a lymfatický oběh. Nadměrná lokální chlazení může vést k zánětu měkkých tkání - myositidy.
• Pokud jste obvykle spí na polštáři, zvolte krátká a ne příliš měkké. Když polštáře, zatímco spíte nebo jsou poněkud vysoká, vede k nepřirozenému ohýbání krku a páteře a způsobuje časté bolesti v krční oblasti. Doporučujeme aplikovat před spaním Praxe svalová relaxace, regulace dýchání a protahování, dát svému tělu dobře odpočinou.
• Nesprávné držení těla vždy zhoršit bolest v ramenou a krku, nebo dokonce stát hlavní příčinou z nich. Vždy dávejte pozor, aby vaše držení a včas přizpůsobit svou odchylku od normy.
• Sledovat, zda máte rovná záda, když jste na vašem pracovním stole. Ještě nemáte zvýšené ramena a krk Nenechte vytáhl dopředu. Vzpomeňte si na základní Pravidla sedavé práce počítač.
• Snažte se vyhnout nosí speciální obojky, které podporují krk. Jsou ještě zbaven své mobilitě, zpomaluje krevní oběh a narušuje přirozenou termoregulaci. Kromě toho jsou tyto obojky jsou příliš uvolnit svaly krku, a často nosí jim vede k oslabení či dokonce atrofii svalů krku. Ve většině případů, bolest v krku a horní části zad je aktivní a obnovit krevní oběh v nich zbavuje lidi z nepohodlí.
• Pravidelné přestávky, pokud pracujete u stolu po dlouhou dobu v přední části počítače nebo řídit auto po dlouhou dobu, nebo se věnovat jiným činnostem, kde krk je ve stejné pozici příliš dlouho.
• Pokud často zažít stres, použijte dýchací relaxační techniky, které popíšeme v následující části tohoto článku. Budou odstoupit od stavu vašeho svalů křeč a odstranění bolesti v krku a horní části zad. Kromě toho, že jsou prokazatelně metody prevence stresové podmínky, které by měly být použity tak často, jak je to možné.
• Vyhnout spánku ležel na břiše. Nejlépe před spaním uspořádat takové pozici, tak, aby hlava byla zhruba v souladu se svým tělem a není odmítnut jedné straně.
• Zabezpečte svůj matrace s dostatečnou tuhost, jako příliš měkký a poddajný matrace, aby váš krk, aby se nepohodlných polohách a sklonil se během spánku.
• Když máte pocit, že váš krk je necitlivé po spánku nebo delším monotónní práci nebo bolest krčních svalů a svalů horní části zad, udělat nějaké relaxační cvičení. Budou odstranit křeče svalů a aby byly odolnější.

Cvičení, aby se zabránilo bolesti v krku