Úbytek hmotnosti programu, týden 11 (střední, vysoká a mírný stupeň vyšší než normální tělesnou hmotností)

Jedenáctý týden - to je zlom celého 12týdenní řízení hubnutí. To se nyní stává jasné, jak se vám podařilo převzít kontrolu nad vaší diety a cvičení režimu. Pokud doteď můžete „zachytit“ před večeří něco vysoce kalorické, ale to pokračovalo, jak zhubnout, pak se v tomto okamžiku bude pravděpodobně čelit výrazné zpomalení v hubnutí, nebo dokonce zastavit. Jedenáctý týden, tělo je již zvyklé na jejich novou dietu a nové zatížení. V důsledku toho, že opět přejde do „ekonomiky“ sil a spotřebované kalorie. Stále nadále cítit energický a silný, ale bez vědomí ti, spálených kalorií je nyní stejně nebo dokonce méně. Váhový úbytek je potlačený nebo dokonce zastaven. Jste se setkali s tzv plató. Jak se dostat ven z tohoto stavu a jak se mu vyhnout, popíšeme níže. Mezitím, doporučujeme, abyste se vztahují k předchozím požadavkům programu a ujistěte se, že se podle nich naplno.

Výživy a hubnutí boj s zpomalení procesu. týden 11

S největší pravděpodobností, do té doby si upřímně přilepená na jejich denní limit kalorií a tuku, cvičení a dodržovat správný režim dne, ale už ne tolik zhubnout, nebuďte překvapeni. To znamená, že úspěch v hubnutí, protože takový doraz (plató) v přebytku hubnutí znamená, že vaše tělo je již po rekonstrukci na novou dietu a cvičením a dokonce i „podařilo“ na to zvyknout. Dieta a pravidelné cvičení pro něj není stresující situace, žádné nové testy, které vyžadují další tón a mobilizovat a normální stav, ve kterém můžete opět jít do „ekonomiky sil a prostředků“ režimu. A je to úspěch pro nás!

Ve snaze vyrovnat se s náhorní plošině v hubnutí, je třeba drobné inovace v atletické cvičení, výživy, a také by měla pečlivě analyzovat jeho stav v této chvíli.

1. Možná jste už stačí jen trochu trpělivosti. Máte-li i nadále spalovat více kalorií, než spotřebují, vaše suspenze v hubnutí je jen dočasným jevem. S největší pravděpodobností budete pokračovat, jak zhubnout, právě v okamžiku, kdy je méně nápadný než dříve. Nenechte si odpočinout a udržet dietu.
2. Ne vždy pokrok je jen hubnutí. Pokud jste se zastavil a rychle snížit nadváhu, je to pouze dočasný jev. Nezapomeňte, že ve stejnou dobu zastaven získává nežádoucí váhu, jste zcela změnil svůj jídelníček, máte mnohem větší sportovní a energický člověk.
3. Selhání v kalorií. Když studie Statistika zjistila, že ve většině případů, plató hubnutí těm lidem, kteří z různých důvodů již sledovat své denní omezení kalorického zažil. Zkontrolujte, zda se zvýšené unbeknownst vám vaše jídlo porce. Berete v úvahu, že svačinu a pití během dne.
4. Začít pravidelně cvičit. Případně s malým a vzácných tělovýchovu a diety se vám podařilo stále úspěšně zhubnout. Ale pokud se teď cítíte pozastavení procesu nebo k významnému zpomalení, je to jasný signál pro vás, že je čas začít pracovat pravidelně. Vaše tělo potřebuje dodatečný náklad pokračovat zhubnout.
5. Zvýšení fyzické aktivity. Pokud je vaše tělo se rychle adaptuje na nové cvičení a zatížení stráví méně kalorií za stejné fyzické námahy. Budete potřebovat trochu tréninku zvýšit frekvenci cvičení nebo náklad cvičení jste provedli.
6. Zkoušet nové věci. Různé sportovní a pohybové aktivity zahrnovat různé svalové skupiny, jakož i pod různými zatížení je ovládán různými biochemickými procesy ve svalech a tukové tkáni. Tedy, když se zabývají různými sporty, můžete zhubnout harmonicky, bez zastavení, a úspěšně udržovat svou motivaci a zájem o sport.
7. Být fyzicky silný. Svalová tkáň spaluje kalorie velmi účinně spotřebované nás. Pravidelné cvičení, rozvíjet fyzickou sílu, dá silný impuls pro vaše uspání bylo hubnutí. Také mějte na paměti, pokud jste tvrdě pracovat na posílení a hubnutí na žádnou konkrétní část těla hubne celé tělo, a tato část je prostě zhubnout rychleji. A přesto, bez stravy vaše svaly budou posilovat a rozvíjet, ale zůstávají ve stejné době pod vrstvou tuku - je to docela běžné u lidí, kteří trpí nadváhou.
8. Přidat motivovat sami sebe. Pokud máte sklon si myslet, že vaše síla vyčerpaná a oslabená touhu zhubnout, podívejte se zpět na začátek programu. Jak mnozí z vás udělal, kolik překážek budete muset překonat, pokud je to vaše vůle a silnějšího orgánu. Nejtmavší noci před úsvitem, nevzdávejte se při hubnutí, kdy konečné vítězství nad obezitou je tak blízko. použijte speciální Techniky ke zvýšení motivace.
9. Zkontrolujte, zda budete potřebovat další hubnutí. s kalkulačkamožná zjistíte, že vaše váha se vrátila do normálu. Možná byste měli mít na dosažené hmotnosti a sportovní tón.

Stává se, že kalorický obsah potravin zcela neočekávané. Například jen jedna čokoládová tyčinka Snickers je 319 kcal. Spálit, budete muset o nic méně než:

• Běžet rychlostí 6 km / h po dobu 28 minut.
• Pohánět kola při rychlosti 12 až 14 km / h po dobu 35 minut.
• Aktivně hrát fotbal za 39 minut.
• Prsa plavat po dobu 28 minut.
• Chůze rychlostí 3 km / h po dobu 84 minut.

Tyto výpočty byly provedeny pro průměrného člověka o hmotnosti 70 kg. Lidé s nižší hmotností bude muset vyvinout větší úsilí, aby spálit, že mnoho kalorií.

Kalorický obsah základních potravin

Jak spálit kalorie diskrétně a zdarma každý den

1. chůze. Studie prokázaly, že lidé, kteří pravidelně vystupují průměrné cvičení, jako je chůze například tráví více kalorií denně, než ti, kteří jdou jednou týdně v posilovně.
2. pracovat výlety a jiné záležitosti na kole. Jízda na kole do práce, je jedním z nejjednodušších způsobů, jak sport každý den.
3. Hry v parku a ve dvoře. Mobilní hra je dusno místnosti je ideální jako rodinnou zábavu a boj proti přebytečné kalorie.
4. Skákání přes švihadlo. Skákání přes švihadlo lze provádět kdekoliv a kdykoliv. Zároveň se průměrný člověk spálí až dvě stě kalorií za patnáct minut.
5. Překážka. Často v parcích, sportovišť a školních stadiony, existují sportovní zařízení jsou určeny pro různé cvičení. Zařídit pro sebe překážku z nich.
6. „Zelená tělocvična“. Aktivní práce v zemi, výstavba předzahrádky kolem domu a další zahradní práce spaluje velké množství kalorií, čímž se dostanou na všestranné využití.
7. Yard fotbal. Fotbalové týmy z sousedy, spolupracovníky a členy rodiny, je to skvělý způsob, jak poznat nové kamarády a udržet se v dobré fyzické kondici.
8. Nakupování. Pokud jste jedním z těch lidí, kteří jen zřídka jdou pěšky, obrátit váš obyčejný „nakupování“ na sportovních cvičení. Jít nakupovat pěšky. Po schodech místo eskalátorů. Snažte se zůstat stát, než sedět. Nejezte vysoce kalorické potraviny v doprovodných restaurací a bister.

Obecně platí, že více intenzivního vašeho cvičení, tím více kalorií spálíte. Například člověk s tělesnou hmotností asi 70 kg, v závislosti na druhu sportu koníčky, po dobu jedné hodiny spaluje kalorie následujícího důvodu:

• Brisk rychlost chůze na asi 3,5 km / h - 266 kcal.
• Plavání prsa - 700 kcal.
• Badminton - 315 kcal.
• Jízda na kole rychlostí asi 12 km / h - 560 kcal.
• Jedoucí rychlostí asi 6 km / h - 700 kcal.
• Fotbal ve dvoře nebo v parku - 490 kcal.
• Aerobní cvičení, aktivní náplň - 455 kcal.
• Hatha jóga - 175 kcal.

Cvičení a zbavit se bolesti v křížové kosti a bederní zpět - 11. týden

Dobrým způsobem, jak přidat odrůdy ke svému pravidelnému cvičení přinejmenším "60/75/150" Je to tak, že zahrnuje skupinu nebo individuální sezení s osobním trenérem. Konec konců, v tomto okamžiku máte, není nový sport, máte mnohem lépe připraven fyzicky, než tomu bylo na začátku hubnutí programů, a teď nebudete cítit nepříjemně nebo trapně v tělocvičně.

Sportovní nadměrné cvičení, špatné držení těla, domácí drobná poranění a napětí svalů nás často vede k často opakované a již známe bolesti zad: svalové napětí, s omezením pohybu a bolesti v dolní části zad. Fyziolog, specialista na bolesti v zádech Nick Sinfield byl zvláštní soubor cvičení, které může kdokoliv dělat sami doma nebo v tělocvičně, a že výnos z jeho pacientů flexibility dolní části zad, jemně protáhnout a posílit slabé svaly.

Takže cvičení určen pro lidi, již zažívají nepříjemné pocity a bolest v zádech, Nick věnuje zvláštní pozornost k faktu, že začnete každého cvičení pomalu a opatrně, abyste měli možnost zvyknout si na nové pohyby. A v každém cvičení a každé pozici vyvinout tolik úsilí, jak si můžete dovolit, aniž by cítil bolest v zádech. Cílem - provést tuto sadu cvičení každý den, jak se cítíte úlevu o jeho stavu, jakmile je to možné. Ale možná zvýšená bolest při provádění jakékoliv cvičení je to signál k zastavení, a přejděte k dalšímu cvičení, nebo si dovolit, aby se zapojily do jemnější. Nick Sinfield rovněž doporučuje kombinovat cvičení s pravidelným pěší turistiku, cykloturistiku a vodní sporty.

To bude velmi užitečné se poradit s kvalifikovaným lékařem před zahájením těchto cvičení pilně.

Sada cvičení, zmírňuje bolesti v lumbosakrální oblasti zad

Chtěli bychom také upozornit na skutečnost, že často způsobuje bolesti zad a hlavy, stres, napětí a ztuhlost svalů z důvodu nečinnosti. Pomáhá vyrovnat se s těmito podmínkami komplexní protahování a relaxace.zvyk dodržovat dobré držení těla také ušetří od mnoha nepříjemných pocitů v zádech.

Můj denní režim a pracovat, jak sedět při práci na počítači - 11. týden

Pokud je váš denní rutinu sedí u počítače doma nebo v práci se většinu dne, vaše odvaha, zdraví a náladu zádech na konci dne bude do značné míry záviset na tom, jak dobře budete sedět v přední části monitoru. Obecné a vágní pojem „sedět správně u počítače“ lze vyjádřit pomocí specifických metod a pravidel:

1. Záda. Se můžete vyhnout mnoha typů bolesti zad, je-li váš stůl židle, nebo stolice bude spolehlivě podporovat přirozené zakřivení dolní části zad. V tomto případě budete mít potíže, které v sedě vašich zádové svaly jsou uvolněné a vaše záda je celá odpovědnost křesla. Typicky takový účinek může být dosaženo v případě, že židle je výškově nastavitelná, v závislosti na odchylce opěradla a sklonu. Je důležité, aby vaše kolena jsou mírně nižší, než boky na sedadle. Můžete použít malou podnožku.
2. Upravte své křeslo. Výška židle by měla být upravena tak, aby vaše zápěstí a předloktí při práci na klávesnici ležet naplocho na stole, přesně rovnoběžně s podlahou. To vám pomůže, aby spustit s výrony a zánět šlach v zápěstí, které jsou tak časté mezi uživateli klávesnice a počítačové myši. Lokty by měl být umístěn těsně u těla a ramen a paží by měly tvořit pravý úhel mezi sebou.
3. Dolní končetiny na zem. Vaše nohy by měla být umístěna stabilně na rovné podlaze nebo nohy. Můžete použít stojan není vždy, ale jen v těch případech, kdy vaše nohy potřebují odpočinout. Nekříží nohy, nebo dát jim jeden nad druhým - bude to nevyhnutelně vést k porušení držení těla, protahování a mikrotraumat svaly a samozřejmě na prodloužené části zad.
4. Umístěte monitor v úrovni očí. Obrazovka, na které se zaměřují svou vizi, musí být vždy přímo před vámi. Dobrým způsobem, jak nastavit polohu monitoru se jej nainstalovat na vzdálenost paže a horní část - o výši vašich očí. Někdy může být zapotřebí dodatečná podpora v rámci monitoru. Pokud nejsou v souladu s těmito poměry, budete buď vytáhnout krk, nebo ohýbat. A tak po celý den, každý den. V důsledku toho se mohou vyvinout dopravní zácpy v krku a ramenní části, které bude vyžadovat delší léčbu spíše než prevence.
5. Pomocí klávesnice. Toto téma je při práci by měla být přísně před vámi. Opustí kolem klávesnice trochu volného prostoru, takže si můžete dát ruce a odpočinout si v průběhu dne. Při používání klávesnice, zápěstí by mělo být v jedné rovině s předloktí netáhne, neodchylují do strany. Nastavte lokty do stran, držet je blízko k tělu. Můžete využít speciální opěrky vám umožní mít ruce na klávesách je přísně vodorovné poloze.
6. Udržujte své počítačové myši kolem. Poloha a pomocí myši co nejblíže k němu. Obvykle je to velmi dobrá podložka pod paží. Fixaci ve správné poloze, budete mít snazší sledovat správnou pozici myši. Takže se můžete vyhnout nepřirozenou trvalé flexe zápěstí.
7. Vyhnout se odraz světla z monitoru. Vaše obrazovka by měla být co nejmenší, aby odrážely okolní světlo. Pokud vidíte nepříjemné odlesky na monitoru, dal zrcadlo před ním a zjistit zdroj nežádoucího světla. Rozbalte monitoru počítače, takže není přímo odrážet zdroje umělého světla nebo jasného okna. Můžete zavřít okno závěsy a horní odráží žárovky nahradit stolní osvětlení. Také správné nastavení jasu a kontrastu jsou mnohem snižují únavu očí při práci s ním. Zkuste, jestli specifika vaší práce na počítači, můžete použít teplé paletu barev na monitoru.
8. Práce bifokální (bifokální brýle). Často se lidé nosit tento druh brýlí nefungují pohodlně v nich v počítači. Zároveň je velmi důležité dívat se na monitor bez jakéhokoliv dodatečného úsilí, a to bez snížení nebo zvýšení úrovně hlavy. Takoví lidé mohou vyžadovat různé brýle pro práci s počítačem, které vybere odborná očního lékaře.
9. Udělat snadno dostupné položky. Pokud často potřebujete telefon nebo sešívačky, umístěte je blízko mě. Nenechte se pokaždé dosáhnout na ně, nebo trapné obrátit asymetricky namáhání svalů. Aniž by si to uvědomovali, můžete získat drobné zranění, nebo podvrtnutí, který pak rozvinout do měkké tkáně zánět a zakřivení pozici.
10. Nedržte telefon mezi rameno a hlavu. Pokud hovory zabírají hodně času, obzavedites speciální sluchátka vám umožní telefonovat pomocí sluchátek a mikrofonu. Opakoval často nepřirozené ohnutí krku při držení trubice téměř vždy vede k mikrotraumat a protažení svalů krku krku asymetrie a zánět v oblasti krční páteře.

Na dalších chyb v sezení a stání, a o cvičení pro korekci, řekl, že jsme je v minulosti článek.

závěry:
V konečném výrobku, vám ukážeme, jak udržet vaše hubnutí a další. Jak se obrátit dosáhnout zdravou váhu ve svém normálním stavu. Opravíme své nové potřeby kalorické. My se podíváme na způsoby, jak se vypořádat s běžnými drtí elánem do práce a pomůže vyhnout se bolesti v oblasti krční páteře, nebo se jich zbavit.