Hubnutí program 3 týden (mírný přebytek tělesné hmotnosti)

Úspěšné dokončení požadavky programů hubnutí, jak je popsáno v týden 1  a 2. týden,  bychom měli přistoupit k dalším změnám životního stylu potřebných k zhubnout.


Pojďme prozkoumat sami. V této fázi:

• praktikovat naši navrhovanou dietou,
• Budete dodržovat svůj denní limit kalorií,
• Postarali jsme se o přiměřené velikosti jejích částech,
• jíst ne více než 30-40 g tuku na všechny druhy den,
• poskytují se s potřebnou mírou konzumace tuků,
• pít dostatek čisté vody (ne včetně čaje, kávy a jiných nápojů)
• každodenní praxi „pravidla pět porcí“ ze zeleniny, ovoce, salátové zeleniny a jiných rostlinných potravinách,
• Snažíme se vytvořit správný režim dne,
• provedení fyziologické minimálně intenzivní aktivity - 150 minut týdně mírného zatížení, nebo 75 minut týdně vysokých zatížení, nebo 60 minut týdně složitých zatížení. Buď začnete tříd na pokyny „z pohovky do 5 km“.
• Obecně platí, že se snaží trávit méně času sezením.

Naším úkolem v průběhu třetího týdne zvýšit pružnost svalů a šlach, nastavit denní limit kalorií vzhledem k úrovni dospělého fyzické aktivity, naučit se usnout a rychle zotavit se ve snu, podporovat náš závazek, jak zhubnout pomocí specifických technik.

Požadavky na napájení

Pro ty, kteří mají v úmyslu snížit své nadváhy, doporučujeme držet se předem stanovených limitů kalorií. U žen to bude 1400 kcal denně (840 kcal - snídaně, oběd a večeře 560 kalorií - snídaně, oběd a všech jídel a nápojů). Pro muže, omezení 1900 kcal za den (1140 kcal - obědy a večeře, 760 kalorií - všechna jídla, nápoje + snídaně).

Tuků hranice zůstává v platnosti pro všechny - 30-40 gramů za den, nebo dokonce méně.
Pro ty, kteří ještě nemohou dát si výše uvedené omezení kalorií, měli byste počítat svůj vlastní kurz, který bude zastavit nárůst obezity. Při výpočtu vzít jako základ pro svou obvyklou, pravidelnou fyzickou aktivitu.


Jeho výsledná tabulka s použitím běžných kalorií byste měli vyhradit pro hlavní jídlo během dne takto:

• Snídaně, občerstvení a nápoje - 40% doporučené denní dávky,
• večeři a svačinu 60% z vaší denní potřeby.

snídaně

• Aby nedošlo k potřebovat neplánované občerstvení během dne, vždy snídaně. Pokud se v dopoledních hodinách nemáte chuť k jídlu, může to být příznakem psychologické nebo fyziologické problémy. Boj tento zlozvyk, můžete použít jednu nebo dvě polévkové lžíce světle nízkotučným jogurtem nebo jedné čtvrtiny šálek nízkotučného neslazeného jogurtu a budete pít ráno před odchodem do práce. O týden později, chuť k jídlu by měly zotavit.
• Nadměrná chuť k jídlu během dne také neprospívá tělu. Bylo zjištěno, že celulóza (rostlinné vlákno) dobře vyživuje a dává pocit sytosti na dlouhou dobu. Můžete udělat snídani, s použitím vlákno-potraviny bohaté.

V závislosti na vašich plánech na den, si můžete připravit snídani následující typy:

1. "Energie" Snídaně: ovesné vločky ovoce, kaše, "Apple Pie".
2. „Protein“ vydatné snídaně: odstředěné nebo 1% tuku jogurt s čerstvým ovocem, míchaná s celou toasty zrna, různé studené vařené maso, sýr (sýr), ovoce a bylin, solené lososa na toastu s měkkým sýrem.
3. „Světlo“ snídaně: ovesných vloček, banán smoothies, zelené smoothies, bobule smoothie.
4. „Pět minut“ Snídaně: banán sandwich cookies „popadl a utekl“ rychlejší kaši, míchaná vajíčka, „minute“.

Video: Bude tam pasu tlustší, v případě, že skála lis? Jak snížit pasu? video tutoriály

Detailní recepty snídaně najdete v našem článek.

Obědy, večeře, občerstvení

• Hlavním požadavkem bude zajistit, aby každý kus jídla 55-60% se skládala ze zeleniny, salátové zeleniny, ovoce, v obecné rovině - rostlinného původu.
• Pro hubnutí muže sledování spotřeby jejich tuk, luštěniny jsou dobrý výtěžek: v nich je minimální množství tuku, ale vysoký obsah bílkovin, vitamínů a minerálů. Zkuste přidat do všech hlavních jídel trochu fazole, cizrna, čočka a hrách. Sójový kultura taky, ale pokud máte strach z geneticky modifikovaných potravin (GMO), mějte na paměti, že sója je často pěstuje tuto cestu.
• Hlavním zdrojem živočišných bílkovin je lepší, aby místo mořská ryba maso. Ryby méně tuku, obsahuje mnohem více důležité, stopových prvků a mastných kyselin a je stráven rychleji 20-40 minut.
• Budeme i nadále sledovat „Pravidlo 5 porcí“ - listová zelenina, ovoce, sušené ovoce a zelenina, přírodní šťávy a bobule. V předchozím článku jsme hovořili podrobněji podstatu tohoto pravidla.
• Snacking může být žádné tvrdé a kyselé ovoce a zeleniny: sladká jablka, hrušky, persimmons, broskve, okurky, kukuřice, meruňky, banány. Pokud tyto produkty jsou příliš tvrdé nebo kyselá, budou dráždit žaludeční stěnu a způsobit chuť k jídlu dopředu.
• Pro inspiraci, můžete odkazovat na recepty, které jsme dali v článku týden 1.

Pružnost šlach a svalů, cvičení

My vás upozorní na to, co si můžete vytvořit svůj týdenní fyziologická minimální fyzické námahy hubnutí dospělou osobu:


Takové podmínky jsou vytvořeny v těle při běhu a chůzi na programu, který jsme představili na vás dříve - „Z pohovky do 5 km.“

zvýšit pružnost šlach programu

Jen málo lidí věnovat pozornost tomu, že po různé fyzické zátěže šlach a svalů muset být jisti, protáhnout. Je nutné aktivovat krevní oběh v nich. Výsledkem je, že v příslušné části se zvyšuje tělesnou teplotu a zvyšuje průtok kyslíku potřebných látek do tkání, jsou zobrazeny rychlejší produkty jeho rozpadu. A je-li po načtení svaly netáhnou vůbec, v průběhu času, svalová vlákna se ztuhnout, krevní oběh v nich je obtížné, žíly a tepny začne mačkat svaly a tvoří nová svalová vlákna se zkrátí - fenomén „ohnutý“ zad a paží v některých kulturistů. Také průtok krve a kyslíku potřebného pro zvýšené spalování tuků, na který usilujeme.

V Británii, kde je vysoké procento obezity v populaci, stejně jako většina lidí, kteří žijí ve městech, jsme vyvinuli řadu cvičení, která poskytuje nezbytné protažení a posílení svalů a vazů. Tato cvičení jsou shrnuty v programu, doba trvání 5 týdnů a jsou určeny pro dospělé od 19 do 64 let, kteří mají sklony k nadváze, sedavý a nemají žádný fyzický trénink. Proč byste měli používat program protahování a posilování:

• Aby bylo možné provést cvičební program bude vyhovovat jakékoliv vhodné místo pro vás: Nejbližší tělocvična, park, pokoj v bytě.
• Nepotřebujete další nástroje nebo sportovní vybavení.
• Můžete snadno provádět všechny cviky programu - to zaručuje tvůrci programu.
• Můžete posílit a udržet ve střehu všechny hlavní svalové skupiny a velké šlachy v těle.
• Tento program je také navržen v souladu s a jako doplněk k programu běh a nordic walking pro začátečníky „Z pohovky do 5 km.“

Každá cvičební program posilování a protahování trvá 35-40 minut. Plánovaný takové činnosti na dva až třikrát týdně po dobu pěti týdnů. Tento program umožňuje zastavit v některé z etap tak dlouho, jak si budete přát. Můžete pokračovat na zbývajících kroků, když budete chtít. Po celou škálu cvičebních programů, je žádoucí začlenit do svého každodenního života udržet celkový tón a pružnost, dále snižovat nadváhu nebo udržet stávající váhu.
Stručné shrnutí etap programu:

Podrobný popis sad cvičení protažení a posílení programu, doplněné o vysvětlení a ilustrace videu můžete vidět článek  z našeho manažerského cyklu hubnutí s různým stupněm nadváhy.

Osvěžující spánek a každodenní rutiny

Obecná doporučení pro každodenní rutiny a spánek:

• Ohledu na to, zda jde o produkci den nebo den v týdnu, je nutné usnout a probudit jak je to možné ve stejnou dobu. Je nemožné, aby „dohnat spánkový deficit přes víkend“ - to je iluze. Nemůžeme jíst na týden dopředu. Stejně tak, mozek a nervový systém potřebuje odpočinek a včasné deník. Je nemožné, aby se „rezervu“ jakýkoli jíst jídlo ani odpočinku. Kromě toho, buzení a spánek v různých časech vytváří zmatek v procesu buzení a inhibice v mozku. Tato nestabilita vede jen k únavě, podrážděnost a chronická únava v dopoledních hodinách. Čím více stabilní váš denní režim, tím méně úsilí je zapotřebí mozek a nervový systém pro jejich provoz. Čím více budete jsou ponechány volné síly.
• Další únavné mozek a nervy zvyk - spát další „pět minut“ po buzení. Poskytujících protichůdné příkazy mozek stimulaci, bržděním, jste lámání průběh normální zdravé probuzení a start-up činnost všech tělesných systémů. Představte si, že spuštění se náhle zastavil. Samozřejmě, že to únavné a nepříjemné.
• Čím rychleji a plně zahájit proces aktivního života v dopoledních hodinách, uvolněnější a mají dobrý spánek, cítíme sami. Většina z těchto procesů vyžadují průtok krve bohaté na kyslík do tkání a orgánů. To nám poskytne notoricky známé ranní cvičení s otevřenými okny. Nemělo by to unaví vás, to by mělo být jen trochu zahřát své tělo a jasnou mysl.
• V dopoledních hodinách nenechávejte doma, nezačnou pracovat bez snídaně. Dokonce i když nechcete jíst ráno, nepřinášejí žaludek na akutní hlad, jíst půl broskev nebo pít půl šálku neslazeného jogurtu nebo tuku. Je to akutní hlad nás nutí zachytit vysoce kalorické potraviny, nemají trpělivost hledat nebo vařit zdravá jídla.
• Během dne se hledat příležitosti k procházce - před zahájením prací, po práci, vzdát výtah nebo jít ven na procházku v přestávce.
• Aby se předešlo nekonečnou chuť k jídlu, plánovat svůj jídelníček v předstihu, v souladu s navrženým v stravy program. Tím se získá jasnou představu o tom, co a kdy jíte, a smete všechny otázky „co jíst.“
• Pokud během dvou až tří týdnů každý den jít do postele ve stejnou dobu (do 22.00-23.00) a probudit jen ve stejném čase, mozek zvykne pohybovat do fáze REM spánku, které předchází přírodní probuzení za sedm až deset minut před alarmem , Tato zkušenost potvrzuje, že statistiku mnoha lidí.
• Denní spánek je nutný ne méně než pět a půl až šest hodin nočních hodinách.

Techniky pro rychlé spánku a snížení výkonu spánku

• V teplé vodě způsobuje, že tělo na požadovanou teplotu pro relaxaci a spánku, zlepšuje kapilární krevní oběh a zklidňuje nervový systém. Používat éterické oleje s žádnými osvěžující vůní (meduňka, růže, máta, levandule) pro zvýšení efektu.
• S myšlenkou přichází další den záležitosti tě neobtěžuje a nepřekáží spánku rychle, aby se seznam plánovaných večerních záležitostí.
• Spát také vyžaduje uvolněné svaly. Jednoduchá cvičení jógy a dalších forem strečink svalů a šlach tento problém vyřešit. Není potřeba energetické nebo unavující činností dávají opačný účinek.
• Jakoukoli hudbu vnímá mozek jako součást informace, které potřebuje ke zpracování. Tady ne spát, samozřejmě. Z tohoto důvodu je lepší mlčet v ložnici, nebo pomocí tichý, nenápadný nahrávání surf hluk, déšť, listí šustí v lese.
• Reading také uvolňuje a uklidňuje, pouze v případě, že příběh není děsivé a vzrušující.
• Lékaři a psychologové věnovat velkou pozornost takzvaných „rituály před spaním.“ To se opakuje denní aktivity před spaním - shromažďovat tašku na další den, připravit oblečení pro ráno vzít večerní sprchu, naneste krém na obličej, šíření postel, číst, a tak dále. A stabilní a neměnný své opakující se akce, tím rychleji se mozek uvolňuje a přejde do klidového stavu, jak si hrát.
• Kde spíte, by neměl být potraviny zápach, ostrý zápach, světlo a cizí zvuky (můžete použít špunty do uší a speciální masku pro spánek). Je žádoucí nastavit teplotu vzduchu na asi 18 až 24⁰S.
• Poskytují sami pohodlnou postel a ortopedickou matraci, zvolte nízký polštář.
• Snažte se dívat na televizi před spaním a filmy. Vždy obsahují prudce po sobě tmavé a světlé obrazy, byl rád příběhy a živé barvy. To vše vytváří vzrušení v mozkových lézí, které po dlouhou dobu, pak vám nedávají spát.

Posilovat motivaci

Vzhledem k tomu, konstantní, osvědčenou evoluční tendence těla na stabilitu, se očekává, že tělo nemá okamžitě přijmout změny, i když jsou pozitivní. Vždy „držet“ pro jeho zvyk. Proto je získávání nových návyků, nový denní režim, strava, fyzická aktivita se setkalo s odporem. Aby to bylo jednodušší, aby se s ní vyrovnat, zvýšit jejich motivaci na sobě pracovat, tam jsou některé účinné a efektivní metody:

• realismus - Vždy vám připomenou účel veškeré práce s cílem zlepšit kvalitu života: konečně cítí ve svém těle lehkost, pružnost, tonus- rád sám vneshne- být atraktivní pro okruzhayuschih- dosáhnout vše bez tvrdé práce a strádání. Většina z těchto cílů, jsme popsali poskytuje cvičení a protahování.
• plánování - pre-vybrat nejvhodnější pro váš sport. Představte si, jak, kdy a kde budete mít možnost, aby se s nimi vypořádat. Během víkendu, plánovat svůj příští týden, jsou zahrnuty v plánu, a cvičení tříd. Nyní nemusíte hledat pro ně více času. To je dobrá motivace - stejně jako předvařené batoh s sportovního oblečení.
• Udržet deník nebo fotografický deník - to je vždy snazší vyhodnotit výsledky práce na konkrétní čísla. Je to stojí za to, než dieta a cvičení změřit obvod zájmových (nebo obavy) částí těla. Můžete také fotografovat pod stejným úhlem, aby bylo vidět skutečnou změnu v jejich reliéfy a tvarů. Dělat více „selfie“ pracovat na sobě, to zvyšuje motivaci!
• aktualizovat - ke stejným závěrům jako vy - a mnoho lidí kolem vás přišli - o jejich hmotnost, vzhled, výživy a životního stylu. Splňují stejné problémy v jednání s návyky, které děláte. Můžete najít mnoho lidí, kteří se úspěšně překonat tyto obtíže, je velmi inspirující.
• socializace - pohled na stejně smýšlejícími přáteli a rodinou. Je vždy snazší překonat obtíže společně. Nevypínejte pracovat na sobě, svůj sport a stravu „váš problém.“ Ať je to jeden z důvodů pro komunikaci s vámi milí lidé a pro ně to bude příležitost ke změně a svůj život k lepšímu. Společné zájmy, duch soutěže a podpoří vaše hubnutí se promění v příjemné a úspěšné činnosti.
• stimulace - od starověku, lidé používají hudbu zachovat ducha a nadšení. To byl vždy silný stimulant, využijte toho! Make playlist hudby vás inspiruje a vzít s sebou na jog a chodit Player.
• labilita - Být flexibilní. Pokud je vaše zvolená forma cvičení přestal, prosím vás, příliš zdlouhavé a nudné, změnit. Jakákoli fyzická aktivita je dobrá, pokud je pravidelná, a přináší potěšení.
• očekávání - nezapomeňte, že nejtěžší část veškerých sportovních cvičení - start k jeho provedení. Nejtěžší boj - se svou leností a sníženou motivací. S tímto vědomím se připravte! Doba Pre-release pro výuku, připravit sportovní obuv a oblečení, domluvit s přáteli. To vše vám pomůže vyhnout se otázce „jít nebo ne jít“ a užít tříd.
• Reálné dosažitelné cíle - Cíle je třeba k jejich dosažení a těžit z tohoto uspokojení. Proto je cílem by mělo být malé a skutečně proveditelné v blízké budoucnosti. Například, zítra, chodit 300 metrů výše než dnes. Nebo tři po sobě jdoucí dny nepoužíval výtah. Takže můžete vidět její skutečný vývoj, posoudit vaší pleti a budou schopni dodat následující dosažitelné cíle.
• povýšení - jakákoli práce je hodný. A pracovat na sobě a vaše váha zaslouží nepotravinářské odměnu. Může se jednat o nový účes, relaxační masáž, koupel pěkný večer, něco z oblečení či sportovního zařízení, které bude vaše cvičení zábavnější.

závěry:
Třetí týden v programu i nadále udržet svůj denní rutinu, pomáhá vyrovnat se s nespavostí, pomáhá počítat kalorie, které potřebujete, a mnoho dalšího. Pak budeme mluvit o síle při práci, v kavárnách, pomůže vyrovnat se s chuť na jídlo a starat se o své budoucí tělesný vývoj.