Hubnutí program 8. týden (hladina nadměrné tělesné hmotnosti: střední, střední a vysoká)

Obsah

potraviny - co byste měli věnovat pozornost během osmého týdne hubnutí programu

dělat saláty pomůže zhubnout

fyzický tón, štíhlý zpět a elastické hýždě - 8. týden

komplex cvičení od nick sinfield pro silné a pružné hýždě - 10 minut

správný režim den jako způsob nakládání s konstantní únavou - 8. týden

V tomto článku:

Potraviny - co byste měli věnovat pozornost během osmého týdne hubnutí programu
Dělat saláty pomůže zhubnout
Fyzický tón, štíhlý zpět a elastické hýždě - 8. týden
Komplex cvičení od Nick Sinfield pro silné a pružné hýždě - 10 minut
Správný režim den jako způsob nakládání s konstantní únavou - 8. týden

Tento týden byl začátek finální fázi hubnutí programy, když vaše tělo je již z zmenšování fyzické kondice, přibývání na váze se zastavil a vaše tělo je mnohem jednodušší opravit. To je vhodný moment k udržení pozitivní dynamiku, stejně jako pro další zlepšení výživy a fyzické tón. Ale především, je třeba se ujistit, že všechny předchozí doporučení správně zvládli:

Můžete použít kalkulačka spočítat rozdíl mezi jejich současnou skutečnou váhu a zdravou váhu.

Potraviny - co byste měli věnovat pozornost během osmého týdne hubnutí programu

Kromě již obvyklých omezení kalorií - 1400/1900 kcal denně (ženy / muži) a použití ne více než 30 gramů různých tuků den, chtěli bychom se podrobně prozkoumat roli rostlinných potravin v hubnutí.

Všichni víme, že rostlinné potraviny obsahují vlákninu (vlákniny), minerály a vitamíny. Ale jak mají vliv na naši váhu? Zvláštností je, že vlákna obsažená v nich tě živí, aniž by bylo nutné výrazně zvýšit množství kalorií zkonzumovaných vy. Samozřejmě záleží také na způsobu jejich přípravy. Proto, pokud jste věnovat velkou pozornost na zelenině v procesu hubnutí, budete mít vydatné a chutné jídlo, budou moci vzdát high-kalorické občerstvení a bude snadné držet se svého denního limitu kalorií.

Když dostatečné množství ovoce a zeleniny ve stravě stane vaším každodenním zvykem, můžete snadno zhubnout a nejsou to znovu psát. Existuje mnoho způsobů, jak přidat rostlinných potravin ve svých oblíbených jídel. Snažte se dodržovat tyto deset tipů:

Usilovat o to, aby vařit vydatné jídlo přidáním zeleniny a ovoce. Pak postupně hustá vyřazení zbývajících ingrediencí ve svých jídel, nebo tyto velmi vysoké nízkokalorické potraviny. Nebo jednoduše snížit své porce. Proto budete konzumovat podstatně méně kalorií, pocit, že je zcela plná.
Přidejte fazole, hrách, čočka vývary, polévky, moučníky a saláty.
Snažte se vždy přidat do svého desce po dobu 2 polévkové lžíce zeleniny podle chuti. Pokud jste smažené maso k večeři, ujistěte se, že přidat do guláše mrkve a zelí nebo salát z čerstvé zeleniny. Pokud vařené těstoviny se sýrem, přidáme konzervované hrášek - to bude dávat čerstvou chuť a rozmanitost na večeři.
Jíst více saláty a zeleninové pokrmy. Jedna taková jídla vám může poskytnout několik porcí zeleniny v souladu s „pravidlo pěti porcí“ potraviny rostlinného původu denně. Aby se zajistilo dostatečné množství proteinu, do misky vařené vejce, vařené kuřecí nebo vařené ryby, houby - syrové, pražené nebo vařené houby hlívy ústřičné nebo jiných hub. Kromě jeho dalších výhod, rovněž bohaté na biotin hub, který je často nedostatek vlasů pádu a zlomit nehty. Například, můžete si vzít za základ jemně nasekané zelené listy hlávkového salátu, přidat k nim kostičky čerstvých rajčat, červené cibule, jablka, hrušky, nakrájenou celer a uniknout kostky vařené řepy. Také přidat do salátu trochu strouhané čerstvé mrkve a nasekané vařené vařené vejce. Změkčení salát může být lžíce olivového oleje nebo kvality dva nebo tři lžíce nízkotučného jogurtu. Přidejte koření: černý pepř, nové koření, koriandr a další - podle vašeho vkusu. Sůl, použijte minimálně.
Vždy užívejte zeleninu nebo ovoce jako svačinu. Čerstvá mrkev, ředkev, hrušky - to vše je ideální jako střední potravin mezi hlavními jídly. Jsou snadno umýt, oloupeme a nakrájíme na malé kousky pohodlné. Můžete je přidat do olivy, ale pozor: obsahují velké množství tuku.
Vyhnout se sýrem a krémové omáčky na těstoviny, rýži nebo brambory. Lepší chuť rajčat, hub a jiných rostlinných omáčky. Také do omáčky, můžete přidat jednu nebo dvě polévkové lžíce fazolí nebo hrachu, aby se to více uspokojující. Udělat totéž při vaření polévky. Zelenina vždy, aby vaše jídlo více uspokojující.
Přidejte křupavé a zdravé přísady do svých pravidelných sendvičů: Listy čerstvý hlávkový salát, rajčata, okurky nebo strouhané mrkve. Bude to chutné a rozmanité a uspokojující.
Zhodnotit mražené zeleniny. Tento produkt je velmi jednoduché a snadno se vařit v troubě, v mikrovlnné troubě nebo na pánvi. Můžete si vybrat zeleninu odděleně (cuketa, paprika, zelené fazolky, hrášek), nebo zásobit na různých zeleninových směsí.
K snídani, nejlepší pečené houby nebo rajčata, než je orestujeme na pánvi s máslem. Udělat obyčejnou omeletu, ale patří do něj nakrájené papriky, plátek cibule nebo cukety - to je velmi chutné!
Vždy přidat zelená listová zelenina do polévek a dušených pokrmů masa. Zelí a sladké papriky, například, jsou bohaté na vápník, draslík a železo. Jejich přidávání do potravin je opravdu jednoduchý způsob, jak výrazně zlepšit svůj jídelníček.

Chcete-li rychle přejít na „pravidlo pěti porcí“ potravin rostlinného původu za den, dá se předpokládat, že jedna porce zeleniny nebo ovoce - na 80 gram porce sušeného ovoce, stejně - je to 30 gramů. Zvážit, zda bramborová šťáva porcí zeleniny najdete v našem článek.

Dělat saláty pomůže zhubnout

Salát může být dobrou volbou pro pěstování tenké muže, ale její význam bude do značné míry záviset na vysoce kalorických složek a obvazy. Obvyklá salát z rajčat, okurek a listové zeleniny je nízkokalorické, obsahují málo soli a výživné. Ale takové přírůstky do salátů, jako je drtí (krutony), kousky slaniny, sýr, kuřecí maso, obalované a smetanovými omáčkami změní neškodné zeleninový salát v úplném výpadku svého jídelníčku.

Zlaté pravidlo zdravých salátů - Vyhněte mastné omáčky, v kavárně vždy požádat podat zálivka odděleně a vyhoďte majonézu a krémové přírůstky do salátů.

Co se týká zálivky (nebo omáček na saláty): téměř vždy obsahují vysoké množství kalorií. Například, dvě polévkové lžíce majonézy je 220 kcal, a sýr omáčka je 228 kcal dvě polévkové lžíce.

Snažit připravit své vlastní nízkokalorické saláty, používat jako ovocné šťávy a náplní. Nebo připravit vinaigrettem s olivovým olejem a citrónovou šťávou.
Koupě ready-made salátové dresinky, pozor - i když jsou s nízkým obsahem tuku a kalorií, jsou často přesycen cukru a soli. Přečtěte si informace o výrobku na obalu.
Pokud si objednáte salát připravený, nechte omáčku na něj budete podává samostatně. Takže můžete přidat sami tolik omáčky, jak se vám líbí, nebo se rozhodnout t ho.
Vyhnout se vysoce kalorické saláty Caesar, Olivier, bramborový salát nebo teplé saláty s přídavkem těstovin - téměř všechny z nich velkoryse ochucenou majonézou a smetanovými obvazy.

Jak vařit zajímavé, užitečné a chutné zálivka? Můžeme Vám nabídnout tři typy omáčku:

Orange balsamico omáčka - 82 kcal. Připraven z jedné polévkové lžíce neakutní hořčice, dvě polévkové lžíce balsamikem a čerstvou šťávou z oranžové média.
francouzská omáčka - 88 kcal. Budete potřebovat rozdrcený stroužek česneku, dvě polévkové lžíce vinného octa, jedna polévková lžíce sladké hořčice a polévkovou lžíci medu.
Omáčka v ranči stylu - 51 kcal. Chcete-li jej smíchat jeden nebo dva stroužky česneku, tři polévkové lžíce nízkotučného neslazeného jogurtu nebo s nízkým obsahem tuku zakysanou smetanou, čerstvou šťávou z jednoho velkého citronu a dvě polévkové lžíce octa.

Lze také měnit chuť obvyklých salátů následujících přísad kalorií, z nichž každý nepřesáhne 51 kcal:

Jednu polévkovou lžíci oloupané pražené slunečnicová semínka.
Jednu polévkovou lžíci surové piniemi.
Jednu polévkovou lžíci pečené dýňová semínka.
Hrst nasekané a vypeckovaných čerstvých hroznů.
Jednu polévkovou lžíci nasekaných pražených ořechů.
Dva nebo tři polévkové lžíce semena granátového jablka, postavil.

Fyzický tón, štíhlý zpět a elastické hýždě - 8. týden

nadále plnit své obvyklé týdenní minimum sportovních zátěží pro udržení celkové fyzické tónu a dobrou náladu - „150/75/60“. Více budete chodit, pomocí přestávku na oběd na procházku, vyhnout výtahu a jděte po schodech nahoru pěšky. A pokud chcete, aby se zaměřily na určité aspekty postavy, pak Nick Sinfield, slavný anglický licencovaný fyzioterapeut, člen britského zdravotnické profese, nabízí speciální sadu cviků určených pro rychlé výsledky a omezenou běhu. Tento 10-minutové soubor cvičení v boji proti ochablé a beztvaré hýždí byla navržena pro zaneprázdněné lidi pracující a nevyžaduje žádné speciální nářadí. Můžete to udělat každý den, nebo se střídají s dalšími užitečnými cvičeními.
Nejrychlejší způsob, jak dosáhnout znatelný vliv pomáhá ta cvičení, které jsou prováděny na připravených a předehřáté a pružné svaly. Jen 6 minut Speciální rozcvička, a vaše tělo bude připraven jít!

Komplex cvičení od Nick Sinfield pro silné a pružné hýždě - 10 minut

Opakujte dřepy 8-10 krát za sebou. 2 feet ups z leže na boku
Začněme toto cvičení s levou nohou stoupá. K tomu je potřeba si lehnout na pravém boku. Pozvednout hlavu s pravou rukou. Ohněte pravou nohu v koleni při asi pravém úhlu k tělu - to je vaším cílem, udržet správné držení těla při provádění upgrade. Levá noha musí být zrušena, aby byla stále v rovině těla a ohýbání kolena. Vlevo na spodní zadní polohy tak, aby prsty byly na vrcholu hýždí a trochu tlačí levou kyčlí vpřed. Na levé noze u stoupání ve správné poloze, a to fungovalo jen ty svaly, které jsou zaměřené na výkon, netahejte prsty na levé noze. Nechte patku a holenní kosti tvoří pravý úhel. Zvednout nohu tak vysoko, jak je to možné, a pak se vrátit na zem bez ohýbání kolena. Pomalejší vy vleky nohou, tím více je zatížení dostat své svaly. Stejný postup se provádí na cvičení a pravou nohu. Pro zvýšení zatížení svalů, nohou zvyšuje ne úplně dolů na zem, a vrátí ji asi 10 cm nad podlahou a začne stoupat.
důležitý: Poznámka ke zvýšení noha je v rovině těla a neodchylují dopředu nebo dozadu. Při zvedání nohy síťového napětí musí cítit hýžďové svaly - pokud vaše tělo správnou polohu. Také nesmíme uvolnit břišní svaly.
Hýžďové svaly a spodní části zad.

feet ups jsou prováděny 8-12 opakování zvlášť pro levou a pravou nohou. 3 Most, s důrazem na ramenou
Umístěte se pohodlně v poloze vleže na podlaze. Relaxovat a snížit ramena, ať zcela klesl na podlahu. Nyní pokrčte kolena a umístěte nohy co nejblíže k zadku. Musíte pevně spočívat na nohou, protože to místo je delší než šířka boků. Ruce může také pomoci k udržení správné držení těla a leží podél těla, dlaněmi dolů. Nyní začnou zvyšovat stehna a hýždě, dokud mezi kolena a ramena netvoří přímku. Když tento pohyb je třeba utáhnout svaly hýždí a stiskněte. Při dosažení výše uvedeného přímku, jemně vrátit tělo na podlahu. Chcete-li vynutit svaly pracovat trochu víc, je zachována v horní poloze po dobu několika sekund.
důležitý: Tělo stoupá, nenechte kolena odchýlit bokem držet chodidla a bérce paralelně vedle sebe. Brada může být trochu nižší dolů. Tělo stoupá v tomto cvičení prováděné činnosti hýžďových svalů, ale ne kyčle! Dávejte pozor na to během cvičení.
Hýžďové svaly a spodní části zad.

Cvičení „most“ s důrazem na ramenech běhů 8-12 stoupá a poklesu řádku těla. 4 Mahi nohy zpět
Mahi nohy vyžadují stabilní pozice těla. Chcete-li to, vzít tlak na ruce a kolena. Tak stehna a paže tvoří se svým tělem pravý úhel. Dlaní obrácenou dopředu a vzájemně rovnoběžné. Ujistit se, že stojíte pevně na podlaze, zvedněte pravou nohu zpět, aniž by rovnání kolena. Zahájit tento krok pomalu, a v horní poloze, zkuste vzít násilím noha dále zpět. noha práce by měla zajistit snížení hýžďového svalu. Pokusu o spuštění nohu co nejvíce vzadu. Stejným způsobem Mahi a hrál na levé noze. Chcete-li dát větší důraz na hýždích, držet nohu v horní poloze po dobu několika sekund.
důležitý: Mahi nohy zpět zavolat rovné a napjaté břišní svaly. Snažte se také vytáhnout krk kupředu a dívat se dolů. Nezvedejte ramena. Ještě oblouk zad při zvedání nohy. V případě, že cvičení bylo příliš snadné a bez námahy pro vás sledovat rovné nohy Mahi.
Hýžďové svaly a svaly bederní.

Mahi nohy provedena 8-12 opakování zvlášť pro levou a pravou nohou. 5 výpady dopředu
Takže když útoky na hlavní zatížení je distribuován do svalů hýždí a dolních končetin, je třeba se postavit rovně a aby se vaše nohy k sobě. Z této pozice, krok do pravé nohy není příliš daleko. Ruce nechte uvolněně a spustil podél těla. Nyní lehce pokrčte kolena, dokud se tvoří přibližně pravý úhel mezi stehenní a holenní kosti obou nohou. Koleno pravé nohy by neměla přesahovat linii nosu a levé koleno by se neměla dotýkat podlahy. Z této pozice, ohýbat kolena znovu, řezání svaly hýždí a stehen. Vypracovat svaly levou nohu, krok vpřed do něj a opakovat toto cvičení.
důležitý: Podívejte se na ploché držení těla, nedívej se nahoru nebo dolů. Kdy by se provádějí útoky nastat pravý úhel mezi stehenní a holenní kosti. Napjatá stiskněte vám pomůže udělat cvičení správně. Zvýšit zatížení na svaly může přetrvávat s ohnutými koleny v pravém úhlu na 3-4 sekundy každý výpad.
Glutes a svaly na nohou.

Výpady vpřed Provoz o 8-12 opakováních zvlášť pro levou a pravou nohou. Po takovém aktivní pracující svaly potřebují účinnou relaxaci a zvyšuje krevní oběh. Tyto podmínky vytvářejí úsek šlachy a svaly. Například, 5-Minute Guide pro snížení úsek

Správný režim den jako způsob nakládání s konstantní únavou - 8. týden

S konstantní únava - Čím silnější, tím méně viditelné, ale stále přítomen - čelí téměř každý. Zejména v pozdním podzimu a zimy. Vzhledem k tomu, tento jev je rozšířený mezi městskými obyvateli, vědci a lékaři jsou schopni identifikovat hlavní důvody pro to:

Sedavé sedavý způsob práce nebo životní styl. Dlouhé sezení u počítače nebo sledování televize pneumatika tolik fyzickou práci během stejné doby. Skutečnost, že naše tělo stále považuje zbývající jako stav před spaním. Mozek zpomaluje všechny procesy, včetně - výměny a naše bdělost na monitoru je dán nás velmi těžké.

rozhodnutí: Často se vstát, přestávky a pokusit se protáhnout. Chodit po místnosti a jděte po schodech nahoru na jednu nebo dvě podlaží výše a vrátit stejnou cestou pěšky. Periodický pohyb podporuje svaly a mozkových procesů v tónu. Dlouhotrvající nečinnost navíc existuje určitá a nebezpečnost pro zdraví.

Špatné držení těla spotřebovává energii. Významná část naší energie jde do udržování naše tělo ve vzpřímené poloze. Špatné držení těla (forward opřel, nadměrnému ohýbání v pase, zatímco sedí na židli a neustále se zvýšil shrbená ramena) ukazuje záda z rovnováhy. A čím déle a častěji je případ, tím větší síla působí zádové svaly, aby vás v této poloze.

rozhodnutí: Je-li některý z vašich činností, když sedí nebo stojí, je nutné dávat pozor, aby vaše hlava je vždy ve stejné rovině s tělem. Nemělo by se opřít ani předklonit. Uvolněte se a vzít zpět svá ramena. Bude správné, pokud vaše uši budou přímo nad rameny. A rozšířit rameno, aby se velký dech a cítit ramena brát jejich správnou polohu.

„Extreme“ omezující výživnou stravu. Zatímco správné diety dát své následovníky, aby účtovat více energie, přísná restriktivní diety vést k opačnému výsledku. Velmi nízkokalorické diety, zejména ty, které vás omezují na 850 kalorií denně vám dá jen ještě větší únavu. A kromě toho, může být příčinou mnoha onemocnění a poruchy metabolismu.

rozhodnutíPřekonává váhu přes zdravou výživu, popírání sebe jen příliš mastné, vysoce kalorické, příliš sladké a slané potraviny. Také snížení velikosti částí. Pokusit se přijít o více než jeden kilogram (byť zbytečné) hmotnosti za týden.

Podrážděnost kvůli tomu, že v uzavřeném prostoru. Je to docela snadné proměnit notorický pecivál, zvláště když máte péči o malé dítě. Nebo si práci doma, nebo jen chladné období neumožňuje jít ven z domu častěji. V každém případě je nedostatek světla, čerstvého vzduchu a živá není zprostředkována techniky komunikovat s lidmi častěji jsou příčinou neustálé únavy. Stísněné prostory - kanceláře, náš byt a auto - také stlačit naši psychiku, procesy v mozku, a dokonce zpomalit metabolismus.

rozhodnutí: Jděte ven alespoň jednou denně po dobu 10 minut pěšky, nebo pokud máte pocit, zvláště unavený. Dokonce i v případě, že ulice je zakalený, získáte více denního světla než v bytě nebo v kanceláři. Mozek přirozené světlo je signál k aktivaci procesů v těle. Máte-li absolutně žádnou cestu ven, získat místnosti osvětlené přirozeným světlem a zůstat tam na chvíli, a pokusit se dostat nadýchat čerstvého vzduchu otevřením okna.

Sladká snídaně. Příliš sladké k snídani, jako jsou obiloviny, pečivo, koláčky a sladké chlebíčky, bude vám rychlý krátký výbuch energie, protože způsobují prudký nárůst hladiny glukózy v krvi. Ale stejně rychle hladina klesne o jednu až dvě hodiny, a budete se cítit zavaleni a unavený.

rozhodnutí: Chcete-li získat stabilní úroveň energie a úsilí, které vydrží celé dopoledne, uvařit snídani s produkty z „komplexních“ sacharidů. Je rozdělit a získat energii, tělo potřebuje více času, a proto energie se uvolní po částech, udržet si dlouhou dobu. Například, domácí obilovin s nízkotučného mléka a jedné čajové lžičky medu nebo kaše s nějakým přírodní ovocné nebo plodů, nebo vařené vejce s celý sendvič zrna. Vždy se rozhodnete snídaně Výrobky bez přidaného cukru a soli, stejně jako celá zrna.

Stálým problémem odčerpá nervový systém. Pokud se obáváte, kvůli něčemu, co po celý den, tlak stoupá krev a tep zrychluje, svaly nedobrovolně zkrátit, což samozřejmě vede k únavě a různé bolesti v těle.

rozhodnutí: Udělejte si čas na přemýšlení o důvodech jejich obavy. Pokuste se najít dobré řešení těchto problémů. A dokonce i v případě, že rozhodnutí právě teď, jste nenašli, že není důvod, aby i nadále nervózní, ale ani přiblížit k řešení. Odložit uvažování o těchto problémech v určitých denních dobách. A zbytek přechodu na příjemnější myšlenky. Například, jestliže ve večerních hodinách budete návštěva zubaře, proč se starat o tom celý den? To nezlepší Váš zdravotní stav. A to je ve vašich rukou - provozovat vlastními myšlenkami.

Příliš únavné sportovní trénink. Pravidelné cvičení je nezbytnou součástí zdravého života. Ale denní vyčerpávající trénink stráví všechny své energetické rezervy a neopustí vás nic každodenní záležitostí. Zvláště časté jsou myšlenka cvičení další začátečníky a ty, kteří chtějí získat zpět svou původní podobu. Rovněž ve snaze o rychlé výsledky v hubnutí, lidé jsou přepracovaní v tělocvičnách a fitness klubů.

rozhodnutí: Mezi tréninky by měl být vždy den odpočinku nebo dokonce dva dny. Ale nezapomeňte, tři nebo více dnů zlomit mezi tréninky již porušit rytmus práce a budete mít těžší dosáhnout požadovaných výsledků. Pamatujte si, že jako postupné a naměřená zatížení uvedeny v instrukci pro začátečníky běh „Z pohovky pět kilometrů“.

Zimní sezóna podporuje únavu. Čím kratší hodin denního světla v zimě dělá nerovnováhu v našem normálním spánku a bdění. Více zakalený a omezené zimní dny na slunci vede k tomu, že náš mozek produkuje více hormonu melatoninu se podílí na procesu usínání. Celková tělesná tón a mozková aktivita je snížena. Kromě toho je tělo tráví více energie bojovat proti nachlazení a virových infekcí, obvyklých v lidské populaci v chladném období. Výsledkem je, že zcela přirozeně cítíme unavenější než obvykle.

rozhodnutí: Pokusit se jít ven vidět co nejvíce přirozeného světla. Každý den sledovat ne příliš únavné sportovní cvičení a ujistěte se, že vaše strava obsahuje dostatečné množství minerálů, vitamínů, zejména - vitamín C.

závěry:
Dotýká problému právě teď „zimní“ únavy, v dalším článku řekneme o jeho původu bude i seznam efektivní metody pro boj proti ní. Mluvíme o psychologických bariér hubnutí, které se často vyskytuje u lidí, kteří chtějí normalizovat svou váhu. A pokud máte pocit, že ztratíte v boji s vynikajícími zákusky, sušenky a sladké nápoje, budeme vás naučí, jak udržet jíst chutné jídlo bez poškození, zatímco jejich zdraví a hmotnost.

Sdílet na sociálních sítích:

Podobné