Denní norma bílkovin, tuků a sacharidů: výpočet tabulky pro ženy, děti, sportovce

Vyvážená strava je založena na třech pilířích - příjem kalorií, konzumace bílkovin, tuků a sacharidů, výběr správné potraviny.

Nejdůležitější z nich je rovnováha mezi hlavních stavebních bloků tělo - bílkovin, tuků a sacharidů. Nadbytek či nedostatek každé složky mají vliv na zdraví a pohodu člověka.

Výpočet a účtování denní potřeba těchto prvků umožní vést plnohodnotný život a snižuje riziko špatného zdraví.

Základní vzorec pro výpočet denní dávky BZHU. kalkulace

Tato technika umožňuje přesně určit počet prvků (v gramech), vyžaduje určitou osobu a den k udržení normální úrovně aktivity. Podstata toho je v poměru 25:25:50 - za den by měly být konzumovány (z energetického příjmu za den), 25% bílkovin, 25% tuku a 50% sacharidů.

U žen je tento podíl takto: 20:30:50. Upozorňujeme, že 1 gram bílkovin - to je 4 kalorií, 1 gram tuku - 9 kalorií. Tato kombinace pracuje pro lidi, kteří se nepodílejí na fyzické práce a neusiluje o změnu hmotnosti.

Přibližná denní kalorický třeba z administrativního pracovníka (muž) 2160 kcal, ženě - 1580 kcal. Poté, pro vybrané kategorie doporučené množství bílkovin, tuků a sacharidů za den se vypočte následujícím způsobem.

Pro pracovníka úřadu - pes proteiny jsou nutné na čtvrtinu celkového kalorického obsahu 25% * 2160/100% / 4 = 135 g, tuk - 25% * 2160/100% / 9 = 60 g, sacharidů - 50% * 2160/100% / 4 = 270 g Pro ženy - administrativní pracovník denní rychlost BZHU: proteiny - 1580 * 20% / 100% / 4 = 79 g, tuk - 30% * 1 580/100% / 9 = 53 g sacharidů - 50% * 1580 / 100% / 4 = 198 g

Daily norm BZHU pro hubnutí. stůl

Efektivní hmotnost nelze resetovat bez přísnou kontrolou bílkovin, tuků a sacharidů v potravě. Není třeba zcela vyloučit jakýkoli prvek stravy pro změny hmotnosti.

Z dlouhodobého hlediska to vést ke zdravotním problémům, stejně jako proteiny, tuky a sacharidy jsou nezbytné pro plnou aktivitu. Racionálně mírný pokles a přerozdělení poměrů v systému BZHU. mošt snížit příjem kalorií. 20% bude stačit. U žen, to není doporučeno snížit kalorický obsah méně než 1200 kalorií a množství tuku - méně než 30 gramů.

Podíly na hubnutí - 35:20:45 muži, ženy 30:25:45. Máte-li v souladu s těmito proporcemi lze pozorovat pokles duševní činnosti, suchá kůže a vyrážky, je třeba 5% sacharidů na tuky a posunout rovnováhu pak bude: 35:25:40 muži, ženy 30:30:40.

BZHU standardy pro sportovce

Rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů je velmi důležité pro sportovce.

V této kategorii jsou nutnost udržování a posilování svalů (odpovědné za tento protein), tuku stabilizaci (odpovědné za tento tuky) a generování dostatečné energie (sacharidy odpovědné za to). Proto je pro sportovce se vypočítá denní sazba BZHU v gramech na kilogram tělesné hmotnosti V závislosti na účelu a druhu sportu.

DOTACE 3 hlavní oblasti sportovních aktivit:

• síla
• kardio
• smíšený

Práce s hmotností (vzpírání, kulturistika) vyžaduje vysoký obsah bílkovin a sacharidů ve stravě. kardio nízké intenzitě (vytrvalostní běh, chůze, jóga) proporce nejblíže BZHU kombinaci obyčejného člověka, kardio s vysokou intenzitou (sprint, veslování) a je doprovázena CrossFit vysoký příjem bílkovin a sacharidů.

Rychlé sacharidy může trvat až 30% z celkových sacharidů spotřebované za den.

pro děti

Rostoucí vyžaduje zvláštní přístup v organizaci vyvážené stravy, tak tam jsou denních příjem bílkovin, tuků a sacharidů pro každé věkové skupině. V aktivním období růstu je třeba zvýšit množství proteinu v potravě, protože jsou základem pro budování svalových vláken.

Pro studenty středních škol doporučují zvýšený příjem tuků pro efektivní činnost mozku. Pro zjednodušení je možné použít podíl bílkovin a tuku 1: 1. Objem sacharidů se mění v závislosti na aktivitě dítěte.

Pro děti více užitečných pomalých sacharidů - jsou sytější a trochu kroutit na hladinu cukru v krvi.

pro ženy

Ženské tělo je více zaměřena na ukládání tuku než muži. Množství tuku ve stravě by měl být stabilní, ovlivňuje zdraví žen, kožní onemocnění a zdraví. Proto je potřeba bílkovin a sacharidů je snížena ve srovnání s muži. Doporučená rychlost tuku - 0,8-1 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Jsou stejně dobře vstřebává z obou rostlinných potravin a produktů živočišného původu. Během těhotenství a kojení BZHU norem zvýšení. Jestliže se doporučuje přebytek kalorií pro snížení energetické bilance z uhlohydrátů, přičemž spotřebu bílkovin a tuků na stejné úrovni.

Denní sazby pro starší BZHU

S přibývajícím věkem v potřebách BZHU postupně klesá. Starší lidé jsou velmi důležité sledovat hladinu tuku v denní stravě, a ne jíst příliš mnoho bílkovin. Tučná jídla racionálně rozhodnout. Jako zdroj tuku se doporučuje použít rostlinné oleje a matice pro udržování kardiovaskulární systém.

zdroje bílkovin by mělo být libové maso, luštěniny a mléčné výrobky. Základem stravy jsou správné sacharidy, které umožňují tělu produkovat dostatek energie pro aktivní životní styl ve stáří. Starší běžně považované za ženy a muži nad 59 let.

Obecné normy pro ženy jsou následující: potřeba kalorií 1200 kcal denně ve výši proteiny v 45-50 gramů tuku - 35-40 gramů sacharidů - v 155-165 gramů. U mužů v této věkové skupině se doporučuje dodržovat následující denních sazeb: bílkoviny - 65-80 gramů, tuku - 60-65 gramů sacharidů - 200-230 gramů.