Základní cvičení pro hrudníku

Cvičení na hrudi lze rozdělit na základní a izolace. Tento článek je popis a video znázorňující základní cviky pro hrudník.

Tento článek je určen především pro muže.

Cvičení na ženy prsa mají svá specifika:

• Cvičení pro prsu u žen.
• Cvičení pro paže a hrudníku pro ženy - videa.

Předvádění cvičení na hrudi, je třeba mít na paměti několik důležitých bodů:

1. silný svaly hrudníku se slabými zádových svalů - jeden z důvodů Stoop. výcvik prsa, Nezapomínáme ani na trennirovki zádové svaly.
2. zkrácena svaly hrudníku snížit ramena, relaxační svaly střední a horní části zad. Na přepážce - úsek prsa Na konci každého tréninku a nezapomeňte o trakčních cvičení.
3. výcvik prsa nepřímo ovlivňuje tisku! Prsní svaly jsou mezi prvními, kteří ztrácejí objem svalové hmoty během přestávek v zaměstnání. Vzhledem k tomu, ztráta všech svalů snižuje rychlost metabolismu, bloky zmizí.
4. hrudník cvičení by mělo probíhat s frekvencí ne více než dvakrát za týden pro začátečníky (minimální doba odpočinku v délce 2 dny).
5. Proveďte 4-8 přístupy k hrudi (součet přístupů všech cvičení). Začátečníci dostatek 1-2 cvičení pro 2-3 sad. Optimální počet opakování na hrudi, aby se zvýšení svalové hmoty o 10-12 krát. Pro zvýšení pevnosti počtem opakování 6-8.

Prsu, stejně jako ostatní svaly, to je nejlepší, aby houpat základní cviky. Izolace cvičení na hrudi by měly být přidány po 2 letech tréninku. Izolace cvičení - nail cvičení, pracující na tvaru svalů.

Video: 9 BASIC cvičení. Vybavení technikou nuance provedení tajemství

• Základní cvičení pro hrudník: bench press.
• Základní cvičení pro poklesy hrudníku.
• Základní cvičení pro Hrudník: push-up nebo lavice.
• Základní cvičení pro hrudníku: push-up se skoky, push-up na jedné straně.

Základní cvičení pro hrudník: bench press.

Toto cvičení je jedním z nejlepších na školení prsa. Zvláště vhodný pro začátečníky, ale i odborníci také mohou používat bench press s úspěchem.

Video: pecs

1. Výhodou tohoto cvičení - schopnost měnit primární zóny nárazu. Chcete-li to provést, je nutné provést bench press na šikmá lavička. Úhel sklonu definuje zónu expozice:
2. Pokud provádíte cviky, zatímco ležel vzhůru nohama, bude to mít vliv na dolní části hrudníku svaly.
3. V případě, že lavička je rovnoběžná s podlahou, poté pracovala střední prsní svaly.
4. V poloze head-up - horní hrudní svaly.
5. Čím širší je rukojeť (ruční umístění), tím více extrémních provozních divizí svaly hrudníku. Je-li úzká rukojeť rozložení nákladu zejména v triceps a ramena a hrudník práce méně. Ale úzký úchop pomáhá k nápravě propadlé hrudi. Proto je nutné dodržovat rovnováhu -  grip by měl být o něco větší než šířka ramen.
6. Bezpečnost je pro tento úkol velmi důležité. (! Bez záchranné sítě) při pokusu vytlačit ležící nadváhou je pravděpodobné, že si vážné zranění - trhání prsní svaly. Nikdy neprovádějte bench-press sám, získat pomoc od strachu!

Bench press na hrazdě (zaměření na střední hrudních svalů)

Bench press na šikmá lavička (zaměření na horních hrudních svalů)

Základní cvičení pro hrudník: bench press (pro podrobnější vysvětlení pravidel a bezpečnosti) - Video:

Základní cvičení pro poklesy hrudníku.

Toto cvičení pracuje na spodní a vnější části prsních svalů a tricepsů. Tyče lze nalézt nejen v tělocvičně, ale ve dvoře u školních stadionech, v parcích a na dalších veřejných místech. Všimněte si, že široká-set Desky jsou vhodné pro trénink hrudníku (70 - 80 cm). Přesněji nastavit tyče působí na hrudi v menší míře a jsou vhodnější pro školení triceps.

Ponoří do hrudníku svaly:

Základní cvičení pro Hrudník: poklesů - Video:

Základní cvičení pro Hrudník: push-up nebo lavice.

Push-up nebo lavičku - je to vlastně další verze bench pressu. Princip dopadu je stejný. Kliky jsou dobré pro prsu a výcviku lze provádět nejen v tělocvičně, ale také doma nebo v parku.

1. Živé push-up, můžete také nastavit úroveň těla naklonění a posun kurzoru na horní nebo dolní části prsních svalů:
2. Když push-up (pokud ruce a nohy na podlaze), největší dopad na střední hrudních svalů.
3. Když push-up s nohama, položená na lavičku, je kladen důraz na dolních hrudních svalů.
4. Když push-up z lavičky (ruce na lavici, nohy na podlaze), jsou vystaveny účinkům horních hrudních svalů.
5. Stejně jako v bench pressu, můžete si dát ruce rozšířit nebo zúžit na push-up. Princip je stejný jako u bench press: širší zarovnání rukou, tím více extrémních provozních divizí svaly hrudníku. Již - větší důraz na triceps a vnitřní náprsní oddělení. Doporučuje se dát ruce pryč o něco více než šířka ramen.
6. Jako zatížení můžete použít batoh nebo přítele.

Push-up:

Standardní kliky se může měnit, jak je znázorněno v níže uvedené video.

Základní cvičení pro Hrudník: celou řadu možností pro push-up - Video:

Základní cvičení pro hrudníku: push-up se skoky, push-up na jedné straně.

Tato cvičení by neměla být považována za povinnou součástí výcviku. Začátečníci bude velmi obtížné realizovat.

• Kliky s skoku.
• Push-up na jedné straně.

Kliky s skok:

Účelem těchto cvičení je nejen k přibývání na váze nebo svalovou vytrvalost, ale v rozvoji jejich výbušnou sílu. Rychlá a výkonná reakce mobilizuje nervový systém a vyžaduje práci více svalových vláken. Toto zatížení stimuluje nervový inervace - neuronová síť se stává hustší a hustší. Reaguje na přibírání na váze při provádění základní cviky s činkami.

tlačit technologie s skok:

• Aby nedošlo k poškození rukou nebo zápěstí, sledovat tento pohyb na nějaký měkký, pružný povrch.
• V počáteční poloze, dlaně opřít o výšce dvou pilířů 15-20 cm.
• Vyždímat nahoru, zatlačte na pólech a "přistane" na podlaze mezi nimi. Kartáče by měla být šířka charakteristikou konvenčních push. Ihned pokrčte kolena a pomalu snižovat hrudníku směrem k podlaze.
• Ze spodní polohy explozivní silou tlačit se opět nahoru "přeskočit" o podpoře.
• Tajemství není rozdělit do etap pohyb a provést jedním dechem.

Push-up na jedné straně:

Tato verze push-up zvyšuje pevnost ramenního pletence. To má vliv na celou prsní svaly odshora až dolů. Podél cesty, to fungovalo triceps.

Technologie kliky na jedné ruce

• Vezměte si normální výchozí pozici pro kliky a přesunout jednu nohu do strany.
• Přeneste váhu těla na druhou stranu a položte zvednutou ruku za opaskem.
• Když je snadné udržet rovnováhu, start-up.
• Pokud jste prostě nechápu vyždímat úplně, klesat 10-15 cm.
• Poté, co si jisti, zvládl tuto možnost, můžete jít dolů o dalších 5-10 cm níže.