Bílkovin, tuků, sacharidů.

Vyvážená strava by měla obsahovat všechny nezbytné pro naše tělo živiny:

bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerální látky.

Optimální poměr proteiny, sacharidy a tuky hodně záleží na životním stylu. Správně složená strava - 50% výsledků ve všech sportech a samozřejmě hubnutí cvičení. Ale ne všechny bílkoviny, tuky a sacharidy jsou užitečné. Tento článek vysvětluje, jaké bílkovin, tuků a sacharidů by měly být zahrnuty do vašeho denního menu, a která bílkovin, tuků a sacharidů, naopak škodlivé. A jaké potraviny jsou zdrojem užitečných bílkovin, tuků a sacharidů, a to, co - špatné.

• proteiny
• tuky
• sacharidy

proteiny

My - proteinové organismy. To znamená, že naše tělo tkáně (svaly, vnitřních orgánů, kůže, atd), se skládá z proteinů. Kromě toho, protein slouží jako základ pro tvorbu enzymů a hormonů.

Proteiny jsou vyrobeny z aminokyselin. Většina aminokyselin tělo může syntetizovat svůj vlastní. Ale existuje několik aminokyselin pro syntézu lidského těla nejsou schopny. Jedná se o tzv esenciální aminokyseliny. Ty musíme získat z potravy.

Podrobnosti o esenciálních aminokyselin popsaných v článku esenciálních aminokyselin:

• Které aminokyseliny jsou nezbytné?
• Popis esenciálních aminokyselin.
• Co způsobuje nedostatek nebo absence esenciálních aminokyselin?
• Jaké potraviny obsahují esenciální aminokyseliny?

Až do nedávné doby to bylo věřil, že míra spotřeby proteinů - 150 g denně, dnes oficiálně uznán normu - 30-45 g V tomto případě je spotřeba nadměrného množství bílkovin způsobuje intoxikace - otravy odbourávání potravy bílkovin.

Video: Veverka. Tuky. Sacharidy. Důležité informace o proteinu! Jak jíst správně. Zabolotny

Zároveň je důležité, není tolik množství proteinu z potravy, jako je přítomnost v něm esenciálních aminokyselin. Kromě toho, protože při syntéze proteinů, je třeba všechny esenciální aminokyseliny, pokud jedna nestačí, jiné aminokyseliny, také nebudou použity.

Získejte všechny esenciální aminokyseliny, může být jak z živočišných bílkovin, az rostlinné bílkoviny. Tam je mýtus "podřízenost" rostlinné bílkoviny. Ve skutečnosti, kombinující obilí a Luštěniny (v poměru asi 1: 1), může být soběstačná ve všech aminokyselin.

• Příklady obilovin: rýže, pšenice (chléb, těstoviny, bulgur, krupice), kukuřice, ječmen, proso, oves.
• Příklady luštěnin: sojové boby, hrách, fazole, cizrna, čočka.

Není nutné jíst obilí a fazole na jednom jídle. Ale někdy je to výhodné a chutné. Zde je příklad prášků obsahující vysoce kvalitní rostlinný protein z rýže a čočkou:

Protein: pokrm z rýže a čočky. Foto: Reuven Eilat.

Pojďme se podívat na klady a zápory rostlinných a živočišných zdrojů bílkovin.

živočišných bílkovin

Pros zdroje živočišných bílkovin:

• Produkty živočišného původu (maso, ryby, vejce a mléko) obsahuje celou sadu esenciálních aminokyselin.
• Produkty živočišného původu mohou obsahovat protein v koncentrovanější formě.

Nevýhody živočišné zdroje bílkovin:

• S produkty živočišného původu jsou často nadbytek proteinu přivádí - v průměru 2-3 krát více, než je nutné. To způsobí rozpad otrava jídlem bílkovin, vytváří zbytečnou zátěž jater a ledvin, a "vyprázdnění" vápník z kostí.
• Produkty živočišného původu, kromě proteinu, obsahují velké množství škodlivých složek. je nasycený tuky, cholesterolu, hormony a antibiotika.

rostlinné bílkoviny

zdroje Pros rostlinných bílkovin:

• další nezbytné složky z rostlinných zdrojů bílkovin jsou také zdroje - sacharidy, vitamíny a minerály, které jsou dokonale vstřebává do těla.
• Rostlinné produkty neobsahují škodlivé složky - nasycené tuky, cholesterolu, hormony, antibiotika (které jsou připojeny "zátěž" živočišné bílkoviny).

Zdroje nevýhody rostlinných bílkovin:

• Pouze sójové výrobky (sójové boby, tofu, sójové mléko) obsahují všechny esenciální aminokyseliny, ale sója má své nevýhody (např obsahuje fytoestrogeny, které nejsou všechny užitečné). Chcete-li získat kompletní sadu esenciálních aminokyselin v dostatečném množství z jiných rostlinných produktů, je třeba dbát na to, aby v nabídce obsahovat obiloviny a luštěniny.
• Většina rostlinné produkty (s výjimkou sójových bobů) neobsahuje velmi vysoké procento proteinu nebo proteinů jsou v kombinaci s tuky (V ořechy, semena). To může být nepříjemné, pokud některé diety.

tuky

Tuky jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy. Jejich funkce v těle jsou různé:

• Tuky jsou zdrojem energie.
• Tuky jsou zdrojem esenciální mastné kyseliny.
• Tuk je nezbytný pro vstřebávání některých vitaminů.

Ale ne všechny tuky jsou dobré! rostlinné tuky a živočišné tuky Ty se velmi liší ve složení a účinky na tělo. V některých ohledech se jejich účinek může být naopak.

rostlinné tuky

Rostlinné tuky se skládají především z nenasycených mastných kyselin a neobsahují cholesterol. Kromě toho, že přispívají k odstranění cholesterolu z těla (čímž se zabrání aterosklerózy). Tyto tuky jsou snadno stravitelné a vstřebává. Také, rostlinné tuky podporují sekreci žluče a zlepšit motorické funkce střeva.

Přestože tuky a obsahují velké množství kalorií (asi 900 kalorií na 100 gr.), Se nedoporučuje, aby jejich vyloučení ze své nabídky i během diety. Zejména proto, že v "tuk depa" my zpoždění ne tak mnoho tuku obsažené v potravinách, jako ten, který je vytvořen v těle sacharidy. Nedostatek nenasycených mastných kyselin ve stravě ovlivňuje zdraví. Za prvé, to se odráží na kůži.

Primárním zdrojem rostlinných olejů jsou rostlinné oleje (olivový, slunečnicový, sezamový, lněné semínko, atd). Ale nezapomeňte "skrytý" tuky, které jsou zdrojem, jako jsou ořechy, avokádo, olivy. zdroje "skrytý" držel pohromadě s tukem proteiny a sacharidy.

Důležité! Všechno, co řekl o výhodách rostlinných tuků se vztahuje na surové rostlinné tuky. Vylučuje rostlinné tuky nacházejí v potravinách, jako je margarin. Nebo olej používaný pro vaření brambor "hranolky" - při smažení vytvořené karcinogeny. A z rostlinných olejů je lepší zvolit za studena lisovaný olej.

živočišné tuky

Živočišné tuky obsahují nasycené mastné kyseliny a vysoké procento cholesterolu.

Tuky nalezené v mase, pomalu se štěpí, nejsou přístupné k oxidaci a působení enzymů. Pomalu eliminován z těla a vytváří větší zátěž na játra.

Tuky z mléčných výrobků, například máslo, obsahují více nenasycených mastných kyselin (téměř stejně jako rostlinné oleje). Jsou o něco lépe stravitelné a snadno vylučují. Dá se říci, že z mléčných tuků jsou něco mezi tuků obsažených v mase, a rostlinných tuků.

I když obecně se doporučuje - použití rostlinných olejů a živočišných tuků v poměru 2: 1, není nutné pro živočišné tuky. Ve stejné době, poškození živočišných tuků na zdraví je obrovský:

• Živočišný tuk je jedním z hlavních faktorů, které způsobují onemocnění srdce.
• Spotřeba živočišných produktů vést ke zvýšení hladiny cholesterolu v obecně a zejména LDL cholesterolu, který způsobuje kornatění tepen.
• Existuje souvislost mezi živočišné tuky a některých typů rakoviny (rakovina prsu, rakovina prostaty, rakovina tlustého střeva a rakovinou slinivky břišní).

esenciální tuky

Esenciální tuky nemohou být syntetizovány v našem těle. V tomto pořadí, stejně jako esenciální aminokyseliny, esenciální tuky by se k nám přicházejí s jídlem. Ale se všemi tuk snadněji než proteiny: Esenciální tuky - Omega 3. Omer 3 je obsažena v olej z pšeničných klíčků, olej z vlašských ořechů (můžete si ji ve skryté podobě - ​​jen vlašské ořechy), lněný olej (je třeba připomenout, že lněný olej obsahuje fytoestrogeny, že ne všechny užitečné) a rybí olej (skrytý zdroj - mastné ryby).

sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro organismus. Ale tato role se neomezuje pouze na sacharidy. Sacharidy nejsou méně důležité než proteiny a tuky. Přebytek sacharidů v potravě přispívá k tvorbě tuku, ale nevýhoda vede k narušení metabolických procesů v těle.

Role sacharidů v těle:

• Sacharidy dodávají tělu glukózu, které jsou nezbytné pro fungování svalů. Energie je produkován jako výsledek štěpení glukózy - procesem zvaným glykolýza.
• Sacharidy poskytují tělu vitamíny (například thiaminu (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina listová (B9)), minerály (jako je železo, chrom, hořčík a fosfor), a antioxidanty, které chrání tělo před volnými radikály.
• Sacharidy se používají k identifikaci buněk, - sacharidy jsou umístěny na vnější membráně většiny buněk a umožňují rozpoznat jiné buňky (jsou receptory).
• Sacharidy tvoří nukleotidy komponent - skupina organických sloučenin složených genetický materiál obsažený v každé buňce (DNA a RNA).

přebytečné sacharidy (500 g, sacharidů do těla v jednom jídle), dochází k prudkému nárůstu hladiny glukózy v krvi. V důsledku toho - zvýšené hladiny inzulínu, který zase stimuluje syntézu tuku, který je pak uložen v tzv tukových zásob - v pase, břicho, stehna, atd. Nicméně, zatímco sacharidy jsou hlavním "viníci" tvorba tuku, ale stále musí být přítomen v potravě.

Nedostatek sacharidů (Méně než 50% kalorií denně strava), vede k těmto důsledkům:

• Vyčerpání glykogenu v játrech, což vede k hromadění tuku v játrech a jeho funkce narušení (ztučnění jater).
• Porušení metabolismu bílkovin, což se odráží ve skutečnosti, že tuky se začínají používat na energii. To může způsobit otravu tělesných produktů odbourávání tuku - acidotickou krize. V případě hladovění acidotickou krize krátké přechodné fázi, po kterém tělo začne efektivněji využívat vlastní interní obchody, kdy úprava stravy vylučuje sacharidů, nenastává takový přechod. V nejhorším případě to může vést ke ztrátě vědomí a acidotickou kómatu.
• Nedostatek glukózy v krvi způsobuje ospalost a může vést k bezvědomí a hypoglykemického komatu (jako s insulin dependentní diabetes mellitus).

Co můžeme dělat, aby se zabránilo přeměně sacharidů na tuk, ne je vyloučit z jídelníčku? Řiďte se následujícími jednoduchými pravidly:

• Jíst často malé porce.
• Ujistěte se, že množství sacharidů by neměla přesáhnout 500 g. za jídlo.
• upřednostňovat komplexní sacharidy, obsažené v zelenině, luštěninách a celozrnných výrobků (pšenice, rýže, žito, oves), a nikoli jednoduché sacharidy, obsažené v sladkosti, bílé mouky, bílého cukru, a hotových výrobků.
• Zapojit se do sportu - cvičení pomůže strávit kalorií získaných z karbohydrátů, s výhodou.

Sacharidy se nacházejí ve všech druhů ovoce a zeleniny a základních potravin na chléb - chléb, cereálie, rýže, těstoviny, brambory.

Sacharidy: zeleninový salát. Foto: Reuven Eilat.

Sacharidy jsou rozděleny do prostý (monosacharidy a disacharidy) a komplexní (Polysacharidy). sacharidů typ není méně důležité než jejich počtu. Doporučuje se dát přednost komplexní sacharidy, obsažené v zelenině, luštěninách a celozrnných výrobků (pšenice, rýže, žito, oves), a nikoli jednoduché sacharidy, obsažené v sladkosti, bílé mouky, bílého cukru, a hotových výrobků.

• komplexní sacharidy, kromě kalorií poskytují tělu živiny, vitamíny a minerály.
• komplexní sacharidy pomalu stravitelné a pomalu uvolňují cukr do krve.
• komplexní sacharidy používá zejména pro výrobu elektrické energie, a to pro vytváření tukových zásob.
• komplexní sacharidy Přicházejí k nám s jídlem bohatým kapalinou, která pomáhá čistit trávicí systém.
• přebytek jednoduché sacharidy To vytváří dobrou živnou půdou pro bakterie, střevní onemocnění dásní a zubů, a vytváří předpoklady pro rozvoj cukrovky.
• z jednoduché sacharidy je třeba dát přednost těm nalezený v čerstvé ovoce a zeleninu.

Video: Věříme, že bílkoviny, tuky a sacharidy na hubnutí?

jednoduché sacharidy

monosacharidy (glukóza, fruktóza a galaktosy) Se rychle štěpí v těle a vytvořit ostré výkyvy hladiny cukru v krvi. Mají pružnou strukturu, jsou sladké a rozpustné ve vodě.

• glukóza Je hlavním zdrojem energie. Glukóza je nalezen v medu, ovoce, bobule (zejména hrozny) a některé zeleniny (zelí, dýně, mrkev).
• fruktóza (Ovocný cukr), je jedním z nejvíce sladké sacharidů. Proto jeho použití jako přírodní sladidlo pomáhá snížit celkový příjem kalorií. Ale současně je třeba poznamenat, že fruktóza lepší než glukózy se přemění na tuk. Stravitelné fruktózu nevyžaduje inzulín, a proto je vhodnější pro pacienty s cukrovkou (což mimochodem lze léčit - léčba diabetu) obsažené v medu, ovoce (jak název napovídá), jahody a zeleninu.
• galaktosy nenachází v přírodě, že je nedílnou součástí mléčného cukru (laktóza), Spolu s glukóza.

disacharidy (sacharóza, sladový cukr a laktóza) Platí také pro jednoduché sacharidy.

• sacharóza - nejběžnější disacharid. Je vyroben z cukrové třtiny a cukrové řepy. Sacharóza - připojení glukóza a fruktóza. Sacharóza stimuluje sekreci inzulinu a jeho přebytek vede k obezitě.
• sladový cukr Skládá se ze dvou molekul glukózy. Nalezeno v klíčících semen, med, melasa, slad. V těle, maltóza je rozdělena do jeho složek - molekul glukózy.
• laktóza (Mléčný cukr) se skládá z glukóza a galaktosy. Laktóza je k dispozici pouze s mlékem a mléčnými výrobky. Účinek laktózy na těle lze nalézt zde - výhody a poškozuje mléčné laktózy.

komplexní sacharidy

komplexní sacharidy Skládá se z velkého počtu jednoduchých molekul cukru (monosacharidy), Nejsou rozpustné ve vodě a obecně nejsou sladké jako jednoduché sacharidy. hlavní polysacharidů (jako jsou komplexní sacharidy) - to škrob, glykogen, inzulín a celulóza. téměř všechny komplexních sacharidů přítomné v lidské stravě, jsou molekulární sloučeniny glukóza.

• škrob To je používáno jako zdroj energie. Bohatých na škrob zrna (paleta obilovin, mouky, chleba, těstoviny), luštěniny (hrách, čočka), kukuřice a brambory. Přestože přebytek škrobu může vést k obezitě, je potrestán pro nedostatek metabolismu bílkovin: způsobuje, že tělo použít proteiny pocházející z potravy, jako zdroj energie, což může vést ke svalové atrofie.
• glykogen Je to především v játrech a svalech a používá se jako snadno dostupný pro ukládání energie pro svaly. Porušení v asimilaci glykogenu může vést k cukrovce.
• inzulín, na rozdíl od většiny komplexní sacharidy, Jedná se o molekuly sloučeniny fruktóza. Obsahovala především v topinambur. Vzhledem k tomu, fruktóza má minimální vliv na slinivce, topinambur je vhodný pro diabetiky a pro její prevenci.
• celulóza To je hlavní složkou rostlinných buněčných stěn. Lidské tělo nemůže plně celulóza, určité množství buničiny zpracované bakteriemi. Celulóza je nutné, aby se zabránilo problémy s trávením (zácpa a průjem), a obsahuje převážně v zelené zelenině (hlávkový salát, okurky, zelí).